Hoe de rugspieren thuis bouwen

Mensen die kijken naar de gezondheid van de rug, verschillende fiere houding, aantrekkelijke verlichting van de spieren van de schouders tot de taille. Versterk je rug, je kunt thuis. Dit zal alleen de gewone dumbbells nodig. Selecteer hun gewicht in overeenstemming met de nodige fysieke voorbereiding bezig.

Hoe bouw je rugspieren? Gebruik de set van oefeningen ongeveer 3 keer per week. Binnen een paar weken zult u een belangrijke versterking van je rug en strek je houding. Bij het uitvoeren van oefeningen volgen je gevoelens, als er geen pijn van de belasting onmiddellijk te verminderen.

1. In de eerste plaats liggen op je buik, kunt u uw handen onder de kin te zetten. Op de inademing, til het lichaam van de vloer, met de handpalmen niet leiden tot lagere, ellebogen naar boven wijzen. Op de uitademing, hoe lager de vloer. Neem een ander 9 liften. Dan krijg wat rust.
2. Hoe de rugspieren te bouwen en het heeft geen gescheurd loin? Doe rekoefeningen. Op je knieën, zijn handen in elkaar geplaatst voor hem, zijn vingers in een "lock". Op de uitademing boog je rug naar achteren, het onthullen van elke wervel. Na een minuut rechtdoor.
3. Ga op je buik weer. Op de inademing, til beide armen boven de vloer, het lichaam en de benen, adem uit, op de grond vallen. Herhaal 8 keer. Herhaal de rekoefeningen van 2.
4. Hoe kunt u uw rug spieren op te bouwen tijdens het staan? Maak rechterbeen lunge naar voren, leunen op de overeenkomstige kant knie. In de linkerhand neem een halter. Met een uitademing buig de linker elleboog en richt deze recht omhoog en draai de halter aan de borst. Op de inademing volledig strek je arm. Voer ten minste 15 beklimmingen. Herhaal de oefening met je rechterhand.
5. Regelen van de benen van de breedte van de voeten, handen, onderste, houdt een halter in hen. Met een uitademing buig naar voren, terwijl de rug recht blijft, handen lager bij de grond. Op de inademing rechtzetten. Maak nog ongeveer 12 hellingen.
6. Buig je ellebogen en in de steek gelaten zijn handen met halters achter je hoofd. Met een uitademing bocht met een rechte rug, adem in bij terugkeer. Voer 15 kantelt.
7. Oefeningen voor lat. Lig op de buik, benen, voeten op pomoscht beter vast te stellen iets vast (bijv., Banken), palm op het hoofd. Op de inademing, til het lichaam van de vloer, hangen een beetje op gewicht. Bij uitademing afdalen naar de maag. Maak ten minste 5-7 beklimmingen.
8. Rollen over op je rug, til je benen omhoog, tot een kom gevormde dij. Nu boog je onderrug geleden. Rolls op de rug heen en weer ten minste 30 seconden.
9. Oefeningen voor de rugspieren worden uitgevoerd thuis, zonder de controle van de trainer, zodat je je nodig hebben om hun eigen staat te kijken. Neem een halter in beide handen, de handen in de buurt van het bekken. Op de inademing, til beide armen boven zijn hoofd, op de adem laat ze weer naar beneden. Maak 15 liften.
10. Ga zitten, zijn handen rond haar heupen. Met een uitademing til je je billen van de vloer, maar ga niet naar de bar, en vouw het stuitje onder hem, afronden je onderrug. Houd deze positie gedurende 1 minuut. Met adem te zitten. Voer nog stijgen.

Hoe kunt u uw rugspieren goed op te bouwen en niet jezelf pijn? Na het uitvoeren van de bovenstaande complex is nodig om de rekken te maken. Het helpt de spieren te herstellen na de training en verwijdert het gevoel van stijfheid in hen.

1. Ga zitten met je handen, lift. Met een uitademing om de benen te buigen, terug wanneer het recht blijft. Bevestig de positie voor ongeveer een minuut. Wanneer je inademt, til het lichaam. Rek de kroon omhoog om de wervelkolom recht.

2. Ga op je knieën, legde zijn handen op de vloer. Inademing direct kroon en stuitbeen omhoog uitademen terug in de grot in het plafond. Herhaal deze oefening minstens 8 keer.

3. Sta op, handen op zijn rug, te verwijderen, weven ze in een "lock". Adem in en til ze aan het hoofd trekken, bloot zijn borst. Hou deze positie gedurende 1 minuut. uitademen dan terug naar de startpositie.