Trein borst oefening programma, de resultaten en de beoordelingen

Alle professionele atleten niet verhullen dat aan het begin van zijn carrière opleiding, ze beginnen met de ontwikkeling van de borstspieren. Al ingesteld, dat de drempel van een sporthal gekruist, een nieuwkomer valt onmiddellijk op een horizontale bank en begint de halter vanaf de borst knijpen. Daarom in dit artikel we gewoon gaan over borstspieren.

De lezer leert wat een kist training vormt. Oefenprogramma, de resultaten en recensies van professionals om beginners te helpen efficiënter en sneller ontwikkeling van de nodige spieren.

Features grote spier

Ja, de borst als de rug en benen, verwijst naar de grote spieren van het menselijk lichaam. Bijgevolg is de aanpak op het gebied van ontwikkeling zal er een individu. Het is vermeldenswaard dat de borstspieren zijn complex en bestaan uit verschillende samenstellende componenten. Onder de atleten deze spier bestaat uit drie componenten: de bovenste, onderste en middelste gedeelten. Echter, borst trainen in de zaal voorziet ook in de ontwikkeling van de interne en externe onderdelen van de thoracale spier-afdeling.

Van de buitenkant lijkt op een ontwerper. Iemand jaagt breedte en besteedt aandacht aan de bovenste buitenste deel van het lichaam, en iemand geïnteresseerd zijn in een krachtige torso met uitpuilende borsten vooruit - hier de sporter heeft om de lasten gericht op het midden deel van het lichaam. Aan de andere kant, een dergelijke constructie is interessant omdat elke atleet onafhankelijk van elkaar een getal van hun dromen te creëren.

Voorbereiding voor training

Het trainingsprogramma op de borst begint altijd met een warming-up. Zowel beginnende als professionele atleten coach geadviseerd om vast te houden aan de 5-minuten warming-up opwarmen en uit te voeren wat licht, maar intense oefening. En toen vond ik dat alle nieuwkomers in één eenvoudige benadering wordt gewoon uitgevoerd met een laag gewicht te verwarmen. En dan is er nog veel vragen aan de deskundigen die deel uitmaken van het trainingsprogramma over het gebrek aan groei.

Het is eenvoudig - alle zhimah activeren niet alleen de borstspieren, maar ook de zogenaamde muscle-stabilisatoren. Deze omvatten de biceps, triceps en deltaspier vezels onderarm. Daarom is de bindende warm voor de training en omvatten dips, die effectief verstoppen spier stabilisatoren. Dat is een fatsoenlijke warming-up voor de training. Een Mahi handen in de hand om beter tijdens de ochtend oefening uit te voeren, maar niet voordat de training spier borst.

Thuiswerken

Veel beginners denken dat borstvoeding house training niet minder effectief dan training in de sportschool. Ja, in eerste instantie het is, maar het menselijk lichaam snel weer gebruikt voor het laden en voor de verdere groei vereist iets meer. Echter, niet alle zo slecht als het lijkt. Er zijn tal van waardig simulatoren en accessoires die ten minste ten dele, maar nog steeds een beginner in staat om de sportschool te vervangen zal zijn.

• Push-ups in de rugligging. In feite is dit hele complex, waarmee u volledig uit te werken de borstspieren. Immers, kunt u push-ups niet alleen met een andere formulering van de handen (smal of breed), maar ook onder verschillende hoeken - van de vloer, een stoel of het hoofd naar beneden, het plaatsen van zijn voeten op het podium.
• Een grote uitbreiding. Ja, heel ongemakkelijk apparaat, maar voor de bedrading in het huis beter dan niets. By the way, het beter om expander ingelegd met veren te kopen. Dus, in ieder geval kunt u bepalen en verander de belasting.
• Bars. Hier is alles duidelijk, Push-ups op deze simulator volledig vervangt de barbell bench press uit de kist in buikligging. De enige nuance - een risico op letsel.

verslavend

Atleten die betrokken zijn bij sporthallen, waarschijnlijk al weten dat hun lichaam vrij snel wennen aan de stress en chronische stress is nodig voor een effectieve studie van de spieren. Elk complex, dat een kist oefening omvat noodzakelijkerwijs de vervanging oefening. Kortom, het is niet de hellingshoek, en sportuitrusting. Atleten gewoon de bar naar de halter veranderen. En het effectief - spieren stress, en er is groei.

Ook wordt aanbevolen om periodiek (eens in de 2-3 maanden) om oefeningen te wisselen. Ja, niet iedereen zal net als aan het begin van de training naar de bar uit de kist op zijn kop te plukken, maar het is nog steeds nodig om de spieren te brengen in een of andere manier te reageren op de belasting.

gecombineerde training

De meeste atleten liever naar de sportschool 3 keer per week. Ook hier is er een ander probleem - in feite, drie dagen is niet realistisch om alle spieren van het menselijk lichaam te pompen. Oplossingen voor het probleem is niet veel:

• Rek de gehele complex 5-6 dagen, markeren elke spiergroep per training;
• een bezoek aan de hal vaker;
• combineer meerdere spiergroepen in één training.

De meeste atleten net als de derde optie, dus trainen "borst met de hand" is zo populair onder alle sporters. Het gemak hier is dat deze twee spiergroepen elkaar uit. Ontlucht de effectieve borst sporter hoeft niet te veel moeite en energie investeren in handen training - kleine spieren is al lang verstopt, en voor hen om alleen genoeg aandacht te werken. De schakeling werkt in de tegenovergestelde richting - na de biceps en triceps met uitschakelen borstspieren makkelijker om te "onderhandelen".

complexe combinatie

Maar training "been-borst" is volledig gecontra-indiceerd voor beginners. Het feit dat het lichaam niet voorbereid om te gaan met de zware lading van twee kernspieren. En als een beginner nog steeds de voorkeur om te verblijven op een dergelijke combinatie, zal het moeten aan bepaalde voorwaarden, zonder welke het gewoon niet zal resulteren voldoen.

Leg training vereist dat de atleet veel energie, dus begin met een combinatie van een betere bodem. En op hun voeten niet meer dan drie oefeningen moet worden gegeven. Dit kan onder meer squats, lunges, bankdrukken, of de Roemeense onbedwingbare trek. Daarna volstaat een kleine 10 minuten pauze voor het herstel van glycogeen in de lever en vermindering van de hartslag. Dan bent u klaar om de borstspieren te laden. Ook hier moet maximaal 3 oefeningen (bankdrukken verschillende hoeken en bedrading).

controle schot

Veel nieuwkomers hebben al gemerkt hoe opgepompte borsten na het sporten. Professionals noemen dit niet alleen als "pampas". Er wordt aangenomen dat dit een goed resultaat na een goede training, waardoor de spieren om te groeien. Hier in dit stadium van elke sporter, zijn er twee manieren van ontwikkeling, die hij kan kiezen.

Als een beginner is het belangrijk de groei, het zijn piek "pampas", bereikt moet borsttraining vullen en over te schakelen naar de andere spiergroepen. Natuurlijk, na de training moet de absorptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten aan te pakken.

Maar atleten die willen snel gewicht te verliezen, "pampas" geeft aan dat het tijd is om effectief vet te brengen. Professionals adviseren "afmaken" Pecs intense push-ups, bedrading of werken met halters. Het is niet alleen belangrijk om een spier te scoren, en verhoging van de hartslag, waardoor het bloed sneller door de vaten te verplaatsen.

Een werkwijze voor het construeren training

Borst oefening is niet zo eenvoudig als het lijkt op het eerste gezicht. Afgezien van de oefeningen, zijn er een aantal technieken waarmee je nodig hebt om een kijkje te nemen. In de eerste plaats hebben we het over de intensiteit van de training. Rust tussen de sets moet minimaal zijn - de spier niet te ontspannen. Als de 40-tweede break, is er een significante vermindering van kracht is, is het een probleem van het organisme, en de beginnende moeten denken over de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen, in plaats van een toename van de vrije tijd.

De tweede factor is de plaatsing van de meeste opleidingen in het hele complex. borst training is best gedaan na een lichte training. In het algemeen, professionals adviseren het hele complex verdeeld in eenvoudige en complexe training, ze te plaatsen in een dambordpatroon. Zodat het lichaam zal het makkelijker zijn om te herstellen.

We moeten niet vergeten over de werkelijke oefeningen. Ze moeten verschillende en gewijzigd worden - is het onmogelijk om de bar op elke training uit de kist op de horizontale balk. Ja, het gewicht in staat zijn om de impasse te doorbreken, maar deze prestatie zal een eenmalige, waarna de atleet komt langdurige stagnatie. Daarom is de spieren voortdurend behoefte aan een verscheidenheid van manieren te laden.

Tot slot

De praktijk laat zien, borst training is zelfs effectief, maar nog steeds de moeilijkste oefeningen in grote sport. Daarom is het niet nodig bij het eerste bezoek aan de sportschool meteen vast op de bank en barbell bankdrukken doen. Het vereist een iets andere aanpak. Professionals adviseren om te beginnen met kleine stappen - push-ups en halter bedrading. Pecs betere score langzaam, de dag door het verhogen van de belasting op de dag. De enige manier waarop we een aantal resultaat komen.