Lunges met een barbell: correct uit te voeren

Je moet uit te werken van de bilspieren en hamstrings te pompen? Besteed aandacht aan de aanvallen op de paal. Deze oefeningen zijn de perfecte aanvulling op het basisprogramma, waardoor het onderste deel van het menselijk lichaam. Echter lunges correct moet worden gedaan, anders zal er merkbare resultaten zijn, kan dezelfde gemakkelijk worden gewond. Hoe de oefening correct uit te voeren? We nemen een kijkje in dit artikel.

warm-up

De belangrijkste stap in elke training is warm. Hiermee kunt u niet alleen de kans op letsel te voorkomen, maar helpt ook om een aanzienlijke verbetering van de effectiviteit van de training op hetzelfde niveau als de belasting. Warm-up, afhankelijk van de geschiktheid van een organisme kan duren voor vijf tot vijftien minuten. Als warming-up kan worden uitgevoerd joggen in plaats of op de loopband.

Dat gepompt aanvallen?

Lunge oefening genaamd been workout, werken door middel van grote spieren van de dijen (quadriceps en hamstrings) en billen. Significante resultaten kunnen nu al in de afgelopen maand van regelmatige lichaamsbeweging worden bereikt. correct uitvoeren van deze complexe, dan kunt u altijd gewoon gepompt billen, terwijl de andere groepen worden gebruikt, en de spieren, maar de groei van het aanbod is het niet.

Hoe lunges met een barbell

Om deze oefening uit te voeren moet gier staaf en een set van pannenkoeken met bijlagen. Als het gewicht van een kleine weging, is het mogelijk uit zijn handen te persen met geweld. Laat de halter achter je hoofd nek, waardoor het op de trapezius spieren die onder de 7 nekwervels. Aan het gewicht van de hals moet niet duwen.

Sta met benen uit elkaar op schouderbreedte. Volg de rechtervoet grote stap voorwaarts, de voet moet een beetje binnen verpakt, zodat later het gemakkelijker was om het evenwicht te bewaren. Indien de aanslagen van de staaf worden uitgevoerd teneinde pompen de spieren van de bil, been, achter, op een sok. Buigen je knieën, get down, met de nadruk op de rechter voet. Het linkerbeen wordt verlaagd tot de vloer, kunnen we het aanraken (maakt niet uit).

Daarna strek je knieën en voeten. Herhaal 8-10 keer op de been.

Doe hetzelfde, waardoor zijn linker been. Tijdens de oefening, let op uw houding - onderrug buigt niet. De rug moet worden gespannen, wordt de buik teruggetrokken. Facelift, ogen naar voren gericht. Het uitvoeren van lunges met een barbell, is het niet de heupen buigen, rechtop houden. Niet kantelen van het lichaam, zorg ervoor dat de maag niet "vast" op de dij voorste voet.

U kunt de oefening variëren en het uitvoeren van lunges met een barbell, afwisselend links en rechts ledematen.

belangrijk

Tijdens het uitvoeren van aanvallen, zorg ervoor dat de knie voorste voet niet meer dan 90 graden doet buigen en de knie niet gaan over de teen vliegtuig. De optimale positie kan lopen - loodrecht op de vloer. Als u deze regel overtreden, kunt u gemakkelijk verdienen een knieblessure.

We beoordeeld lunges met een barbell, een techniek die werkt aan de gehele achterzijde van de dijen, billen en quadriceps. Echter, als je de oefening een beetje anders te doen, is het mogelijk met succes aan de binnenkant van de dijen en de adductoren te pompen.

De tweede optie

Spreid je benen zeer breed en laten vallen van de balk op de schouders, onderlichaam met weging overbrengen van het gewicht op de rechtervoet. Rechtop en doe hetzelfde aan de andere kant.

Bij het uitvoeren van deze oefening, probeer dan niet te tillen zwaar. Herhaal 8-12 keer aan elke kant.

Deze oefening is vooral dol op de beurs geslacht, met problemen op de binnenkant van de dijen. Zoals je kunt zien, met een barbell lunges voor meisjes zal helpen "beeldhouwen" een mooie vorm benen en billen, zal helpen zich te ontdoen van ongewenste lichaamsvet.

Extra "chips"

Als je ziet dat de oefening was te gemakkelijk om uit te voeren, toe te voegen aan effectief en te wegen. Hiertoe plaatst de voorste voet aan de lage (10-18 cm) werkbank of andere verhoging. Deze "truc" zal onder het maximum vallen en strek de bilspieren.

Om de balans te verbeteren, sommige atleten niet zet de voet op een lijn, en getogen ze iets naar de kant.

Weglaten woningbehoefte zo laag mogelijk en volledig recht. U kunt een kleine beweging maakt aan de onderkant van de helling van de forward romp. Dit zal helpen rekken de billen.

Als de problemen met het evenwicht, is het beter om aanslagen in een speciale machine Smith uit te voeren. In haar nek is vast, dus je hoeft niet te worden opgevuld.

Wie zijn tegenaanvallen

Als je knieproblemen hebben, moet worden benaderd met grote voorzichtigheid om de aanvallen. Werken met kleine gewichten. Zorg ervoor dat u om te trainen met een partner - hij in staat om af te dekken tijdens de oefening zal zijn.

Als de cursist rugklachten, kunt u de barbell gewichten te vervangen. Een dergelijke optie is geselecteerd, en degenen die betrokken zijn niet in de sportschool en thuis. De belasting voor de wervelkolom zou veel lager zijn, op deze manier door vele nieuwkomers gekozen. Na verloop van tijd, echter, wanneer de ervaring en geschiktheid van de stijging, is het raadzaam om te beginnen met barbell lunges.