Squat "Smith" (Smith's trainer): beschrijving van de technologie, advies

Squat "Smith" - een goede oefening voor de dijen en billen. Het is heel gebruikelijk in de kringen van zowel ervaren als beginnende bodybuilders. Zoals bij elke andere oefening, in kraakpanden aan de Smith simulator heeft zijn eigen voor- en nadelen. Met hen en beginnen met daten met de oefening.

waardigheid

Het eerste voordeel - een speciale simulator attachment die u toelaat om gemakkelijk omgaan met het alleen. De tweede - niet zo'n zware belasting van de wervelkolom en knieën, zoals in het gedrongen met een vrije gewicht. Derde - load concentratie op een doel spiergroep. Dit is vooral goed voor mensen die herstellen van een blessure.

tekortkomingen

Minder in deze oefening slechts één - rust stabilisator spieren. Als u deelnemen aan op een dergelijke veel simulatoren, stabilisatoren achterblijven in de groei van de grote spiergroepen. Daarom is het wenselijk om de squat te combineren in "Smith" met andere oefeningen op benen en billen.

uitvoeringstechniek

Net als bij elke andere vorm van sit-ups, squat in "Smith" is een fundamentele oefening. Bijgevolg, het gaat om het werk met ernstige gewichten. Dit betekent dat er speciale aandacht moet worden besteed aan de techniek. Anders wordt het juiste resultaat niet wordt bereikt, en er is een kans op letsel. Hone techniek bij voorkeur met een licht gewicht, zodat u geen problemen hebben.

Dus het analyseren van de uitoefening van de punten:

1. Kies het juiste gewicht en zet deze op de bar. Zo is het noodzakelijk om rekening te houden met het gewicht van de staaf.

2. Plaats de nek aan de trapeze, op schouderhoogte. Pak zijn rechterhand gesloten grip.

3. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rug moet recht zijn, taille - licht gebogen en zijn ogen naar voren gericht.

4. Wanneer u klaar bent om te beginnen met bewegen, haalt u de nek met een slot.

5. Het buigen van de knieën, inspiratoire scroll naar beneden. Het is belangrijk om een horizontale positie terug te behouden.

6. Om een waarde van maximaal dalen tot de heupen niet een horizontale positie innemen. Vervolgens uitademen boven uitgevoerd stijgen.

7. Terugkerend naar de uitgangspositie, een korte pauze en herhaal de beweging aantal keren.

Welke spieren werken

Squat "Smith" stelt u in staat om te werken via deze spieren:

1. De spieren van heup: laterale, mediale, direct, intermediair, uitgebreid, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. De meeste van de bilspier.

features oefeningen

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je knieën tijdens de squat niet verder gaan dan de tenen. Anders wordt de knie steeds sterker belasting. Je moet niet zomaar eentje, of juist veel te boog je onderrug. De positie van het lichaam moet glad en natuurlijk zijn. Alles moet worden gedaan onder de controle en zorg. Dit zal niet alleen je te beschermen tegen verwondingen, maar ook het effect van de oefening te verbeteren.

De uitvoeringsvorm van mond hangt af van spier wordt geladen in een grotere mate. Wanneer de poten zijn smal, meer buiten de quadriceps (laterale kop) opgewerkt. Wanneer de algemene staat van meer dan beladen binnenkant van de dijen. Maar om de meest geaccentueerd billen te laten werken, moet u uw voeten op een halve stap voorwaarts te zetten, als het ware, met zijn rug naar de bar.

Deze oefening is goed voor het schone geslacht. Squat "Smith" voor meisjes is niet anders dan de mannelijke versie van de oefening. Het enige verschil in het gewicht en voorkeuren met betrekking tot de doelgroep spiergroep. Meisjes de voorkeur aan "pomp" hem naar de billen, terwijl mannen de neiging om zijn voeten.

De diepte squats is afhankelijk van natrenirovannosti spieren. Spierkorset taille kunt u nog redden, licht gebogen rug steeds in de hele beweging. Hoe lager de sporter ging zitten, hoe moeilijker het is om de juiste deflectie te houden. Als de rug begint af te ronden voordat het nemen van de dij parallel positie, ga dan niet verder naar beneden te gaan, want het is beladen met trauma.

U kunt opstaan hoe soepel en abrupt, maar moet omlaag beweegt en maximaal geconcentreerd te gaan. De pers mag niet te zwaar zijn, maar ontspannen het ook niet helemaal nodig.

Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw doelstellingen. Als u werkt op verlichting, moet er iets worden gedaan tot 20 herhalingen met minimale en het gemiddelde gewicht. Als je doel - gewicht, neemt u de maximale en gemiddelde gewicht en proberen 8-10 herhalingen te doen.

Hielen gedurende de gehele beweging moet op de grond worden gedrukt. Anders zal het gewenste resultaat te bereiken. Als de hiel af te komen, proberen om de voet naar voren te duwen.

Kan alleen worden uitgesteld aan de top, zal een pauze in de onderste positie een verlies van effectiviteit van de training leiden.

voorzijde squat

Voorzijde squat simulator Smith heeft de eigenschappen. De boom is niet over haar hoofd en onder de kin - op zijn schouders. Door deze belasting wordt geconcentreerd op de quadriceps en gedeeltelijk - op de billen. Voorzijde squats met vrije gewichten zijn enkele ongemakken - Rod streeft er voortdurend naar beneden te bewegen van de schouders, met name op het einde van de set als de stroom bijna is verdwenen. De simulator Smith dit probleem zich niet voordoet, zoals de gidsen altijd de nek te houden in een verticaal vlak.

Een ander voordeel van de simulator Smith's - de mogelijkheid om met behulp van technieken van explosieve herhalingen. Het staat u toe om te werken door middel van zogenaamde fast twitch beenspieren. Als u voor squats met vrije gewichten, is het praktisch onmogelijk om deze methode toe te passen, omdat de bar is voortdurend behoefte aan stabilisatie. Daarom explosieve herhaling beter te doen in de simulator Smith.

Voorzijde squat techniek in "Smith" is niet anders dan de gebruikelijke. Je hoeft alleen maar om op te merken dat de hand voor het gemak, kunt u kruis op zijn borst en benen moeten worden gestempeld. Dat is een optie voor het verpompen billen, waarbij benen naar voren gebracht hier onmogelijk.

Squat met een barbell in "Smith" op één been

Als uw voeten zijn zo winterharde dat al het bovenstaande technieken niet werken, probeer dan squats afzonderlijk te doen voor elk been. Tijdens squats op één been zijn evenwicht, wat een negatief effect op de traffic engineering heeft te houden. En als we meer toe te voegen en post-it op de juiste techniek en alles kan worden vergeten. Daarom is voor degenen die willen hurken op een been met een fatsoenlijke gewicht, uitgegroeid tot een onmisbaar assistent-trainer Smith.

Deze training kunt u accenten quadriceps werken. Om de juiste techniek te houden, probeer niet te veel gewicht te nemen. De diepte kraakpanden mag niet meer dan de klassieke versie. Als de squat te diep, krijgen een belasting van het kniegewricht, en dat is ongewenst.

Gehurkt op zijn knieën in de "Smith"

Deze wijziging squats minst voorkomende, maar het heeft een recht om te bestaan. Typisch, deze ups en powerlifters folie gebruikt voor nadere uitwerking gedrongen onderfase met de stang. Gehurkt op zijn knieën toestaat, ten eerste, de grote spieren op ongebruikelijke hoek te laden, en ten tweede - de kleine spiergroepen, die meestal zijn verstoken van aandacht te raken. De oefening werkt de spieren van de billen en dijen, evenals semimembranous en semitendinosus. Dit is een zeer specifieke oefening, die niet geschikt is voor degenen die alleen denkt over de set van spiermassa.

Techniek van deze oefening is vrij eenvoudig, maar het vereist de nodige voorzichtigheid. Startpositie: knieën iets breder dan de schouders, scheenbenen parallel aan elkaar vast sokken op de vloer staat, zijn rug enigszins ingestort, de hals ligt iets onder de nek van de trapezius. Lagere kosten tot en met de billen niet over de top van het kalf te bereiken. In de onderste positie, moet je een stuk bil spieren voelen. Dan komt de stijging. In de bovenste stand, kunt u een kleine pauze te maken.

conclusie

Squat "Smith" techniek die is niet zeer complex, het is een veelzijdige oefening. Het is geschikt voor zowel beginnende als ervaren sporters als een trainingskamp. Zeer goed deze oefening helpt degenen die herstellen van blessures.