Effectieve oefeningen voor de biceps in de sportschool

Tegenwoordig is het mode om sport te doen, en dit is niet verwonderlijk, want een mooie aangescherpt figuur trekt niet alleen de aandacht, maar verhoogt ook het gevoel van eigenwaarde. Een uitstekende keuze voor de bouw van het lichaam is bodybuilding Sci. Gym - een plek waar werken en zweten, en het is vermeldenswaard dat de meisjes ook begonnen om de voorkeur aan krachttraining te geven.

Biceps - een indicator van de mannelijke macht?

Wat de meeste kleur man? Natuurlijk, sterke handen. Daarom jongens richten zich in de sportschool betaalde opleiding biceps. Velen wijzen deze groep spieren enkele dag aan het grootste deel van zijn werk door te maken.

Oefeningen voor biceps in de sportschool zijn erg populair onder mannen.

Wat is de biceps?

Biceps - een grote spoelvormige biceps, die zich in het bovenste gedeelte van de humerus, en bestaat uit een korte en een lange weg. De belangrijkste functies van deze spier zijn de volgende:

• biceps - wreef arm te draaien en overgaan tot de palm;
• buigt de onderarm en schouder;
• buigt de bovenarm.

Op basis van de functies van alle biceps oefeningen zijn gebaseerd op het buigen arm.

Basics biceps workout

Met het oog op de spieren groeien, moet je op elke training te verwonden. Die in de loop van de werkgelegenheid in de hal microtrauma tijdens het herstel begroeid met nieuw weefsel, en dus de spier in omvang toeneemt.

Toch zal frequent letsel leiden tot een omgekeerde proces, dus oefenen elke dag verspild.

Tijdens de training optimaal presteren 3-4 oefeningen voor de biceps in de sportschool. Reps moet ongeveer 8-12 worden gedaan, en benaderingen - 3-4.

Soorten oefeningen voor biceps

Oefeningen voor biceps in de sportschool kan worden onderverdeeld in eenvoudige en isolement. Eerste uitgevoerd met behulp van halters en dumbbells, de tweede - in de sportschool. Ervaren atleten hebben opgemerkt dat basisoefeningen het stimuleren van groei beter spieren en parallel te betrekken bij het werk van andere vezels. Echter, als je wilt maar één biceps te trainen, om zo te zeggen, te isoleren, het tweede type van de oefening zal zeer welkom zijn.

De beste oefeningen voor de biceps in de sportschool staan

Barbell biceps. Om de oefening te doen, moet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, neem dan een barbell grip bodem, licht buigen in de taille, het lichaam moet recht worden gehouden, hoe lager de halter op de heupen. Na een diep adem, buig de armen, het verhogen van de bar naar je borst. Ellebogen moeten worden geduwd om de zijkanten, en polsen zijn vergrendeld. Bovenaan doen uitademingspauze, en dan vallen de halter naar de beginpositie. Het is belangrijk om de hand recht tot het einde, waardoor de spanning in de biceps.

Opheffing dumbbells voor biceps. Locatie van het lichaam, net als in de vorige oefening, maar neem de halters, zodat ze keken elkaar aan, een eenvoudige grip. Inspiratoire lift halter, zich naar buiten aan het eindpunt handpalm gericht moet zijn schouders. Wanneer de halters zijn in de buurt van de schouders, is het noodzakelijk om te pauzeren en te ademen. We verlagen de halters, pols terug te draaien.

Hefstang reverse grip. Uitgangspositie vergelijkbaar zijn, neemt de stang, zodat de handpalmen naar beneden - omgekeerde grip op de adem til de bar naar je borst, moet ellebogen op het moment van de oefening worden geduwd om de zijkanten en vastgezet. Boven aan een uitademing en pauze, laat de balk.

Hammer. Neem halters conventionele grip, observeert de afbuiging in de rug, neem een adem, til de linker halter aan de linker schouder, pauzeren, adem uit en breng het naar beneden. We doen hetzelfde aan de rechterkant gewichten.

Trainers blok. Neem de kabel grip op de hals van de bodem, zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je ellebogen licht gebogen. Aan het inhaleren trek de nek naar de borst, ellebogen gedrukt, pauze, uitademen en laat de balk.

Krul tussen de blokken. Neem de D-handgreep van onderen, uitgegroeid tot het centrum van de simulator. Aan de uitademing, trekt de hendel om de kop totdat de handpalmen over de schouders geplaatst, pauzeren en uitademen weggelaten.

Oefeningen voor biceps zitten

Effectieve oefeningen voor de biceps in de sportschool zitten:

Opheffing dumbbells voor biceps. We gingen zitten op een bankje, rechtop staan, met inachtneming van de afbuiging in de rug, neem een halter conventionele grip. Aan de inademing til de halters net boven de heupen en beginnen de borstel naar boven gedraaid als het halter wordt bij de schouders, handpalmen te kijken naar het plafond, pauzeren en uitademen, beginnen de halter verlagen, draai de handpalmen.

De stijging van de EZ barbell bench Scott. Neem de onderste grip bar, zitten op het bankdrukken triceps muziek staan om de post weg te laten, maar ellebogen onderwerp in een licht gebogen positie, en een uitademing verhogen de halter om de verticale positie van de onderarm, doe uitademing pauzeren en weglaten bijna tot het einde.

Geconcentreerde groei. We gingen zitten op de bank, neem de halter grip bodem, zet de voeten breder dan de schouders, leun naar voren zodat het onderste deel van de biceps tegen de rechterdij rustte, een hand tegen zijn knie. Op de inademing til de halter op de borst, pauze, adem uit en breng het geleidelijk af. We doen hetzelfde met de andere hand.

Aan de hand van deze oefeningen, kunt u een set van oefeningen voor de biceps in de sportschool te creëren.

Biceps trainingsprogramma

Regelingen workout handen veel, kunt u verschillende oefeningen, verschillend aantal sets en herhalingen te gebruiken, gebruik supersets, trisety. Het hangt allemaal af van het doel van de opleiding.

Een voorbeeld programma dat oefeningen uitgevoerd ene na de andere. De eerste benadering van 15 herhalingen en de andere drie - op 8.

1. Krul met halters zittend op een simulator.
2. biceps curl afwisselend op schuine bank.
3. Staande krul met een barbell.

Spieren uiteindelijk wennen aan de belasting. Om ze in spanning te houden voor verdere groei, is het noodzakelijk om regelmatig te veranderen het trainingsprogramma en om het gewicht te verhogen.

Wat te kiezen: training met een instructeur of zelfstudie?

De meest voorkomende fout beginners in de hal - het negeren van busdiensten. Typisch, de rookie in de kamer weet helemaal niets over hoe u niet alleen oefening correct uit te voeren voor biceps in de sportschool, maar ook de taak om alle andere spiergroepen. Zo vaak kan men de verwarde klant publiek die niet begrijpen, want wat simulator ze vandaan komen, hoe dat te doen observeren, om de ontwikkeling van enkele spiergroepen moeten worden gecombineerd in één training, en wat - geen.

Als je wilt goede resultaten in de hal te bereiken, kan de coach niet zonder. Wat maakt training met een instructeur:

• de juiste oefening techniek;
• opleidingsplan ;
• regels van goede voeding;
• informatie over sportvoeding;
• bewaking van de oefening;
• het minimaliseren van de verwondingen;
• prompt behalen van resultaten.

Train de biceps alleen heeft geen zin, het vereist een integrale aanpak. Natuurlijk, oefeningen voor biceps, triceps in de sportzaal van het meest populair onder de mensen. Bevoegde handen pompen helpt bij de opbouw van spieren en verbetering van het uiterlijk.

Maar vergeet niet over andere spiergroepen, die in het lichaam is voldoende. Op basis hiervan is het noodzakelijk om een oefening in verschillende groepen op te nemen. Zo kan bijvoorbeeld oefeningen voor de hamstrings op de sportschool worden gecombineerd met oefeningen op de quadriceps en kuiten, training op de borst kan worden gecombineerd met de rug en ga zo maar door.