Programma push-ups. soorten push-ups

Dips zijn eenvoudig, vereisen geen bijzondere voorwaarden en apparaten. In dat geval kunt u verbluffende resultaten te bereiken, op voorwaarde dat de push-ups programma correct is, en klassen worden regelmatig gehouden.

Welke resultaten kunnen worden bereikt?

1. Ontwikkeling van uithoudingsvermogen en kracht.
2. Ontwikkeling van behendigheid, kracht en snelheid kwaliteiten.
3. Matige opbouw van spieren.
4. Versterking van de schoudergordel en pers.
5. De mogelijkheid om uw lichaam goed te controleren.

Welke spieren worden getraind?

Inbegrepen in het werk verschillende spiergroepen. Alles hangt af van de prestaties van uitrusting en het type van de oefening. In het algemeen zijn drie groepen van het werk: deltaspier, triceps, borstvinnen. Bovendien, persen pers, evenals in de statische modus - de rugspieren, benen en intercostale.

soorten push-ups

Er zijn verschillende soorten, van waaruit u een persoonlijk trainingsprogramma kan creëren. Opdrukken kan ingewikkeld, waardoor een bepaald effect te bereiken. Afhankelijk van de groepen van de spieren moet worden ontwikkeld, met behulp van een oefening met een aantal van de handen. Push-ups voor beginners kan worden uitgevoerd in een vereenvoudigde uitvoeringsvorm. Dus, samen met de klassieke oefeningen kunnen gebruikt worden met smalle of brede van de handen, push-ups aan de ene kant, met de gewichten, met de nadruk op zijn knieën, met de productie van de voeten op de bank, met speciale armen, vuisten en vingers.

uitvoeringstechniek

Zonder de juiste techniek niet het gewenste resultaat kan worden verwacht. Het is belangrijk te onthouden dat tijdens de oefening de spieren moet voelen, dus het is belangrijk om te kunnen concentreren op hen. We moeten niet vergeten over de ademhaling: naar beneden - om te ademen, te beklimmen - uitademen. Wanneer push-ups terug recht zijn billen niet opgewekt. In de eerste positie naar de uitgestrekte armen houden. Het lichaam wordt verlaagd buigen armen bij de ellebogen. Borst zo dicht mogelijk bij de grond, maar het niet aan te raken.

pushups systeem

Ontwikkeld verschillende systemen voor de opleiding voor beginners en ervaren atleten. Er zijn programma's voor de maand, op 6 weken, 15 weken, het programma "100 push-ups", "10 X 10" en anderen. Veel ervaren atleten vormen een set van oefeningen voor jezelf.

push-ups programma is ontwikkeld op basis van de vloer, afhankelijk van de opleiding doelstellingen. Als u wilt uw uithoudingsvermogen te vergroten, moet u een groot aantal herhalingen uit te voeren. Om de spieren die nodig verhogen tot niet meer dan 12 herhalingen te doen, maar om nauwlettend toezien op de uitvoering van de techniek, evenals compliceren de oefening, dat wil zeggen push-ups aan de ene kant, gebruik de hendel om de gewichten toe te passen.

push-ups programma van de vloer kunnen verschillende soorten oefeningen, waarbij de maximale arbeidstijd een bepaalde groep van de spieren.

voor triceps

Met het gemiddelde van de Hands

Handen ongeveer schouderbreedte. Ellebogen wijst terug, richten zich op de handpalmen, vingers naar voren. Hun voeten is handiger, maar ze moeten niet breder dan schouderbreedte uit elkaar. Door de ellebogen te buigen handen laid back en bijna grenzend aan de romp. Als u zich richten op vuisten, vingers naar binnen te keren. Kans op licht optie - de handen op de bank, voeten op de grond. Een meer complexe versie van - de armen op de vloer met je benen op de bank.

Met een smalle formulering van de handen

Handen rusten tegen de vloer op borsthoogte, de handpalmen zijn dicht, vingers wijzen naar voren. Benen van de breedte van de borstkas, een beetje breder. Als je krullen je ellebogen terug en een beetje te verplaatsen naar de zijkant, zijn borst licht tegen de handpalm. Dit type van push-ups als moeilijk. Naast de ontwikkeling en triceps voorbalk delta.

Voor borstspieren

Handen rusten op de vloer, waardoor ze bijna twee keer zo breed als de schouders, ellebogen dus nemen in de hand, focus op de handpalmen, vingers naar voren. Voeten breder dan schouderbreedte kweken niet. Als je krullen je ellebogen moeten te allen tijde gericht op de zijkanten. Billen up Niet optillen of buigen - het lichaam moet recht zijn. U kunt uitvoeren versterkt of lichtgewicht versie, zoals in oefening met het gemiddelde van de handen. Als de focus ligt op vuisten, de vingers weer in te schakelen.

Met de nadruk op de ene kant

Om je evenwicht te bewaren, moet benen zo breed worden geplaatst als mogelijk, handen breder dan schouderbreedte. Met een hand achter zijn rug om te beginnen. Opdrukken op de elleboog wijst naar de kant. Oefening ontwikkelt de borstspieren en triceps. Om het lichaam in evenwicht te houden moet een goed ontwikkelde druk.

loaded

Voor deze oefening dragen speciale vesten met gewichten of op de rug van de aandrijfstang. In het tweede geval kunt u de assistent erop toe te zien dat de poging viel niet te vragen.

op de vingers

Deze oefening ontwikkelt kracht fijne borstels en versterkt de botten. U kunt de oefening doen met het gemiddelde, met een smalle en een breed overzicht van de handen. Als de vingers zwak zijn, moet u eerst de kant te versterken door een minder moeilijke oefeningen.

met arm

Voor de beste studie van de spieren met behulp van speciale handgrepen. In dit geval is de toegenomen bewegingsbereik. In plaats daarvan kan de handvatten worden gebruikt op de polssteun. Dankzij dit soort push-ups zijn het ontwikkelen van power quality, de atleet leert om het lichaam beter te beheersen.

met katoenen

Deze oefening is bedoeld om behendigheid, kracht en snelheid kwaliteiten te ontwikkelen. Armen en benen moeten breder dan schouderbreedte gebracht. Druk vervolgens snel af naar de meest zacht katoen en zijn wapens neer te maken. Tijdens de oefeningen de handen bewegen heel snel. Dergelijke push-ups aanbevolen boksers en andere martial kunstenaars.

Push-ups. trainingsprogramma voor beginners

Het eerste ding om te weten te komen van het niveau van de opleiding, dat wil zeggen hoeveel push-ups die je kunt doen in één aanpak. Vaak kan beginners niet te doen, en 10 herhalingen.

push-ups programma van de vloer zal afhangen van de doelstellingen. Meestal met behulp van deze oefening, atleten ontwikkelen kracht en uithoudingsvermogen. In dit geval moet u een groot aantal benaderingen met kleine pauzes.

De eerste dag van de eerste benadering, met de grootst mogelijke aantal herhalingen te maken. Dan ontspannen niet meer dan 2 minuten. De tweede benadering is om minder uit te voeren, en dat is prima. Doe in de dag 5 sets, reps - hoeveel wil. Te trainen in deze modus totdat je bij hetzelfde aantal herhalingen te maken in alle sets.

Voor de volgende fase van de training is het noodzakelijk om een nieuwe standaard in te stellen. Bijvoorbeeld, heb je 15 herhalingen. Nu moeten we doen op 25. Opnieuw uitvoeren 5 sets per dag en trein tot u bij alle sets van 25 doen.

Nu moet je naar 10 sets en een breuk tussen hen ingekort tot 1 minuut. Benaderingen van het aantal te verhogen tot 15, het aantal herhalingen ten minste 3/4 van zijn maximale (bijvoorbeeld, maximale - 30, en één set oefening moet ten minste 22 maal uitgevoerd). Omdat er dan 22 keer elke benadering doen om het aantal herhalingen verhogen tot 1, te doen 15 X23.

training regels

1. Voor het uitvoeren van push-ups om de training te doen.
2. Tot drie keer per week te trainen, geleidelijk te verplaatsen naar de dagelijkse activiteiten.
3. Om bij te houden van de resultaten te houden, is het handig om aantekeningen te maken.