Omhoog te trekken op de bar: het programma voor de beginner

Opbouw van kracht en spiermassa, tekening terrein, uithoudingsvermogen ontwikkeling - dat zijn de voordelen van het omhoog te trekken op de bar. Trainingsprogramma van elke sporter noodzakelijkerwijs de oefening, die wordt beschouwd als een fundamentele atletiek en CrossFit. Wanneer de trekkracht wordt verdeeld tussen de tenen, onderarmen, biceps, triceps, schouders, rug en buik.

Wat moet ik doen als ik niet eens één onafhankelijk kan uitvoeren trekken aan de bar? Het programma voorziet in de voorbereiding en uitvoering van de gewijzigde opties (lichtgewicht).

Voor de les, moet u:

• Goede stretch en spieren te versterken, te weten, schouders, biceps, brede rugspier, ruitvormige spieren.
• Coaching grip - voor een week aan de drie hoogst mogelijke Vis op de bar met een minuut pauze tussen elke poging te doen.
• Kies oefeningen die helpen bij het ontwikkelen spier: horizontale trekkracht op de ringen, het opheffen barbell biceps.

Er zijn twee benaderingen van wat een pull-up op de bar te doen. Het programma kan worden gebaseerd op het gebruik van negatieve chin-up of het gebruik van de extra middelen.

Optie nummer 1. Het doel - self-aanscherping

Inventaris: horizontale balk, elastiek (expander), een ring, een stoel of bank.

Trainingen zijn 3-4 keer per week aangehouden voor zo lang als de wil om drie pull-ups uit te voeren in een minuut:

• De eerste dag wordt toegewezen aan de spieren te bestuderen. U moet inhalen 8-12 keer met een elastische band, doen drie sets.
• De tweede dag wordt besteed aan het optrekken van de steun. Je kunt staan op je tenen, te vervangen door een stoel of een doos, trek maar één been. Uitgevoerd 5 sets van 5 herhalingen.
• Dag Drie verschillende hoge intensiteit om het uithoudingsvermogen te vergroten. Je moet 5 sets van 3-5 pull-ups doen met behulp van een elastische band, en zo snel mogelijk.
• Op de vierde dag moet de versterking van de handen, schouders en rug, evenals make Visy op de lat te pakken.

Optie nummer 2. Het doel - self-aanscherping thuis

Inventaris: horizontale balk, stoel.

Indien de nieuwkomer is het niet mogelijk om expander te kopen en het is onmogelijk om een pull-up op de bar te doen, kan het programma worden gebouwd in vijf fasen.

1. 5 sets van 8 negatieve kin-up, die je nodig hebt op een stoel in de buurt van de bar, pak bar, gelegen op ooghoogte te staan, zodat de handpalmen worden geconfronteerd met het gezicht. Hangen aan de bar en ga zo langzaam mogelijk, geleidelijk aan het strekken je ellebogen. Per dag te werken, geleidelijk aan het vertragen van de "val" van maximaal 2 seconden.
2. 5 sets van 8 negatieve directe greep (palm afwenden van het gezicht). Oefen zolang de release 2 seconden of langer zal duren.
3. 2 sets conventionele uitschuifbare en 3 sets van 8 negatieve pull-ups. Ga door tot totdat je bij twee oefeningen doen om de kin.
4. 5 sets van pull-up 8, waarbij elke set te beginnen en eindigen met gebruikelijke oefening in een negatieve fase in afnemende kracht.
5. Aangescherpte maximaal mogelijke aantal keren en check aanpak Visom op de bar op het hoogste punt.

Als rustig in geslaagd om ten minste een pull-up op de bar te maken, wordt het programma opnieuw opgebouwd om vaardigheden te verbeteren.

• Probeer zo veel mogelijk weer te vangen gedurende 5 minuten, maar niet proberen te rekken gedurende 10 minuten.
• Om het aantal herhalingen per week te verhogen of de uitvoeringstijd van een bepaalde oefening te verlagen.

Programma om pull-ups op de stang te vergroten moet ook een aangepaste versie van een elastische band, horizontaal trekken, swing op de vloer met zijn handen en voeten tegelijk, onder meer training van de biceps en triceps.

Regelmaat en volharding zal helpen om snel resultaat te bereiken.