Eenvoudig, maar effectieve oefeningen voor de spieren in de armen, billen en onderrug

Oefening kan niet alleen gewicht te verliezen en houd jezelf in goede vorm, maar geven ook de lichaamscontouren van de spectaculaire: spiermassa op te bouwen, zich te ontdoen van de hangende huid, verbetering van de figuur.

In dit artikel zullen we kijken naar drie sets van oefeningen, gericht op verschillende spiergroepen: eenvoudige oefeningen voor de spieren in de armen, billen en onderrug. Deze klassen, onder voorbehoud van technologie, zullen bereiken snelle resultaten, zelfs voor beginners. Uitgevoerd met intervallen van 2-3 keer per week. Ongetraind moet beginnen vanaf de 1e keer per week.

Oefeningen voor de spieren van de handen

In alle sporten en trainingen van de spieren aan de handen opgeblazen, meestal met behulp van de hand gewichten - is de meest effectieve en snelste manier. Maar dat het werkte, moet je weten hoe je deze oefeningen te doen.

De hoofdregel, te beginnen met de minimale belasting. In de eerste fase van de opleiding moet prodelyvat oefenen een paar keer en met een laag gewicht halters (voor vrouwen van 0,5 kg voor mannen - 2 kg).

Voordat u begint, sta op en haal diep adem, terwijl je inhalen, en diep adem. De eerste methode wordt uitgevoerd staande, poten moeten op schouderhoogte worden geplaatst. Handen naar voren op en neer tot schouderhoogte, moet ellebogen op dit punt worden verzonden in verschillende richtingen. En dus 10 keer. Na verloop van tijd wordt de belasting verhoogd tot 40 keer, maar je moet een pauze te nemen (in plaats van rust meer moet worden gedaan, als een eenvoudige oefening of doe een training, neem een adem).

De volgende werkwijze stelt een andere spiergroep van de handpomp. Uitgevoerd zitten, en dit zal halters vereisen 2 kg. Armleuning op het been, het tillen halters schouder moet aanraken. Niet plooi arm volledig. Maak 8 keer (voor vrouwen) of 10 (voor mannen). Verhoog de belasting tot 30 keer met tussenpozen.

Deze oefeningen voor de spieren in de armen ontworpen om alle bekende triceps en biceps versterken. 2 maanden van de opleiding en je armen zal de gewenste vorm te krijgen, sterker.

Om niet de halters van verschillende gewichten te kopen, zullen beide van deze oefeningen het volgende te vervangen. De permanente rek, langwerpig in de zijarmen gebogen bij de elleboog (dumbbell gewicht van 1 kg). Voor vrouwen is het moeilijker oefening, dus moeten stijgen van 8 keer tot 20 mannen - van 10 tot 30.

Oefeningen voor de spieren van de billen

Snel draai de billen, spieren te versterken, zodat de volgende 2 oefeningen.

Krijg op handen en voeten. Terug te trekken en een voet uit deze situatie, beginnen te buigen bij de knie. Volledig been niet uit de plooi. Niet doen deze oefening spurts. Elke spier moeten scherpen. Houd (niet doorbuigen) dat de achterzijde was recht. Uitgevoerd 5-6 keer voor elk been.

Om naar de volgende oefening, opvallen op handen en voeten stretch (body rug, armen gestrekt voor hem, drukte haar borsten op de vloer).

Staande in dezelfde positie, de positie van je handen: buig ze bij de ellebogen (het onderste deel van de hand wordt gedrukt op de vloer). Vanuit deze positie, trekt het been terug, buig de knie tot 90 graden, dat wil zeggen, loodrecht op de vloer. Vanuit deze positie, til je je been omhoog. Het zal moeilijk zijn, maar met de tijd krijgt u dit makkelijker. Til een paar keer. Dan, met het andere been.

Deze oefeningen worden twee keer uitgevoerd per week voor een voldoende stabiele effect binnen 2 maanden.

Oefeningen voor de lagere rugspieren

Rugpijn - het meest voorkomende probleem. Versterking van deze spieren voorkomt overbelasting van de onderrug, om de negatieve effecten van een sedentaire levensstijl en actieve fysieke arbeid te verminderen "op hun voeten."

Liggend op je rug, til beide benen verlengd tot, houdt ze in een positie loodrecht op de vloer, en dus meerdere malen. Liggend op je buik, buig je ellebogen, handen klappen op elkaar (ze zal worden op het niveau van het voorhoofd), legde zijn hoofd op hen. Vanuit een buikligging een beetje lift van de vloer bovenlichaam zodat werkte alleen de lendenen spier. Na verloop van tijd oefening kan compliceren, stijgen van de vloer en het roteren van de behuizing (weer buigen in de taille) aan één zijde een vertraging in het midden, direct aan een andere, vervolgens volledig op de grond gevallen. En dus 5-6 keer.

Na verloop van tijd kunnen deze oefeningen voor de spieren in de armen, billen en onderrug te vullen (of vervangen) complexer. Bijvoorbeeld, om de rugspieren (niet alleen lager in de onderrug) te versterken, kunt u de paal werken. Om te beginnen is niet te zwaar. Voor de spieren op de handen - neem een halter zwaarder en ingewikkelder de oefening: om de handen te schouderhoogte te verhogen op de boven- en onderkant - tot schouderhoogte, maar at arm's length en in een zittende positie.