Trainingsprogramma voor het drogen voor mannen en vrouwen

Een zeer belangrijk punt bij het verbranden van vet - om te begrijpen dat we niet alleen trainingsprogramma voor het drogen. De belangrijkste factor is ook goed gekozen dieet. Maar dat is een ander onderwerp voor een ander artikel. Dit zal in het bijzonder over wat een trainingsprogramma voor het drogen moet worden verhoogd.

Voordat een programma nodig is om een tien-minuten durende workout te voeren. Vergeet niet dat na een goede warming-up moet je een druppel zweet op zijn voorhoofd te zien. Als dit niet gebeurt, niet stoppen te doen.

voor mannen

trainingsprogramma voor het drogen, zoals hieronder beschreven, wordt uitgevoerd op alle zeven dagen van de week. Het kan niet worden geadviseerd voor beginners, omdat het de beschikbaarheid van vaardigheden en een zekere mate van lichamelijke conditie veronderstelt.

Op elke dag bepaald training specifieke spiergroepen, zijn er ook kardiodni. In principe kan de volgorde worden gewijzigd, maar oefent het in de volgorde, die trainingsprogramma biedt voor het drogen, getest in het echte leven en heeft positieve resultaten.

Op de eerste dag is het noodzakelijk om uit te werken de borstspieren, en doe oefeningen op buikspieren. De volgende dag, moet u de pomp spieren van de rug. Het opleidingsprogramma voor het drogen heeft betrekking op de uitvoering van de derde dag van de oefening op de deltaspier en trapezius spieren. Op de vierde dag, moet je een beetje te ontspannen en je kunt cardio te brengen. Op de vijfde dag moet je om te werken je beenspieren en doe buikspieroefeningen. Op de zesde dag van de opleiding voor het drogen omvat oefeningen voor de spieren in de armen pompen. Op de laatste dag van de week te doen cardio training.

Laten we eens kijken verder uit elkaar elke dag, en dan, van wat specifieke oefeningen is trainingsprogramma voor het drogen voor mannen.

Onmiddellijk moet ik zeggen dat het runnen aanwezig is als een kink in de kabel elke dag, behalve die welke cardio worden uitgevoerd. En het gebeurt altijd aan het einde van de oefening. Waarom zo? Eind oefening het lichaam achterblijft minder koolhydraten, waarvan het lichaam energie kan trekken derhalve het lichaam van energie uit het verbranden van vet reserves.

Nou zoals cardio, een eenvoudige ochtend lopen, die de effectiviteit van vele bekende sporters getest. In het lichaam, in de ochtend is er een gebrek aan koolhydraten, die hij besteedt aan het functioneren van de interne organen tijdens de slaap. Als op dit moment op een lege maag, joggen, zal het automatisch vet verbranden voor extra energie.

Bij het drogen het lichaam moet het gebruikelijke aantal herhalingen verhogen. Laat ze van 12 tot 15-20 in één aanpak, afhankelijk van de complexiteit van de oefening. Blijf bij deze cijfers bij het uitvoeren van trainingsprogramma. Aantal sets is ongeveer 3-4. Als een trein rekening houdend met deze aanbevelingen, zal het opleidingsprogramma voor het drogen van het lichaam bijdragen tot een snelle verwezenlijking van de doelstellingen.

dag 1

1. Breeding halters liggend op een bank met een helling van 30 graden.

2. Hammer.

3. Crossover. U moet laten vallen. Een benadering wordt uitgevoerd in twee fasen: eerst, maak een herhaling - 12-15 keer, vermindering van het gewicht met 20% en meer 8-10 keer zonder rust. In elk van de fasen kan de greep handen te veranderen naar een beter gevoel specifieke gebieden van de borstspieren.

4. Butterfly.

5. Oefening op een nieuws dat je graag doet.

6. Het lopen op een loopband voor 5-10 minuten.

dag 2

1. Tractievoertuig verticaal aan de borst. We moeten niet verwerpen de zaak terug. Proberen dus zorg dat de rugleuning verticaal, en is gebogen in het bovenste gedeelte.

2. Thrust dumbbell met één hand terwijl de helling. Heeft veel gewicht te nemen, voelt elke centimeter van de beweging.

3. Link horizontaal blok. U kunt lopen als een smalle grip en breed. Doe wat je past.

4. Link naar de bovenste eenheid op rechte armen. Richt al je aandacht op de latissimusdorsi. Alle andere spiergroepen proberen om het uit te schakelen.

5. trainers.

6. Het lopen op een loopband voor 5-10 minuten.

dag 3

1. Druk dumbbells zitten. Wordt uitgevoerd op een schuine bank, hoek zet een beetje meer dan 90 graden.

2. Het hijsen halter voordat een (wisselend). Boven aan de kant moet houden voor 1-2 seconden en dan langzaam neergelaten in de uitgangspositie.

3. Kweken van halters ter beschikking staand. U moet laten vallen. Een benadering bestaat uit drie delen: een eerste gewicht te volgen - 12-15 maal, verminderen het gewicht met 20% en meer 6-8 keer, dan nog beneden de halter gewicht met 20% en maken de maximale hoeveelheid tijd zonder rust.

4. Het verhogen van de handen in de simulator, "nautilus" (op de achterste balk deltaspieren).

5. Shrug met halters staan.

6. Het lopen op een loopband voor 5-10 minuten.

dag 4

1. Hardlopen in de ochtend van 5-10 km, afhankelijk van de voorbereiding.

dag 5

1. De leg extension in het blok. Elke benadering wordt in twee fasen: 12-15 maak extensie, verminderen het gewicht met 20% zien en 6-8 keer meer.

2. Buigen van de voeten in het blok. Iedere aanpak moet worden uitgevoerd in twee fasen: 12-15 te maken krullen, vermindering van het gewicht met 20% en maakt 6-8 keer meer.

3. Kraakpanden in Smith machine. Houd de benen op schouderbreedte uit elkaar, kunt u nog steeds.

4. Lunges met halters. Het is beter om dat te doen, "lopen" in de hal. Persen zijn altijd slechts een poot, die uit stap (voorzijde).

5. Volg je favoriete oefening in de kuitspieren. U kunt de ingestelde neerzetten gebruiken.

6. Oefening op een pers, die je graag doet.

7. Het lopen op een loopband voor 5-10 minuten.

dag 6

1. Thrust blokkeren de biceps.

2. De opkomst van de biceps liggend op een bank met een hoek van 45 graden. Let op de supinatie.

3. "The Hammer."

4. Het opheffen van de biceps in de simulator "lessenaar".

5. triceps extensies in het apparaat.

6. De Franse bank halter zitten.

7. verlenging van één hand in het bovenblok.

8. Push-ups van de vloer. Er moeten benaderingen van het maximum aantal herhalingen maken.

9. Het lopen op een loopband voor 5-10 minuten.

dag 7

1. Hardlopen in de ochtend van 5-10 km, afhankelijk van de voorbereiding.

Deze training voor het drogen voor mannen is niet bedoeld om te presteren langer dan 30-45 dagen, of het kan het lichaam uitputten. Natuurlijk moet je de complexiteit van dit proces te begrijpen, zoals het drogen lichaam, voor mannen. Het trainingsprogramma hierboven gegeven kan worden veranderd als u niet het gewenste effect op een training te voelen. U kunt proberen om de oefeningen of soms dagen te veranderen.

voor vrouwen

Rekening houdend met de specifieke kenmerken van de vrouwelijke belastingen en biedt de volgende programma's van de training bij drogen voor meisjes. Het gaat om drie keer per week uitvoeren van dezelfde oefening. Het kan niet worden gescheiden door spiergroepen, zoals mensen, maar op hetzelfde moment dat de uitvoering van een dergelijk programma zal "opdrogen" voor vrouwen in de sportschool.

Oefeningen moeten worden uitgevoerd superset, wat betekent dat ze (één paragraaf) wisselen elkaar af tussen de sets. Aantal benaderingen in alle gevallen - 2-3, moet het aantal herhalingen niet minder dan 20-25, maar nu al is er een blik op de toestand van de gezondheid.

1. Alternate zal de volgende oefening: touwtje springen (ongeveer 5 minuten) en de implementatie van wendingen aan de pers.

2. Squats, beenpress het blok hyperextensie.

3. Link verticale blok, push-ups, trek de horizontale blok.

4. Het lopen op een loopband gedurende 10 minuten.

5. Draai de pers verhoogd benen.

6. Dead tractie, fokken, en vervolgens buigen van de benen in de simulator.

7. De hendel, vlinder, mengen voeten in de simulator.

8. Lunges met halters, verlengpoten in de simulator, draaien de pers.

9. lopen op een tredmolen gedurende 10 minuten, kan de tijd worden veranderd afhankelijk van de resterende krachten, maar bij voorkeur niet minder dan 5 minuten.

Een voorbeeld van zo'n training duurt ongeveer 1.30 uur. Je moet een kleine gewicht te installeren, zodat het lichaam de kracht had om alle benaderingen en trainingsprogramma.