Hoe maak je een opluchting pers te maken voor 2 weken of 3 maanden?

Afgeronde buik - problemen dat zowel vrouwen als mannen. Veel meisjes worden genomen ter versterking van het werk op dit gebied van het lichaam na de geboorte. Mannen hebben de neiging om "vermenselijken" het vet deposito's van uw taille door de leeftijd van 30-35. De redenen voor het verlies van vorm kan veel zijn - het is het ontbreken van de vereiste fysieke activiteit en overgewicht en stress, en de vertraging van metabole processen (zoals leeftijd en verworven als gevolg van ondervoeding).

Waar te beginnen?

Grote verminderde een stukje zelf, vroeger of later beginnen te denken over hoe om terug te keren naar uw oude vorm, "construct" zijn opluchting druk op voor een maand of twee. Maar voordat je begint te werken aan de pers zelf, moet u zich te ontdoen van vet op de buik. Het was van haar, en is afhankelijk van de hoeveelheid tijd die wordt besteed is het noodzakelijk om dit doel te bereiken. Overweeg een programma gericht op het verwerven afgezwakt fitness.

Het programma "Terrain pers voor 3 maanden"

Als je de maag aanzienlijke overtollig vet, dan moet je een project op lange termijn (ten minste drie maanden) te volgen. Alles zal afhangen van hoe je omgaat met de taken en volg de vraag of alle voorgeschreven instructies.

Aanpassing van de macht - het eerste wat je nodig hebt om te beginnen. Denk aan een aantal belangrijke aanbevelingen, volgens welke moet uw dieet te plannen:

• maaltijd moet elke 2,5-3 uur optreden. Een portie van 200-250 gram;
• 25-30 minuten voor een maaltijd om een glas water te drinken;
• elimineren chocolade en gebak. In plaats daarvan eet de zoete vruchten;
• afstappen van het bier en de calorie "vrienden", zoals snacks;
• leunen op eiwitten (kipfilet, garnalen, vis, vlees, eieren, kaas);
• voor het ontbijt eet alleen gezonde voeding (pap - de beste optie);
• laat het lichaam verhongeren.

Vermogen dat overeenkomt met de opgegeven items, zorgt voor een constant niveau van de bloedsuikerspiegel, zodat het eten wordt direct verwerkt in energie. Na verloop van tijd zal deze controle kracht worden gevoeld - voel lichtheid in de maag en krijg betere algemene gezondheid.

Zich aan de juiste voeding mag ook niet de subcutane vetmassa is relatief laag, aangezien het soms de transformatie van het proces zelf wordt versneld. Het verschil tussen donuts en te dun is alleen in het feit dat de tweede, de afwezigheid van overbodige stoffen veroorloven om hulp te druk te kopen voor 2 weken (natuurlijk, de aanleg van het volledige programma). Maar de dames met de vormen in een vroeg stadium zal moeten overtollige vloeistof te trekken en te verbranden opgedaan gedurende vele jaren van vet, dat het uiterlijk van de schattige voorkomt blokjes op zijn buik, omdat anders hun aanwezigheid wordt overgewicht verborgen.

Het trainingsprogramma

De juiste voeding is de eerste dag moet worden gecombineerd met training. Dus de volgende stap kijken hoe we een reliëf druk te maken met behulp van speciale fysieke programma. De training bestaat uit drie fasen, ontworpen om het gewenste succes geleidelijk te bereiken.

Stap 1 №

Het doel van het eerste niveau is het niveau van de output nummer 2. Verbetering en versterking van de buikspieren, verbeteren van de houding, te elimineren gevoelens van ongemak in de onderrug (indien beschikbaar) - dit alles is haalbaar resultaten van de eerste fase van intensieve training.

Tot opluchting pers en een platte buik te krijgen in 3 maanden, om de cursus te starten, moet je zorgvuldig toezien op de kwaliteit van de training en regelmaat. Volg deze richtlijnen:

1. Voer drie trainingen per week.
2. Voer een benadering van elke oefening.
3. Op de eerste training een benadering - het is 12 herhalingen. Uitgaande van deze figuur, op latere uitoefening verhoogt het aantal sets van 1-2 herhalingen, waardoor ze tot 18-20.
4. Drie oefeningen voor de buikspieren en de ene oefening die is ontworpen om terug te verlagen - de optimale inhoud van de opleiding, waarna, is het mogelijk om een opluchting pers bij huis te vinden zonder extra apparatuur.

Stap 2 №

Onderscheidende kenmerken van de volgende niveaus:

1. Training in lengte toeneemt als gevolg van de nieuwe oefeningen voor de buikspieren, zal het aantal die in dit stadium zes.
2. De belasting moet voortdurend te verhogen. Als, na het beëindigen van de oefeningen, je bent niet te moe, neem een complementaire aanpak met minder herhalingen.
3. Pauze tussen de oefeningen mag niet meer dan 5 seconden.
4. Voer een benadering van elke oefening.

Stap 3 №

Opvallende kenmerken van de laatste fase:

1. Nu, de opleiding bestaat uit negen oefeningen voor de buikspieren en één oefening voor de onderrug.
2. Training dient plaats een week vier keer.
3. Pauze tussen benaderingen kunnen 30 seconden, maar niet meer te bereiken.
4. Voer een benadering van elke oefening.

Oefening № 1

Liggend op je rug, ontspan je nek en schouders, en dan beginnen we met beide handen achter zijn hoofd. Been brengt en buig de knieën in een rechte hoek, zodat het onderbeen in de stand evenwijdig aan de bodem en de dijen loodrecht.

Overbelasting van de onderste gedeelte van de buikspieren, proberen we de heupen te tillen en trek ze naar voren. Vervolgens vallen de heupen langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal deze oefening zo vaak als hierboven.

Hoe maak je een opluchting pers te maken, het uitvoeren van de oefening nummer 1?

Zorg ervoor dat het onderste gedeelte van uw buikspieren de loep genomen. Voordelen zal niet genoeg zijn als de beweging omhoog en omlaag optreden als gevolg van een impuls te geven aan de inspanningen. Nek en schouders te versoepelen. Bij terugkeer naar de oorspronkelijke positie dijen fors naar beneden gegooid en schacht wordt niet verlaagd.

Oefening № 2

Liggend op je rug, buig je rechterbeen op de knie, zet haar links, zodat haar onderbeen op zijn knie werd geplaatst. Stel je rechterhand achter je hoofd en het verwijderen van de elleboog naar de kant. De linkerhand is op zijn buik in de taille gebied.

Werken juiste schuine buikspieren, hef je rechterschouder en leunt aan de linkerknie. Dan langzaam terug de arm terug naar zijn oorspronkelijke positie. Wanneer de messen de grond raken, te herhalen vanaf het begin.

Na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen, handen en voeten te veranderen. Nu, onder de rechtervoet is links, achter het hoofd en de linkerhand, wanneer de juiste - op de taille. We hetzelfde aantal herhalingen, heffen de andere schouder op de knie van de andere voet.

aanvullende informatie

Laten we eens kijken naar een aantal van de items om uit te vinden hoe je een opluchting druk te maken voor de minimale duur van het uitvoeren van deze oefening:

1. De romp moet echt te buigen in de richting van de knie, dus de enige beweging in de elleboog of schouder niet door te gaan. Houd de knie beweegt.
2. Positieve en negatieve deel van de oefening moet langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd.

Oefening № 3

Liggend op je rug, benen op de knieën gebogen, handen achter je hoofd we beginnen te ontspannen je nek.

Persen gescheiden bovenbuik snijmes van de vloer en de knieën te verhogen naar de borst. We komen bij een maximum en blijven hangen voor een moment. Vervolgens voorzichtig en langzaam de schouders naar de uitgangspositie. Zodra de messen de grond raken, herhalen helemaal opnieuw.

Oefening № 4

We nemen een positie op zijn buik, naar beneden, trekt het lichaam evenwijdig aan de rechte armen (handpalmen naar beneden) en benen.

Tegelijkertijd je linkerbeen recht en rechterarm te tillen. Vertraagd gedurende twee seconden. Vervolgens voorzichtig en langzaam terug naar de uitgangspositie. Wanneer de arm en het been van de grond te raken, herhaal de oefening met je linkerhand en rechtervoet. Mijn handen en voeten, zolang het vereiste aantal herhalingen zal niet worden uitgevoerd.

We werken aan het uithoudingsvermogen.

Oefening № 5

Liggend op haar rug, trok haar handen, handpalmen op de grond langs het lichaam, til de juiste hoek licht gebogen benen. We maken gebruik van beide handen steun, ontspannen de nek.

Doorsnijden van de bekkenbodem maximaal uitpersen van het onderste gedeelte van de buik en til het op. We blijven hangen in de positie voor een paar seconden. Vervolgens voorzichtig en langzaam de heupen en terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Zodra het bekken de vloer raakt, beginnen we een nieuwe herhaling.

Laten we eens een aantal punten om te leren hoe je een opluchting pers met een minimum van fysieke en temporele kosten te maken door het uitvoeren van de bovengenoemde oefening:

• bekken worden verhoogd als gevolg van het lagere gedeelte van de pers en niet overeind trekken tot de kracht.
• de handen worden alleen gebruikt voor het evenwicht, dus ze moeten niet duw je lichaam omhoog.
• culminerend in de positieve fase van de oefening, pause (Pauze hoe langer, hoe groter de lagere druk gewerkt Division).

In reliëf druk op meisjes en jongens is altijd een vlaag van verschillende emoties - afgunst bewondering. En het geheim van de perfecte figuur is alleen consistent, soms zware en regelmatige training. Maar af en toe nodig om jezelf te ontspannen en te genieten van de wereld om hen heen.