Ass als een moer. Hoe je bilspieren te bouwen?

Rond en strakke kont - is de droom van de meeste meisjes. Sommige wordt gegeven superioriteit door de natuur, en de stofwisseling is zodanig dat je snoep 's nachts kunt eten en nog steeds een geweldige vorm van de billen, niet verspreiden en niet toe te voegen aan de volumes. Maar zulke eenheden, voornamelijk meisjes hebben lang en hard te werken aan uw lichaam aan mannen aantrekkelijke vormen fascineren. Vandaag zijn we bezig met de priester als een moer. Ieder van ons kunnen veroorloven zo'n opgeblazen of fysiologische kenmerken moet ook rekening worden gehouden? En welke techniek de meest resultaten?

Moeten alle gegeven worden aan de houders van de Braziliaanse ass

Dit is een vrij complexe aangelegenheid, met name omdat het de beste excuus voor het ontlopen van onze activiteiten in de sportschool. Waarom martelen jezelf nog steeds mijn been breed, bekken structuur, erfelijkheid, en je zit in de voorkant van de tv met een gevoel van voldoening, en de kont als een noot, is er slechts een ongrijpbare droom. In feite kan de vorm van de billen helemaal anders, maar de ervaren coach helpen om de situatie te corrigeren zeer goed. Individuele aanpak en regelmatige lichaamsbeweging zal het lukken. Ondanks de teint en de leeftijd van je billen beginnen te snel veranderen, en als gevolg daarvan zul je er zeker van te knallen als een moer.

Waarom rock de kont

Sterker nog, velen van jullie kunnen vragen, waarom zou ik pop als een noot? Om de ogen van de mensen verrassen? Niet alleen: in de opgeblazen billen hebben veel voordelen, en nu praten we over hen. Wanneer gluteus maximus is in goede vorm, is het veel makkelijker om je houding te houden. Dit komt omdat deze spier rechtzetten en herstelt het lichaam. Bovendien, priesters, als een moer (foto we zullen hieronder geven) helpen om te sporten. Deze grote groep van spieren maakt je sterker, en alle actieve spel zal voor u gemakkelijk entertainment. Ontwikkelde gluteus vermindert het risico van rugklachten en onderrug.

fundamentele regels

Het eerste wat je moet onthouden is dat ons lichaam - een enkel organisme, zodat de fysieke ontwikkeling moet volledig te zijn. Als u uit te werken alle spiergroepen - het lichaam ziet er meer harmonieuze. Als u wilt dat alleen naar het werk van de bilspieren, vergeet dan niet om eerst een warming-up om de spieren voor te bereiden op de belasting. Als je geen geld en tijd om de fitnessruimte en een personal trainer, is het mogelijk om thuis te doen, gedownload van de video-instructies met professionele fitness trainers.

Een beetje meer geduld en gaan we over naar het hoofdonderwerp: de priester als een moer. Hoe maak je het zo, zullen we zo gedetailleerd mogelijk te overwegen. Maar er was nog een belangrijke regel die moeten worden nageleefd. Het is de juiste voeding. De combinatie van sport en een evenwichtige voeding moet de basis van je leven. Vermijd fastfood en geven slechte gewoonten. De basis van voedsel moet zijn verse groenten en fruit, volle granen en granen, vlees en vis. Als gevolg hiervan, krijgt u het resultaat, die je alleen maar kunnen dromen. Het is niet alleen mooie billen, maar ook egale teint, welzijn, slaap normalisatie, verbetering van de algemene toestand.

kleine test

Als je nadenkt over hoe te pompen in de kont als een noot, dan ben je niet tevreden bent met hun vorm. Maar het kan te wijten zijn aan een aantal factoren. Vrouwen hebben de neiging om hun tekortkomingen overdrijven en extra kilogram van het gewicht is al een tragedie beschouwd, vinden in hun vet plooien, zelfs als iedereen denkt dat je perfect bent. Breng een kleine test. Neem een gewone potlood en zet in de plooi onder de billen. Als een potlood wordt vertraagd, dan is je kont moet worden uitgewerkt. Op dezelfde manier kunt u controleren en borst. Nu is het noodzakelijk om een reeks oefeningen te overwegen, aangezien elke verstoring prestaties technologie de effectiviteit vermindert of zelfs te laten werken geheel andere spiergroepen.

Ga verder met de oefeningen

Dus we wilden naar de bron (verjaardag, huwelijk) hadden we een priester als een moer. Blaas het kan alleen moeilijk doen lichamelijke oefening, omdat anders de sterkste spier worden uitgewerkt blijven. Focussen op het, vergeet niet dat de stress waaraan het wordt blootgesteld, zal zich verder uitbreiden. Dit kan gedaan worden op twee manieren. In de eerste plaats moet je het gewicht in de tweede te verhogen, terwijl onder belasting. Spieren groeien en zich alleen ontwikkelen in het geval dat ze zich voortdurend moeten aanpassen aan nieuwe stimuli. Bedenk echter, dat voor het bereiken van een driedimensionale bol kan alleen fietsen en andere groepen van de spieren: quadriceps, rug en druk op. Dus maak je mooie billen "framing" de boven- en onderkant.

We beginnen met de klassiekers

Welke oefeningen komen om je geest als je het zinnetje "pop, als een noot?" Hoe te pompen in de kont, we gaan praten in meer detail. Dus, natuurlijk, het kraakpanden. Het zou lijkt eenvoudig, maar er zijn enkele nuances die moeten weten en te volgen. Allereerst, vergeet alle opties poluprisedany. Om prime de billen, is het noodzakelijk om te hurken in het volledige gamma. Wees niet lui, hou je rug recht, verdunnen de knieën, adem neus als je gaat zitten en adem uit je mond, als je opstaat. De totale amplitude, dan zitten op de techniek van "hit de vloer". Dat wil zeggen, de oefening is niet makkelijk, maar het werkt perfect. Voer drie sets, ten minste 20 maal. Zeer goed gebruik van de bar, zal dit de efficiëntie te verhogen.

variabiliteit squats

Als je eenmaal begint het eenvoudig uitvoeren van alle benaderingen en het gevoel dat er een andere kracht op iets, ga dan naar alternatieve benaderingen. Squats met gesloten voeten perfect draai de hamstring en als de benen gespreid en ontbinding van de sokken, krijg je oefening sumo, die werkt op de grote de binnenkant van de dij. Voer squats niet minder dan 10 keer, in verschillende benaderingen. Zo zult u de cyclus te voltooien en squats krijgt niet alleen een uitstekende priester, maar ook een mooie vorm heupen, die de billen perfectie te benadrukken.

lunges

Als u wilt dat de priester als een noot, de oefening genaamd "squats in schaar" te zijn geweest zijn je beste vrienden. Om ze correct uit te voeren, moet je een paar dingen te leren. Het is noodzakelijk om diep te gaan en een goede stap. Houd de knie in staat strikt Lunge vormden een rechte hoek. Je moet een minimum van 3 benaderingen uit te voeren op 10 keer. Nogmaals, als je deze oefening onder de knie hebt, is het mogelijk om het uit te voeren met een barbell of dumbbells, evenals toevoegen aan schommels stoten. Gehurkt op zijn linkerbeen, en op de stijging het maken van een beweging naar rechts.

Giperekzistentsiya

Deze oefening is legendarisch, het is niet alleen erg handig, maar ook mooi. In de sportschool omgeving, kunt u dit doen op een speciale simulator, of leunend over de geit. Thuis - gewoon op de grond liggen, en krijg niet slechter. In een eerste uitvoering, vergrendelen benen (geschikte partner die zij houden, of meubelen). Volg nu ups van de stam met zijn handen achter zijn hoofd. Drie sets van 10 keer. De tweede optie - te vinden, voor wat handen te houden en je benen te verhogen. U kunt zowel oefening combineren en krijgen een klassieke "boot."

Zonsondergang op het platform

We weten allemaal hoe nuttig lopen de trap op. Als je geen zin om het appartement te verlaten en lopen rond op de vloeren, is het nuttig voor u is uit te oefenen. In de sportschool is er een speciaal platform dat in hoogte verstelbaar is. Op hetzelfde moment, hoe hoger de toon, hoe groter de belasting op de billen. Huizen kunt ook proberen om een geschikte bank om het platform uit schroot materialen of het gebruik van meubilair elementen vinden voor het bouwen. Het is belangrijk om je rug te houden. Je kan worden uitgevoerd met dumbbells of een barbell. Drie sets van 10-15 keer.

Mahi voeten

Fantasticheski eenvoudige en effectieve oefening. Neem een stoel en die zijn rug, doen mahi. 10-20 keer vooruit en achteruit, links en rechts. Hoeft niet te snel te zwaaien, integendeel, hoe langzamer het werk door elke swing, hoe beter je zult voelen hoe de spier werkt. Beëindig de training is zeer goed eenvoudig, maar zeer goede oefening. Ga op je rug, benen gebogen op de knieën. Neem nu de kont zo hoog mogelijk, en dan dip. Vergeet niet om de spieren van de billen mogelijk te rekken. Het krijgen van het uitvoeren van 20 keer en geleidelijk de 100 te bereiken.

Voer deze oefeningen 2-3 keer per week gedurende twintig tot dertig minuten. Als gevolg hiervan, in een maand zul je zien hoeveel er pop veranderd, afgerond en aangescherpt. Het belangrijkste is - gooi het niet de opleiding, en als gevolg daarvan vindt u de mooiste kont - als een moer.