Workout biceps. Opheffing dumbbells voor biceps

Armspieren de meeste aandacht trekken en zijn de meest onthullend. Dat is de reden waarom zowel beginners als doorgewinterde atleten speciale aandacht besteden aan werken aan hun vorm. Het trainen biceps vereist een speciale aanpak. Om de beste resultaten te bereiken, moet u de juiste oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren te vinden. Het is het beste op zijn lichaam te werken onder begeleiding van een coach die in staat zijn om de juistheid van de oefeningen kan verifiëren.

Experts bieden een verscheidenheid aan oefeningen voor bodybuilders het gewenste doel te bereiken. Elke atleet moet de meest effectieve en de gemeenschappelijke straat training die hem zal helpen om uitstekende resultaten te bereiken weten. Er zijn veel oefeningen voor de handen. Deze omvatten alternatieve tillen halters biceps, elleboogflexie met barbell training op de bank door Scott. Deze categorie omvat ook allerlei persen in de sportschool en blokkeert.

Wij werken met een barbell

Met het oog op de biceps van het gewicht uit te oefenen gaf de beste resultaten, coaches raden het gebruik van de fundamentele straat training, die nu al een klassieker bodybuilding geworden. Onder hen - voor opleidingen zowel beginners als ervaren professionals. Deze oefeningen behoren te tillen halters. Met deze sport kan een instrument zijn om de maximale belasting op de spieren van de armen te bereiken en krijgen een breed scala van beweging. Keyword Indiening van deze kwijting is vrij eenvoudig uit te voeren.

Neem de schaal grip aan de onderkant. Handen tegelijkertijd worden geplaatst op schouderhoogte. Grif stang aan het begin tegengesteld dijbeen. Strak vasthouden aan het, haal diep adem, houdt de lucht in de borst, dan buig je ellebogen, het heffen van de belasting op de schouders.

We doen het goed

Wanneer de pols zal zijn op een voldoende niveau, Freeze en gespannen spieren. Daarna langzaam, zonder haast lager de balk naar de uitgangspositie. Je moet veel gewicht te gebruiken, maar het is niet nodig om overhaast. Inderdaad, in dit geval, kunt u de spieren beschadigen.

Het is ten strengste verboden om het projectiel naar beneden te gooien. Het verlagen van de snelheid speelt een zeer belangrijke rol. Ook aandacht besteden aan de laatste fase van de beweging. je kunt veroorloven om het licht "vals spelen" in de nieuwste iteratie van de set.

Til de halter op een moment

Het trainingsprogramma op de biceps is niet mogelijk zonder deze oefening. Om het correct uit te voeren, moet u supinatie gebruiken. Deze inrichting maakt biceps geactiveerd over zijn gehele volume. Bodybuilders beweren dat dit de meest effectieve oefening voor de spieren die verantwoordelijk zijn voor de buiging van het ellebooggewricht.

Het kan ook worden uitgevoerd tijdens het staan en op de rand van de bank, horizontaal gekweekt. Maar de beste optie coaches vinden projectiel klim naar de rugleuning schuin onder een hoek van 60 graden (30 tot minder dan de standaard). In dit geval wordt de biceps gestrekt over de bodem en de langwerpige koppen een enorme belasting. Wanneer de rug van de bank staat onder een rechte hoek, wordt deze oefening graag werken met het gewicht in een staande positie.

Twee manieren om te werken

Opheffing halters biceps aan te raden om beide uit te voeren in afwisselend en gesynchroniseerd modi. Elk van hen effectief op hun eigen manier. Je moet de een die geschikt is voor je lichaam te kiezen. Alleen op deze manier zul je in staat zijn om hun handen in de juiste vorm te brengen.

De eerste optie - het is een krachtige training biceps. Laat het werk niet te maken met deze raketten in krachttraining. Het belangrijkste ding dat je hoeft te doen - niet alleen aan de halter bepaald aantal keren bij elke bank te verhogen, en ook om correct uit te voeren supinatie. Ellebogen moet strikt worden op het lichaam kanten. Als ze verder te gaan, de uitoefening makkelijker, maar het verliest zijn effectiviteit.

We maken gebruik van de Scott bank

Trainingsprogramma "biceps, triceps" omvat ook het werk op de bank door Scott. Het beste is om een soort barbell EZ te gebruiken. Dankzij de directe toets handen te beschermen tegen onnatuurlijke buiten keren, waardoor er een scherpe pijn. Bovendien, de onderarm en de pols zeer snel moe en automatisch beginnen te decomprimeren. Met deze shell, kunt u prachtige oefeningen die deel uitmaken van de opleiding biceps doen.

De voorgestelde oefening voor de armen georiënteerd hoofdzakelijk het onderste gedeelte van de biceps. Het is uiterst belangrijk wanneer het wordt uitgevoerd mager ellebogen op het bovenste derde van de banken, en niet het land op haar borst. Alleen op deze manier zul je breedste amplitude voor de baan te bereiken.

Het trainen van de borst en biceps op het projectiel Scott kan ook worden uitgevoerd met halters uitgevoerd. In de onderste positie van uw handen moeten rechtzetten met 100 procent. Dan moet je ze op te halen op de kin-niveau en hebben moeite om biceps verminderen. Deze extra belasting is vereist voor elke herhaling. In geen geval kan niet te veel gewicht. Kant is het zeer kwetsbaar en het is gemakkelijk om te kwetsen, omdat "vals spelen" in deze oefening - een taboe.

"The Hammer"

Het opleidingsprogramma voor biceps biedt een andere efficiënte manier om te werken met halters. In het hart van deze oefening is de opkomst van alternatieve schelpen, zodat u aan te vallen op alle fronten schouderspieren. Bij het uitvoeren van deze oefening niet een penseel in supinatie nodig. U moet een normale grip (handpalmen om voor zichzelf te houden) te houden van begin tot eind. Tegelijkertijd is het grootste deel van de lading neemt opleiding biceps en schouderspieren. kunt u de procedures uit te voeren en in de staande positie en een zittende positie.

Aan het begin van de hand terwijl ze bedrijf dumbbells naar beneden, vast te leggen is niet sterk, instrumenten nauwelijks de dijen te raken. In deze positie, als je in de controle van hun activiteiten en niet supiniruete borstel, moet u de last op de schouders niveau te tillen. Draai vervolgens biceps en dalen soepel in de uitgangspositie. Merk op dat de borstel draait niet. Voel de kracht met bezuinigingen en verstuikingen van de spieren tussen de onderarm en schouder. Herhaal dezelfde stappen met de andere hand.

"Vals spelen" in de uitvoering van de taken is ten strengste verboden. Maak optimaal gebruik van de nadruk op de nauwkeurigheid en de techniek van hun werk. Deze oefening is ook mogelijk met een kabel en een onderarmeenheid. Als dit juist gebeurt, dit is een geweldige workout biceps en rug.

betrokken triceps

Persen staaf met een smalle capture verdelen de kracht belasting over triceps, borstspieren en borst. Om dit te voorkomen, moet je leren om zich te concentreren ligt de nadruk op de hand.

Hoe kan ik deze oefening goed uit te voeren? Gebruik een barbell met een gemiddeld gewicht. Leg de drager ervan in plaats van eng. De achterkant van deze moeten comfortabel op de bank zitten en je voeten - veilig rusten tegen de vloer om een stabiel evenwicht te houden. Strek je armen met een projectiel. Zorg ervoor dat de nek was op schouderhoogte. Nu buig je ellebogen tot het moment dat de bar de bovenkant van je borst raakt.

Bijzondere aandacht besteden aan: de ellebogen niet parallel aan elkaar moet worden uitgevoerd. Zij moeten worden verdund op het lichaam gevormd met een hoek van ongeveer 45 graden. In combinatie met een brede grip, kunnen zij zich op specifieke machtslading triceps.

Probeer te experimenteren met een brede grip en ellebogen. Probeer om de juiste positie te bepalen. Het kan zijn dat je een ongemakkelijk om te werken aan de horizontale balk zal zijn. In dit geval moet u de de rand, dat is het hoofd te laten vallen. In deze positie kan je zwaar laadt de triceps. We moeten niet vergeten dat elke sporter de kenmerken van de lichaamsbouw, en onder hen is het noodzakelijk om de oefening aan te passen. Alleen als je aan te passen, zul je in staat zijn om het hoogste niveau van comfort en de effectiviteit van de opleiding te kunnen verwezenlijken.

we gebruiken boards

Op deze inrichting kan uitvoeren basisoefeningen te pompen de triceps, borst en voorschouders. Uitgangspositie - handen naar haar grijpen de bars en strek je armen.

Adem diep en langzaam beginnen om je ellebogen te buigen, langzaam naar beneden vallen. In dit geval moet het schoudergewricht matig worden uitgerekt. Tijdens het werken met de triceps niet kan worden verlaagd tot een maximum "diepte". Eenmaal op het uitgangspunt, beginnen te stijgen naar de rechttrekken ellebogen. Deze techniek kan periodiek worden gevarieerd verplaatsen met de nadruk triceps op de borst en rug.

Franse pers

Voor deze oefening krijg je een schuine bank nodig. Het is uniek in zijn soort en duidelijk stuurt de werklast naar het hart van de triceps. Borst en Delta in dit geval blijven onberispelijke staat.

Onderrug op de bank en zet de juiste grip in de handen van de EZ-gier. Je moet de rek in de onderste positie van de triceps te voelen. Houd arm haaks en daarna geleidelijk op tot ze samen met hetzelfde gewicht en gemeten terugkeer naar de uitgangspositie.

Als u niet de lasten op het gebied van de juiste spieren te voelen, betekent dit dat de ellebogen niet zijn vastgesteld. Geen behoefte om ze te verplaatsen! Dus u oefening eenvoudiger in uitvoering te maken, maar zal de effectiviteit ervan tot nul te reduceren. Het lichaam verliest dus een goede pasvorm, en zal het veel moeilijker om het projectiel hoek houden.

features benching

Training biceps en triceps voltooide de laatste oefening - French bankdrukken. Het tast de spieren van twee fronten: je rechtgetrokken arm, en dan breng het naar het lichaam. Doe de oefening een hoog blok nodig. De handgreep moet op schouderbreedte of iets langer als de ellebogen opzichte van het huis zijn bevestigd.

Start wanneer de oefening is nodig omdat de bovenste punt. Zo ellebogen moeten rechtzetten en blokkeren de hendel naar beneden om af te knijpen. De handen moeten zo dicht mogelijk bij het lichaam. Na een korte pauze soepel regelen elke millimeter verkeer, ellebogen terug naar een punt waar het begin.