Hoe kan je Bulgaarse aanvallen goed uitvoeren?

Elastische en slimme pop is geen natuurlijk cadeau, maar het resultaat van hard en hard werk. U kunt uw billen rijker en mooi maken dankzij de reguliere training en een evenwichtig dieet.

Het recept is eenvoudig - maak je dagelijks thuis of in de hal minimaal 15-20 minuten per dag en geef zoet, meel, alcohol en schadelijke producten (chips, crackers, gemak, enz.) Op.

Vandaag zullen we een oefening overwegen die kan helpen om vet uit je voeten te rijden en hen een duidelijke reliëf te geven - Bulgaarse aanvallen.

Waarom doe deze oefening?

Er zijn veel soorten aanvallen. Elk van hen heeft zijn eigen techniek om te presteren en het niveau van de belasting op de spieren.

Wat zijn goede Bulgaarse aanvallen? Bij het uitvoeren van deze variant van de oefening wordt de gehele lading alleen gedragen door het voorste been, dat wordt uitgevoerd door buigen en onbuigzaam.

Dit betekent dat alleen de spieren van het werkbeen zorgvuldig worden onderzocht, terwijl de andere voet zich niet kan helpen.

Bovendien, dankzij de aanwezigheid van slechts één contactpunt met de vloer, beschouwt het lichaam deze positie onstabiel automatisch en sluit onmiddellijk de bijbehorende spierstabilisatoren. Zo worden niet alleen de basisspiergroepen uitgewerkt, maar ook aanvullingen die de algemene ontwikkeling van de spieren gunstig beïnvloeden.

Het is ook handig om Bulgaarse aanvallen te maken voor mensen die een duidelijke wanbalans hebben in hun benen. Dit wordt vaak gevonden in "gewelddadige" rechtshandelingen en lefties. Vanwege het wereldwijde voordeel dat voortvloeit uit de kenmerken van de fysiologische ontwikkeling, is een been sterker en meer dan de tweede. Dergelijke aanvallen kunnen helpen om dit probleem succesvol aan te pakken.

Welke spieren werken?

Bulgaarse aanvallen uitvoeren, u omvat zulke spieren als:

- Grote billen

- quadriceps;

- soleus;

- toonaangevend;

- Spieren-stabilisatoren.

Zoals u kunt zien is de groep werkspieren groot genoeg om het mogelijk te maken om de benen met behulp van deze oefening succesvol te ontwikkelen.

Voorbereiden voor oefening

Bulgaarse aanvallen voor de billen moeten alleen worden gedaan met mashed spieren en verwarmde gewrichten van de benen.

In principe is deze oefening niet aan het begin gedaan, maar aan het eind van de sessie, wanneer het nodig is om de training te voltooien. Aanvalen met een klein gewicht, kunt u verwondingen en onnodige last op de gewrichten vermijden.

Bijvoorbeeld, als je training bestaat uit 4-5 oefeningen, dan moeten aanvallen niet eerder gedaan worden dan op het account.

Ze kunnen zonder extra gewicht of met een barbell, halters worden gedaan. In dit geval heb je deze sportartikelen nodig. Je hebt ook een bankje of een stoel nodig, waarop je een niet-werkende voet kan zetten.

Bulgaarse aanvallen met een barbell

Overweeg de techniek om deze oefening met een barbell te doen.

Het beste van alles, als je Bulgaarse aanvallen voor de billen doet, niet jezelf, maar met de hulp van een instructeur of partner, om letsel te vermijden.

Dus, neem de bar en zet het op je schouders, zodat je je comfortabel voelt en geen pijn in de cervicale wervelkolom heeft. U kunt een handdoek onder uw nek zetten, zodat niet zozeer de bar op de wervels presseert.

Staan precies naast de horizontale bank, vooraf opgesteld. Voor haar moet je op een afstand van ongeveer 1-1.5 stappen terugkomen.

De eerste zal het rechterbeen zwaaien. Om dit te doen, zet de linker enkel op de bank, zoals vereist door Bulgaarse aanvallen. De foto hieronder helpt u om de juiste positie te nemen.

Je moet op je rechtervoet op een zodanige manier staan dat je een goede balans voelt. Sta recht en buig het rechterbeen in de knie.

Adem in en begin met het buigen van het voorste been in het kniegewricht totdat de gevormde hoek 90 graden is. Op dit moment zal het voorvlak van de dij (quadriceps) evenwijdig zijn aan de vloer.

Stop in deze positie voor een seconde en begin terug te keren naar de startpositie, omhoog omhoog.

Herhaal dan op hetzelfde manier het vereiste aantal keren, verander het been en doe hetzelfde aan de linkerkant.

Bulgaarse aanvallen met halters

U kunt deze oefening met dumbbells uitvoeren. Het is het beste om het gewicht van de schelpen te kiezen, zodat u minimaal 12 herhalingen per voet kunt maken.

Als u zwakke of gewonde handen hebt, maar u niet wilt werken met de bar, gebruik dan sportbanden, die Bulgaarse aanvallen uitvoeren.

De techniek om aanvallen met domoren te doen is vergelijkbaar met de vorige. Het enige verschil is dat je geen schelpen op je schouders moet gooien, maar simpelweg ze ophalen en ze langs de romp richten.

Met dumbbells is het echter veel moeilijker om evenwicht te handhaven, dus als je niet zeker bent van je stabilisatorspieren, dan is het beter om de barbelloefening uit te voeren.

Wanneer wacht je op de eerste resultaten?

Vergeleken met de gebruikelijke aanvallen is deze optie effectiever, omdat er maar één been werkt, terwijl de tweede jezelf niet kan helpen of bedriegen.

Dankzij dit zullen de resultaten veel eerder komen. Maar om uw billen in orde te brengen, is het niet genoeg om alleen deze oefening uit te voeren. Het trainingsprogramma moet zowel squats als deadlifts omvatten , training van de kuitspieren.

Met de juiste training begint u de resultaten na de tweede week van hard werken op te merken. Ze kunnen zich visueel en lichamelijk manifesteren - het zal veel makkelijker zijn om te doen wat een week geleden erg moeilijk was.

Dus, gebruik deze oefening veilig in je programma en ontwikkel het.