Hoe om gewicht te dunne een man te krijgen: trainingsprogramma. Hoe spiermassa hudomu krijgen

Hoe om gewicht te dunne een man te krijgen? Vaak is zo'n vraag van velen, zijn er enkele die complexen over hun uiterlijk hebben. Hoe kan deze wens te realiseren? Lees meer over belangrijke nuances massonabora later in dit artikel.

Belang van voeding

Hoe om gewicht te dunne één te krijgen? Het komt voor dat de jongens uren bezig in de hal, uitputting van je lichaam in de uitoefening van een groot lichaam. Toch macht zijn ze zeer afwijzend, met behulp van de verkeerde eten, of het gebrek daaraan kwantiteit. Houd in gedachten dat de groei van uw spieren afhankelijk van de kwaliteit en kwantiteit van de voedselinname. Hetzelfde geldt voor het standaardgewicht set die niet bevat toename van de spiermassa. In dit artikel nemen we een kijkje op het de eerste keer, dat wil zeggen een toename van de grootte van je spieren.

Muscle groei is een vrij resource-intensief proces waarvoor u energie (koolhydraten) en bouwmaterialen (eiwitten) nodig. Niet moeilijk te raden dat de versnelde groei vereist een overschot aan calorieën. De prioriteit richting van het krijgen van de meeste calorieën zal natuurlijk voedsel in plaats van sportvoeding, die we later zullen dekken. Hoe om spier dunne man te bouwen? Ectomorphs - is een uniek type van de mensen die hebben een zeer snel metabolisme (stofwisseling). De bouw van nieuwe spiervezels nodig extra calorieën, kan de hoeveelheid die wordt berekend door de volgende formule: uw gewicht x 30 + 500. Bijvoorbeeld, je weegt 70 kg. Dan moet je gebruik maken van 70 x 30 + 500 = 2500 calorieën, die de spiergroei processen zal aansporen.

De verhoudingen van voedingsstoffen

De verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet - het is nogal een belangrijk punt in het dieet. Het volume van het onderhuidse vet afhankelijk van de verhouding van deze voedingsstoffen. Hoe om gewicht te dunne een man te krijgen? Let op de volgende relatie, die u zal helpen om het doel te bereiken:

• Eiwit - 25-30%.
• Koolhydraten - 50-60%.
• Vet - 10-15%.

Nu vertellen we ze een beetje meer. Eiwitten afkomstig van dieren (vlees, vis, eieren) en plantaardige (eiwitten uit granen, noten en andere). Het is vermeldenswaard dat de eerste is veel gezonder te wijten aan een betere set van aminozuren. Koolhydraten zijn traag (alle soorten granen, pasta) en snel (snoep). De voormalige, op zijn beurt, geabsorbeerd door het lichaam voor een lange tijd, behoud van de stroom voor een lange tijd (3-5 uur). Snelle koolhydraten onmiddellijk verhogen de bloedsuikerspiegel, en dus de meeste van de afgezette in lichaamsvet. Dit feit rechtvaardigt de ontvangst van koolhydraten na een training in de ochtend, wanneer het lichaam van het tekort energie. Op andere momenten, is het noodzakelijk om zich te concentreren op het complex (langzaam) "steenkool".

Tenslotte worden verzadigd vet (reuzel, margarine, boter) en onverzadigde (plantaardige olie, eigeel). De eerste - een "slechte" vetten niet veel goeds voor het lichaam bevatten. Onverzadigde - is "goede" vetten die nodig zijn om in het dagelijkse rantsoen van elk. Ze hebben een positief effect op de hartfunctie, normaliseren metabolisme en kunt u alle lichaamsprocessen normaal te houden. Hier is een verhouding BZHU moet het voor de goddelozen gewicht te combineren. Ga naar het volgende item.

De nadruk in de voeding

Wanneer is het beter om te gebruiken? In de ochtend kunt u eten enkelvoudige koolhydraten (fruit, snoep, drank sappen), die de nacht kosten van uw lichaam zal vullen. Tijdens de slaap, verliezen we heel veel energie, waardoor er om ervoor te zorgen dat alle processen die zich in ons lichaam. Men moet niet vergeten eiwitten die essentiële bouwstenen voor spier zijn. Gedurende de dag Benadruk complexe koolhydraten en eiwitten. Heel belangrijk zijn de maaltijden voor en na het sporten, wanneer je nodig hebt om een koolhydraat laden en voor het aanvullen van de energie te maken, resp. Door de avond hoeveelheid koolhydraten geleidelijk worden verminderd tot een minimum.

Eiwitten, integendeel, de hele dag moeten worden in gelijke porties geconsumeerd. Voordat het naar bed gaan, is het wenselijk om een eet magere kwark of caseïne drink cocktail. Dit eiwit wordt langzaam vrij in je lichaam, het voorkomen van de katabole processen. Hoe om gewicht te dunne een man te krijgen? Vasthouden aan de bovenstaande principes, die zeker zal u helpen bij de implementatie van anabole doeleinden. Vervolgens beschouwen we een aantal mogelijke diëten.

dieet №1

Origin ideaal voor ectomorph gemengde type, die duidelijke tekenen endomorphs (neiging om spier ingesteld) heeft.

1. Breakfast. 2 hele eieren + piece volkorenbrood + 100g + havermout glas sap / koffie.
2. Lunch. 150-200 g rijst / boekweit / pasta / gebakken aardappelen + 200g kipfilet + groenten.
3. Afternoon tea. Noten / fruit / broodje met kaas en ham.
4. Diner. Vis / mager vlees + groenten.
5. Voordat u naar bed. Caseïne cocktail / 250 g vetvrije yoghurt.

Op een gegeven moment is dit dieet van een bodybuilder "gouden tijdperk" Franko Kolombo gevormd. Deze mensen, natuurlijk, weet wat ze zeggen. Hoe maak je spiermassa dunne? Goed trainen, slapen 7-8 uur, en volg dit dieet, specifiek voor beginners in bodybuilding.

dieet №2

De volgende dieet een beetje rijker, en dus ideaal voor een "schone" ectomorphs dat gewichtstoename heel moeilijk wordt gegeven. Muscle ingesteld voor dunne jongens is altijd een moeilijke taak, maar met een systematische training, goede voeding en het minimaliseren van de slechte gewoonten ze waren zeker in staat om uitstekende resultaten te bereiken.

1. Breakfast. 150 g havermeelrozijn / 5 gecodeerde eiwit en eigeel + 1 glas sap / koffie.
2. Lunch. Proteïne shake.
3. Lunch. 150 g van de rijst / boekweit / plakken + steak / kipfilet + groenten.
4. De tweede diner. Soep met pasta, kip en groenten + een glas sap.
5. Diner. Mager vlees / vis / eiwitten + groenten.
6. Voordat u naar bed. Caseïne cocktail / 250 g kaas.

Diet Dwayne Johnson

Volgende rantsoen genomen van Dwayne Johnson - Hollywood-ster bekend van haar rollen in Hobbs 5 en 6 van de "Fast and the Furious," Hercules in de film "Hercules" en andere films. Wat kan ik zeggen? Een groot acteur. Maar we natuurlijk belangrijker dan zijn lichaamsbouw, dat is heel indrukwekkend. Als u zich afvraagt over hoe om gewicht te dunne een man te krijgen, dan is dit het dieet van een persoon zal enig gewicht escaleren. We gaan naar de analyse.

1. 2 hele eieren + 300 g + 100 g kabeljauw havermout.
2. 350 g aardappelen groenten + + 200 g kabeljauw.
3. 200 g + 250 g van rijst kip + groenten.
4. 200 g + 200 g kabeljauw rijst + 1 eetlepel visolie.
5. 300 g aardappelen in de schil + 250g + shpinatovy salade vlees.
6. 200 g + 250 g van rijst kabeljauw + salade.
7. Omelet 10 + caseïne-eiwit cocktail.

Wat hebben we? Door somuitgangssignaal 360 gram eiwit (bij Duane - het 3 g per 1 kg lichaamsgewicht) en 500 g koolhydraten, d.w.z. 4 g per 1 kg lichaamsgewicht. Behoorlijk indrukwekkend nummers. Hoe snel gewicht te dunne één krijgen? Probeer dit dieet met een kleine correctie van het gewicht van de producten, te beginnen met hun gewicht, en u bent zeker te zijn toegenomen in omvang, geloof me!

Diet Krisa Hemsvorta

Een andere Hollywood-acteur, die bekend staat om ons op de romans van de film "Thor", waar hij een belangrijke rol gespeeld. Wat is hij een dieet had?

1. 8-10 eiwit havermout + 1% melk yoghurt + + weiproteïne.
2. 100 g graan quinoa + + + vruchtenyoghurt eiwit cocktail.
3. + Groenten 300 g kipfilet.
4. 300 g rauwe kipfilet.
5. Proteïne shake.
6. 300 g steak + groenten.
7. Caseïne schudden.

Bovendien, de hele dag door, verbruikt hij ook multivitaminen, creatine en L-carnitine. Dit is een tamelijk sterk effect dieet met een schok dosis van eiwit in het, en dus het is ideaal voor het verkrijgen van spiermassa. Het is vermeldenswaard dat veel beter om het waar te nemen bij de mesomorfe lichaamstype. Hoe snel gewicht te dunne één krijgen? Probeer dit dieet.

Diet Lazar Angelov

Deze Bulgaarse wordt nu beschouwd als een van de normen van esthetische bodybuilding. Hoe eet hij? Zie ontplofte dieet hieronder.

1. Havermeel met noten eiwit + 6-8 + eiwit cocktail.
2. Rice / boekweit + kipfilet + groenten.
3. Proteïne shake + amandelen.
4. Tonijn of andere magere vis + groenten.
5. Rijst / gebakken aardappels / pasta + vlees / vis + groenten.
6. Mager vlees / vis.
7. Caseïne schudden.

Daarnaast Lazar Angelov aan het dieet toegevoegd BCAA en L-glutamine.

Diet Pham Woodbridge

Toen de bodybuilder jonger was, was hij een zeer magere man. Toch slaagde hij erin om de pomp van de elegante lichaam, met een minimum percentage lichaamsvet. Wat voor soort dieet hij gebruikt vandaag de dag? Op deze later.

1. Weiproteïne + glutamine.
2. Havermout eiwitten + 6 + 1 uur. L. pindakaas.
3. Tuna + 2 sneetjes volkorenbrood + avocado / banaan / frambozen / bosbessen.
4. Weiproteïne + glutamine.
5. Salmon + bruine rijst / pasta + fruit.
6. Kipfilet / steak + bruine rijst.
7. Caseïne schudden.

Tot zover de kritieken rantsoenen. Hoe om spier dunne man te bouwen? Probeer ten minste 90% te voldoen aan één van de bovenstaande voorbeelden, regelmatig te bewegen, en het is zeker om u verbluffende resultaten.

Workouts voor mager op gewicht

ectomorphs lichaam genoeg slechte zetten de capaciteit, als gevolg van wat nodig is in tijden om hun intensiteit te verminderen. Zo kunt u het aantal opleidingsdagen per week te verminderen, met het oog op het lichaam meer tijd om te herstellen of te maken minder operationele benaderingen voor een bepaalde oefening te geven. Natuurlijk, deze benadering is alleen geschikt voor beginners die alleen zware trainingen ophopen in de sportschool. Hoe om spiermassa te dun één krijgen? Doe meer basisoefeningen, die meestal zijn: squats, bench persen, tractieliften armen biceps, pull-ups en push-ups (van de vloer en parallelle staven). Wat betreft de frequentie van de training, toen 3-one-time trip naar de sportschool is de beste keuze voor iedereen. Terwijl de pomp in een bepaalde dag? Het programma moet ongeveer als volgt:

1. Dag 1: Benen + pers.
2. Dag 2: Back + biceps.
3. Dag 3: Borst + triceps + schouders.

Tussen de trainingsdagen neem een rustdag. De juiste voeding en de naleving - is de sleutel tot uw succes!

sportvoeding

Vaak is het belang van sportvoeding is zeer overdreven. Het is niet anabole steroïden, en dus snelle groei van de spiermassa en kracht prestaties kunnen niet worden verwacht. In de eerste plaats zijn dit gewone levensmiddelen die op enigerlei wijze kunnen aanvullen uw natuurlijke voedsel. Die behoren tot de groep van additieven? We zetten ze allemaal:

1. Eiwit. High-eiwit mengsel dat het meest populair in bodybuilding eiwit zijn het gevolg van prioriteit waarden in een bepaalde sport. Er zijn verschillende soorten: wei (snelle eiwit dat geschikt is voor de receptie in de ochtend en onmiddellijk na het sporten), caseïne (een langzame, die geschikt is voor gebruik voor het slapen gaan), ei (de gemiddelde tijd van de actie) en soja (als gemiddeld). De prioriteit voor de sporter moet de eerste zijn drie soorten.
2. Gainer. Koolhydraat eiwitmengsel voor verkort kiezen mass. Het product bevat snelle koolhydraten en eiwitten, en daarom is deze cocktail is perfect voor ectomorphs na de training en in de ochtend. Hoe om gewicht te dunne tiener te krijgen? Gainer kan u helpen om het gewenste gewicht en het verkrijgen van fitness te stellen.
3. Aminozuren. Een belangrijke component die katabole processen voorkomt in je lichaam. Het kan worden genomen tijdens en na de krachttraining.
4. Creatine. Het verhoogt de kracht en uithoudingsvermogen.
5. Gewichtsverlies.

Tot slot

Gewichtstoename voor magere jongens, vooral hardgainer soms heel hard gegeven. Echter, niets is onmogelijk. Een goede evenwichtige voeding hechting en harde training zal zelfs de magere man te veranderen. Ik wens u veel succes bij het bereiken van de doelen!