Geïsoleerde oefeningen voor de billen van de vrouwen in de sportschool en thuis

Iedereen die serieus betrokken in de sport weet dat alle mogelijke oefeningen zijn onderverdeeld in de basis- en geïsoleerd. Eerst moet je om erachter te komen wat is het verschil tussen deze begrippen.

basisoefeningen

Uit de titel is het duidelijk dat dergelijke oefeningen zijn de basis, het fundament van een training. Het gaat om alle spieren van het menselijk lichaam, daarom, vereisen een hoge inzet en energie van de sporter. Als mensen een doel gesteld om het gewicht of de toename van het uithoudingsvermogen, basisoefeningen te verhogen - het punt waar u wilt beginnen. Bijvoorbeeld, squats - de meest voorkomende elementaire oefening, dankzij welke zal de knie, heup, bilspieren te betrekken.

geïsoleerde oefeningen

Als de basis is nodig om op te bouwen, bouwen spier, de geïsoleerde oefeningen om deze te versterken, zal het lichaam opluchting te maken. Het is duidelijk dat werkte een bepaald gebied, bijvoorbeeld aparte oefeningen voor de billen en biceps, en ga zo maar door. D. Het is belangrijk om te begrijpen dat zelfs als je wilt werken uit een enkele zone, training kan niet gebaseerd zijn op een enkele vorm van lichaamsbeweging. Elke bevoegde coach zal u vertellen dat het opportuun is om de fundamentele en geïsoleerde oefeningen te combineren. Meestal zijn de berekening is als volgt: voor elke 2 Base - 1 geïsoleerd.

Hoe zijn de bilspieren?

Elk meisje droomt van het hebben van een mooi lichaam. Veel mensen gaan naar sportscholen met het belangrijkste doel - het oppompen van de billen. Ongetwijfeld is de mooie billen zien er altijd aantrekkelijk, maar het zo gebeurde het dat snel werk door deze zone niet zal werken. Helaas, vrouwen, in tegenstelling tot mannen, deze spier is moeilijker te worden gecorrigeerd. Dus moeten we proberen hard.

Eerst moet je de structuur van de billen te begrijpen. Er is een grote, middelgrote en kleine bilspieren, en peer. Bij constante fysieke inspanning toon kan snel worden hersteld. Maar hier is de omvang van de antwoorden alleen de gluteus maximus. Dat is de reden waarom de studie- en isolatie oefeningen gericht op de billen voor meisjes.

Er zijn een aantal echt effectieve oefeningen. Het is opmerkelijk dat men kan deelnemen aan zowel thuis als in de sportschool. Geïsoleerde oefeningen voor de billen, net als alle andere, moet uit te voeren, geleidelijk verhogen van de belasting, waardoor tijd voor rust tussen de sets.

Isolatie oefeningen thuis billen

Het is niet altijd mogelijk om te gaan naar sportscholen. Iemand die er naar kijkt en gewoon niet graag voor iemand dierbaar en zeer ver van huis. In ieder geval, in het huis te maken mooie billen is ook mogelijk. Denk aan de meest bekende en effectieve oefeningen.

Mahi voeten

De oefening is heel eenvoudig, iedereen weet dat. Kan uitvoeren op een drager of zonder (goede coördinatie). De rug moet recht, gebogen benen. Wanneer de Maha voeten in de richting van de noodzaak om de sok te trekken en dus om te proberen om de billen te rekken. In eerste instantie kan mahi laag, niet eng. Het belangrijkste is proberen om geleidelijk verhogen van de amplitude. Laat de oefeningen moet zeer actief, ongeveer 15-20 elk been schommels zijn.

Een uitvoeringsvorm van de stappen voeten - een slinger. Het principe is precies hetzelfde, maar de poten moeten niet naar de zijkant en achterkant. Naast de billen, nog steeds zullen betrokken spieren van rug en nek. Achter hen, door de manier, moet je goed in de gaten, niet te buigen, niet naar één kant trekken. Oefening kan ingewikkeld zijn, in een poging om de voet een paar seconden vast in de bovenste stand, en terug naar de startpositie en ga dan.

ineenkrimpen

Als we kijken naar de basis isolatie oefeningen voor de billen, sit-ups, misschien wel de meest populaire. Er zijn verschillende soorten van hen. Laten we eerst praten over de gedeeltelijke squat. Zij kunnen de eventuele weging middel (en halter met flessen gevuld met water of, bijvoorbeeld, met een baby in haar armen, als een optie voor jonge moeders) te doen. Benen geplaatst schouderbreedte is kraken, en zodra de bak wordt verlaagd tot het niveau van de knieën, rug klimmen. Tijdens de oefening kan je je handen te verhogen of houd ze voor hem. Optimaal, doen 15 sit-ups per set.

Volledige kraakpanden worden uitgevoerd op vrijwel hetzelfde, alleen de voeten worden breder geplaatst, knieën kijken in verschillende richtingen, niet naar elkaar, en hij is gedrongen dieper. Het lichaam iets naar voren gekanteld. Stel je voor dat staat achter een denkbeeldige stoel waarop je nodig hebt om te gaan zitten. Billen van de meest relaxte. Opmerkelijk is dat bij het zitten, zult u in staat om te verblijven in deze positie voor een paar seconden.

Plie squats, presteerde zeer vergelijkbaar zijn, alleen de benen te zetten meer in het algemeen, zijn de sokken gefokt in verschillende richtingen. Weglaten kont naar de knieën, zelf op te lossen in deze positie en langzaam stijgen. Zulke geïsoleerde oefeningen voor de billen zijn zeer effectief met halters.

afwisselend aanvallen

De perfecte oefening voor uitwerking van de gluteus maximus. Maakte een stap voorwaarts met squats, dan terug. Stap terug kan afwisselend veranderen benen. Er is een ander soort aanvallen - Bulgaars. Een been, die achter zal worden gevestigd, wordt geplaatst op een speciaal platform (thuis, ook kan komen met iets dergelijks) en doe squat.

gluteaal brug

Effectief en zeer eenvoudige oefening. Need op je rug liggen, strek je armen langs je lichaam, buig je knieën en til het bekken en onderrug zo veel mogelijk te maken. Het moet mogelijk zijn om de spieren van de billen te rekken (je moet de pijn van stress te voelen). Ga dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit wenselijk 10-15 keer. Het is zeer belangrijk wanneer de brug niet wordt gescheiden van de schouders van de vloer! Als de oefening lijkt makkelijk, op de onderbuik kan een halter zetten.

Training in de sportschool

Geïsoleerde oefeningen voor de billen in de sportschool zal helpen de gewenste vorm te bereiken veel sneller. Training op simulators bijdragen aan een betere uitwerking van de spieren. Laten we beginnen met dezelfde sit-ups. Alleen hier in de zaal zij kunnen uitvoeren met een barbell, regelen en geleidelijk te verhogen van het gewicht. Effectieve lunges met een barbell op uw schouders. Beschouwd Bulgaarse aanvallen op een speciale simulator met weging voor de voeten - kan met een speciale step-platform, en mahi worden uitgevoerd.

Verdunning en mengen van poten

Het verspreiden van zijn benen, ligt de nadruk op het werk van de gluteus medius. Effect - hoe meer afgeronde vorm. De oefeningen worden uitgevoerd op een simulator. De rug is recht en alle bewegingen van de voeten zijn gemaakt door de inspanningen van de dijen.

Bankje op het perron hack

In het geval van onjuiste of te hard kunnen de prestaties rug pijn doen, dus wees voorzichtig! In de ligpositie, de gewenste lading geproduceerd leg press. U kunt dit doen een voor een, zodat effectiever zal zijn.

Buigen en plooi poten

Liggend op haar buik en bedrijf een speciale rail op de inspiratoire been lift, uitademen weggelaten. Bilspieren in constante spanning.

Dit is de meest elementaire isolatie oefeningen op de billen in de sportschool. doen ze in samenwerking met de basis, kunt u de gewenste resultaten te bereiken. Bedenk echter dat de vorm van de billen wordt genetisch bepaald en volledig veranderen niet mogelijk. Maar regelmatig uitvoeren van een set van oefeningen aangeboden, juiste vorm is nog steeds mogelijk.

Geïsoleerde oefeningen voor de billen geschikt voor zowel vrouwen als mannen. Maar als de sterke geslacht kan aandacht besteden aan hen precies hetzelfde als de basis en meisjes veroorloven niet. De basis van de training van elke vrouwen - is een complex, waarin de basis-oefeningen nog steeds de overhand.