Training onderarm huis

Onderarm - een kleine spiergroep, die veel training verwaarloosd. Dit is fout, omdat de ontwikkelde onderarm, niet alleen maakt het lichaam meer harmonieuze, maar verhoogt ook de mogelijkheid van een concurrent in andere spiergroep oefeningen. Vandaag zullen we begrijpen, van wat oefening is de onderarm, en dit waarom al nodig is.

Waarom je de onderarm te trainen?

aandeel van atleten Het leeuwendeel omvat niet de onderarm workout in uw schema van de klassen. Meestal hebben zich gericht op brede schouders, brede borst, massieve quads en, natuurlijk, de biceps. Echter, ervaren bodybuilders weten dat het lichaam niet harmonieus eruit zal zien met geen oefening kleine spieren. Naast onderarm spieren zijn een klein kalf, biceps femoris en achterzijde deltoids. Een goede training van de onderarm en andere kleine spieren aan het lichaam te maken kunt u niet alleen een meer harmonieuze, maar ook krachtiger.

Onderarm verantwoordelijk voor alle bewegingen van de hand en handgrepen. Daarom, als het niet goed ontwikkeld, bijna elke oefening, die neemt belasten handen zal ineffectief. De reden is simpel - de onderarm sneller moe dan het doel spier. In deze functie van de onderarm er een andere kant - het zich ontwikkelt bij het uitvoeren van een oefening met gewichten. Dat is de reden waarom veel verwaarlozing deze spiergroep, in de hoop dat het stimulatie ontvangt van de studie van andere spieren. Dit is de waarheid, maar een groot deel van de onderarm met een dergelijke aanpak niet. Het is daarom noodzakelijk om een aparte tijd toe te wijzen voor hem. Workout onderarmen moet worden ontworpen met dezelfde zorg, evenals de uitwerking van het plan van de grote spiergroepen. Pas als voldoende intensiteit klassen en het gebruik van een breed scala van hoeken kan worden gemaakt om onderarm groeien.

Inzicht in de anatomie

Verrassend, zo'n kleine spiergroep bevat vele kleine spieren met verschillende functies. De onderarm bestaat uit:

1. Brachialis (schouder spier) en brachioradialis (brachioradialis spier). Zij zijn verantwoordelijk voor de elleboog buigen en het stabiliseren van de positie van de arm tijdens het buigen.
2. Pronator teres spier. Deze spier ondersteunt de onderarm bij de elleboog buiging en rotatie.
3. Palmaris longus, flexor carpi radialis spier en de FCU. Verantwoordelijk voor balde zijn handen.
4. Extensor carpi ulnaris en extensor carpi radialis brevis. Unclench zijn hand.

Zo moet de opleiding van de onderarm spieren onder meer de uitwerking van al deze spieren. Nu is het tijd om een specifieke actie te overwegen.

buigen van de pols

Deze oefening kan worden gedaan met een barbell, dumbbells of zelfs blokkeren. halters voordeel in deze zaak ligt in het feit dat ze beter toegankelijk zijn voor thuis workouts aanhangers. Bovendien, met gewichten zal het gemakkelijker maken voor degenen voor wie de pols rotatie om welke reden is onaanvaardbaar, en het gebruik van de directe oorzaken nekpijn te maken.

Laten we beginnen. Eerst moet je de shell omgekeerde grip te nemen (handpalm naar het lichaam). Handen moet ongeveer schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. Nu moet je een onderarm zetten op de bank of op de heup, zodat de borstel vrij hangt. Gedurende de oefening moet worden opgelost.

De beweging is heel simpel: verlaag de borstel naar beneden, pak ze terug, terwijl het proberen om de maximale hoogte en goede samentrekken van de spieren te bereiken. Zoals te zien is de amplitude van de beweging is vrij klein. Echter, als je trek of rock de belasting, is het mogelijk om je handen te verwonden. Dus moet je de oefening zorgvuldig en onder controle zoveel mogelijk te doen.

Option "Behind"

Als de studie van de onderarm op de bank of dijen brengt ongemak, kunt u proberen om polsflexie staan met een shell achter te doen. In dit geval is het handiger om te werken met een barbell. Omdat de handen achter zal zijn om buiging omgekeerde grip te maken, je handen uit te breiden bij de elleboog, dus effectief grip zal zien als een rechte lijn.

Richten spier werd vastgesteld, moet deze tegen het lichaam gedrukt. Het werk wordt uitgevoerd uitsluitend kwasten. Shell moeten verhogen tot de maximale samentrekken van de spieren. Tijdens de oefening in deze variant, kunt u zich te ontdoen van de pijn die soms atleet te begeleiden bij het uitvoeren van klassieke flexions hierboven beschreven.

Buigen polsen reverse grip

Deze oefening wordt uitgevoerd op dezelfde wijze als de eerste, maar deze keer de handpalmen naar beneden (rechte greep). Zo activeerde de andere zijde van de onderarm. Het nemen van een halter of barbell eenheid verwerkt handpalmen naar beneden, is het noodzakelijk om de belasting op de spieren goed strekken, gevolgd door opwaartse beweging ten behoeve van maximale contractie. Het gehele bewegingsbereik nodig om de belasting te beheersen en te vermijden slingeren.

Om de oefening effectiever te maken, kunt u proberen om de goederen op de top voor een paar seconden vast te houden. U kunt zelfs vermindering van het gewicht van het projectiel, zodat het mogelijk was.

hammer buiging

Normaal gesproken wordt deze oefening gebruikt om uit te werken de biceps, maar het dient ook als een uitstekende aanvulling op het programma van de onderarm workout. Hamer buigen vanwege de specifieke opstelling van de borstel, anders dan verbonden met de biceps brachialis en brachioradialis. Dus, ze laten u toe te scherpen en de bovenkant van de biceps en onderarm verhogen.

Uitgangspositie: staand, handen met halters langs je lichaam, handpalmen naar het lichaam. Niet supiniruya onderarm om de hand te buigen, het heffen van de belasting aan schouder. Vertragen van de halter enkele seconden lang boven, kunnen ze langzaam worden verlaagd. De beweging lijkt op het werk met een hamer, voor dat de oefening, en zijn naam kreeg. Oefening kan zowel staand en zittend op een bank of stoel.

Cross hamer buiging

Deze oefening wordt door velen beschouwd atleten, is het effectiever is dan de vorige. Het verschil ligt alleen in het feit dat de armen niet gebogen over de voor- en zijkant. Dat wil zeggen het projectiel beweegt evenwijdig aan de romp naar de tegenoverliggende schouder. Als de vorige oefening kan worden uitgevoerd in twee handen op hetzelfde moment worden uitgevoerd, wordt uitsluitend gedaan door een.

Train onderarmen thuis, in de basisuitvoering, gaat altijd oefening hierboven beschreven. Nu eens wat meer specifieke opleiding opties.

Curl straight grip

Een goed alternatief is een hamer flexie buigen van de stok rechte grip. Voer deze oefening met halters ongemakkelijk, dus het is meestal opgenomen in uw training plan voor degenen die een staaf. De oefening is een eenvoudige tillen barbell biceps, maar met een directe grip (handen naar beneden). Handen moet vasthouden aan de nek ongeveer schouderbreedte. In deze oefening is het belangrijk om de juiste techniek te volgen en te voorkomen dat plotselinge bewegingen. Te zware gewichten is het niet waard jagen.

Met het oog op de onderarm oefenen was de meest geïsoleerde, is het raadzaam deze oefening op een bank door Scott uit te voeren. In dit geval zal de beweging de meest comfortabele, en de spieren krijgen de maximale belasting. Mag de belasting juist te verdelen. Te zwaar te tillen de halter rechte grip zal gewoon niet werken.

buigen Zottmana

Een goede oefening voor degenen die meer geschikt training arm halter. Het staat u niet alleen brahiaradialis werken, maar ook om de grip te versterken en verbeteren van de neurale verbindingen. Startpositie is hetzelfde als bij hamer krullen: vlakke stand met halters, handen naar het lichaam. Dan moet je je pols te zetten, zodat de palm naar voren, en adem, maak een eenvoudige curl voor biceps. Op de top van alle begint de pret. Na een korte pauze, moet je een borstel in te zetten, de handpalmen naar beneden, en in deze positie langzaam de halters. Dus in een eerste bewegingsfase werkt de biceps, en de tweede - brachioradialis spier.

training grip

Trein onderarmen helpt niet alleen om hun spiermassa te vergroten, maar ook om de grip te versterken. De eenvoudigste manier om dit te bereiken - na elke benadering pols krullen, verblijf in het punt van maximale spiersamentrekking gedurende 5 minuten, ernstig knijpen in deze hals van het projectiel.

Training onderarm kracht grip omvat ook het werken met expanders. In samenwerking met hen, is het het overwegen waard deze principes:

1. Hoe harder de oefenmachine, hoe groter het effect bereikt hij.
2. Voordat hard werken expanders, moet je op te warmen met zachte.
3. Herstel tussen de trainingen moet 3 tot 5 dagen in beslag nemen.

Ik train de handen en onderarmen gebruik Expander als volgt. Eerst moet u de expander aantal keren comprimeren gelijk aan 2/3 van uw maximum. Dan, na 3 minuten pauze, herhaal de oefening. De tweede oefening is identiek aan de eerste, met als enige uitzondering dat in plaats van ontspannen je nodig hebt om de schaal in een samengedrukte toestand te houden. Nou, in de derde oefening, je hoeft alleen maar om de grijper te comprimeren en houd deze ingedrukt totdat je vingers niet open. Oefeningen die je kunt doen op 3-7 benaderingen, afhankelijk van de sterkte en stijfheid van de expander.