Hoe maak je schouders te schudden: Tips coach

Het is al lang brede schouders zijn een teken van moed. Natuurlijk, het uiterlijk is niet de enige maatregel van de menselijke evaluatie, en is vaak misleidend. Niettemin, "ontmoeten op kleding," en in ons geval - in gestalte. Hoe breder de schouders, de smallere taille, en de sportievere ziet mens. Daarom wordt aan mannen graag uit te werken uw schouderspieren, ondanks het feit dat hun opleiding wordt in verband gebracht met een aantal problemen.

Het trainen van deze spier groep is moeilijk, omdat ze snel gewend geraakt aan de belasting, zijn anatomisch complexe structuur en zijn zeer gevoelig voor schade. Daarom, om je schouders echt groot te maken, moet u het proces van de opleiding zeer serieus benaderen. Vandaag weten we welke eigenschappen een studie van de schouders, en kijk naar hoe goed de schouders swing. En help ons in dit advies van ervaren bodybuilders.

anatomie

Voordat je leert hoe goed en snel oppompen van de schouders, moet u de structuur van de spiergroepen te begrijpen en hoe het werkt.

Aldus schouder spier, die vaak wordt aangeduid als de deltaspier bestaat uit drie delen (bundels): voor, midden (aka de zijkant) en de achterste. Elk van de balken voert een aparte functie en is betrokken bij een enkele beweging. Bijgevolg is voor elke afdeling, zijn er bepaalde oefeningen die hem alleen maar werken. Anterieure heft zijn hand voor hem, de gemiddelde - omhoog door de zij- en achterkant - trekt zijn arm terug. Zo, een spier wordt erg gediversifieerd belasting.

Veel beginnende niet parseren schouderstructuur, denken dat het een enkele spier bolvorm, door zware projectielen te verpompen te tillen (drukstang druk staande gewichten en t. D.). Deze aanpak is gedoemd te mislukken. Bovendien, het is niet alleen ineffectief, maar ook travmoopasen.

De deltaspier is gelegen op een zeer fragiel schoudergewricht. Daarom is het erg belangrijk om te handhaven ordelijke en gemeten in opleiding, evenals niet te overbelasten. Het feit dat het is samengesteld uit drie divisies, geeft aan dat de basisoefeningen voor een normale spiergroei niet genoeg zal zijn.

workout Features

Op basis van het feit dat de delta is verdeeld in drie balken, is het logisch om te veronderstellen dat je nodig hebt om te werken afzonderlijk door elk van hen. spier uniciteit ligt niet in het feit dat het is verdeeld in drie secties, en dat deze diensten belast geheel andere beweging. Bijvoorbeeld, een drie-bundel te triceps (waarvoor hij noemde "triceps"), maar de belastingssector daarop iets anders. Bij de schouder spier is veel moeilijker.

Daarom zware persen, die vaak verslaafd zijn aan nieuwkomers zonder isoleren ineffectief oefening. Ook moet worden bedacht dat de zware basisoefeningen met analfabeet benadering ernstig letsel kan brengen. Dit geldt vooral barbell bench press door de kop, de baan van die onnatuurlijk aan zij met het standpunt van de anatomie. Dus om te beginnen is het beter om te kiezen als een basisoefening bank met barbell borst.

Om basisoefeningen gaf het resultaat en niet onaangename gevolgen te brengen, moet correct het gewicht te selecteren, volgt u de ideale techniek van de beweging en zijn redelijk trainingsprogramma. Laten we nu eens leren hoe ze de schouders op de juiste swing. Foto's helpen ons om snel te kijken naar de zaak.

basisoefeningen

Genoemd basisoefeningen waarin meerdere gewrichten betrokken, alsmede richten op de spieren die betrokken zijn bij de beweging van een aantal ondersteunende spieren. Dergelijke oefeningen zijn gevaarlijker dan de isolatie, maar ze kunnen effectief gewicht en meer kracht. Zonder deze oefeningen, schouder training is inefficiënt en onvolledig is.

Bankdrukken barbell staan of zitten

Dit is de meest voorkomende elementaire oefening in de delta. Daarom wordt het beschouwd als een klassieker bodybuilding. Als gevolg van de druk van een bar, kunt u alle balken schouder te gebruiken, maar zal de nadruk op het middelste gedeelte liggen. Als de positie van de ellebogen en een directe greep enigszins te vervangen maar omgekeerd wordt de belasting verschuiven naar voren voorschouders.

Maar dit is niet aan te raden, omdat de voorste balken en dus actief deelnemen aan alle oefeningen persen. Zoals reeds vermeld, het bankdrukken, kunt u zowel in de borst, en van achter het hoofd. De tweede optie is gevaarlijker, dus het is niet geschikt voor beginners.

Met persen aanbevolen te beginnen trainingsdag. Aangezien het polyarticulaire oefeningen, die zij nodig hebben volledige concentratie en tijdrovend kracht. Daarom, waardoor ze eindelijk moe van andere oefeningen de sporter het risico van ernstig letsel.

Sedentaire uitvoeringsvorm benching staaf lost het middel en een isolerend karakter. Het wordt aanbevolen om de oefeningen beide opties.

Bankdrukken barbell Smith simulator

Deze oefening heeft dezelfde functie als de vorige, maar het is veel veiliger. Een ander verschil - uitsluiting van het werk van de spieren die de positie van het lichaam en de handen te stabiliseren. Smith simulator kunt u zich volledig concentreren op de uitwerking van de doelgroep spiergroep. De oefening is perfect voor beginners die behoefte hebben om de techniek onder de knie.

Meer ervaren atleten aanbevolen voor deze oefening "dobivku" schouders na het uitvoeren van een eenvoudige lift. Het feit dat in de klassieke bank pers bestaat uit een aantal spier-stabilisatoren die sneller moe doelspier zijn. Hun vermoeidheid leidt tot het feit dat de sporter wordt het moeilijk om het projectiel te houden en het brengt zichzelf in gevaar. Bank in simulator Smith's zorgt voor een maximale belasting schouders, zelfs als de stabilisatoren zijn moe.

halter bankdrukken

We weten al hoe hij zijn schouders barbell zwaaien, nu voor meer betaalbare simulator - halters. Vanuit het oogpunt van de fitnessapparatuur is vergelijkbaar met de vorige twee. Echter, het heeft wel zijn voor- en nadelen. Onder de weinige nadelen waard hoogtepunt dat het basisgewicht kleiner is dan het gewicht van de staaf halters. Maar de grote amplitude compenseert dit nadeel en stelt u in staat om dieper te werken in de spier, wat zeker een pluspunt. Verder, wanneer elke hand in een aparte shell grotendeels betrokken spieren stabilisatoren. Ze vragen zijn handen meer natuurlijk vanuit het oogpunt van de anatomie amplitude dan bij de bank van de bar.

Daarom is deze oefening is geschikt voor mensen die op zoek zijn naar een antwoord op de vraag: "Hoe de schouders met halters thuis downloaden?" Immers, kan de halter bijna iedereen zich veroorloven, in tegenstelling tot de omslachtige en dure staaf. Natuurlijk, dit is niet de laatste oefening met dit soort complicatie, maar het is slechts één van de basis.

De schouder aansnijden (staaf trekkracht op de kin)

Een andere nuttige basisoefening, zonder die te maken groot schouders is erg moeilijk. Net als bij de vorige oefeningen, schouder aansnijden heeft betrekking op alle Delta balken. Hierbij drukken de valt op de achterbalk, wat erg belangrijk. Ten eerste is dit afdeling heeft altijd achter zelden bleef in de ontwikkeling vanwege de anatomische functie is een man. Ten tweede, de bundel is vrij groot, dus het geeft de schouders een indrukwekkend gezicht voltooid.

isolatie oefeningen

Bij het bespreken van de vraag hoe hij zijn schouders op de juiste swing, naar de tweede klasse van de oefeningen. Isolatie oefeningen gericht op specifieke spieren om de maximale kwaliteit bloeden. Ze zelf niet brengen veel effect in termen van kracht en spiermassa, maar met een basisopleiding kan uitstekende resultaten te bereiken. Bovendien, dankzij de isolatie oefeningen is het mogelijk om uit te werken een bepaalde spier afdeling, zonder de andere.

Door het uitvoeren van deze oefeningen na de basis kan een maximale belasting schouders. Zware gewichten in dit soort training is niet nodig. Hier de eerste plaats is een ideale techniek. De sporter moet de spier voelen is geladen gedurende de gehele beweging. Dus, laten we leren hoe ze de schouders met behulp van halters met isolatie oefeningen op de juiste swing.

fokkerij halters

Misschien is dit de meest voorkomende oefening voor uitwerking gemiddelde (zijkant) deltaspier bundel. Hoe de schouders zwaaien met het? Deze activiteit, evenals andere isolerende oefeningen vereisen de maximale concentratie van de atleet. Probeer om gewichten op te heffen is te wijten aan de gemiddelde straal delta's. Om dit te doen, moet je handen vlak zijn en parallel aan het lichaam. Schommelingen zijn onaanvaardbaar, omdat ze aanzienlijk de effectiviteit van de training verstoren en verwijderd uit de doelspier belasting. In het onderste en het bovenste punt van de amplitude wenselijk om een korte pauze te maken. Het wordt aanbevolen om een snellere stijging te doen (maar de traagheid niet te gebruiken), en langzaam zinkende. Tijdens de afdaling moet je een branderig gevoel in het midden van de delta van de balk te voelen. De oefening kan zijn als twee handen tegelijk of afzonderlijk, of afwisselend. Het belangrijkste is om de ideale techniek te volgen.

Opheffing van een halter voor

Er werken hetzelfde principe als bij de vorige oefening, maar nu doelspier de voorbalk delta. Hij geeft haar schouders een complete harmonieuze uitstraling. Aangezien deze oefening is erg lastig voor de spieren, is het raadzaam om kleine dumbbells te nemen om de juiste techniek te handhaven. Hun hand opsteken kan grijpen elk maar de meest effectieve neutraal - wanneer de handpalmen naar het lichaam.

Het fokken van halters in de helling

De derde oefening met gewichten gebaseerd op hetzelfde principe als de vorige twee. Nu, het werk gaat het achterste snoer van de schouder spieren. Uitgangspositie dit geval verschilt doordat het lichaam moet worden gekanteld, zodat het bijna was horizontaal liggen. Met het oog op de mentale verbinding snoer met de schouder te verbeteren, kunt u er tegen het hoofd in een verticale bank. de meest langzaam - Hands moet soepel te verhogen, maar snel en verlaagd. Om het effect te verhogen, kun je licht buigen ze op de ellebogen.

inverse verdunning

Hier is dezelfde beweging als in de vorige oefening, alleen het lichaam behoudt zijn vlakke stand tengevolge van een bijzondere simulator. Deze oefening geeft niet alleen de achterste voorschouders geaccentueerd lading, maar versterkt ook de kleine spieren van de rotator cuff, schouder om te helpen de belangrijkste spier van bijna alle oefeningen. Het wordt aanbevolen om reverse breeding aan het begin van het complex op de schouders, met een beetje gewicht.

Hoe te downloaden schouders opleidingsplan

Na bestudering van de basisoefeningen die ons zal helpen bij de uitwerking van de schouders, kijk naar hoe je een goede opleiding te schrijven, zodat ze het maximale effect hebben geproduceerd.

Dus, bij de schouders uitgebreide stands met basisoefeningen, en afwerking - isolerend. De schouders waren groot en sterk, ze niet een zeer grote schaal gewicht en hoge reps nodig hebben. Daarom is de basis oefening noodzakelijk om te doen tot 15 keer per set, en isolerend - tot 20 keer. load progressie is ook het geval. Progressie in het kader van bodybuilding - de reguliere verhoging van de belasting, die is ervoor te zorgen dat de spieren niet wennen, en is voortdurend in ontwikkeling.

Een ander fundamenteel belangrijk punt is dat de schouders houdt van afwisseling. Zoals reeds vermeld, de schouders een zeer complexe structuur en een vrij uitgebreide anatomische kenmerken. In dit geval, het schoudergewricht is niet zeer kracht. Daarom Delta snel reageren op de daarop uitgeoefende belasting, en wennen aan hoe de constante gewichten, en hetzelfde type oefeningen. Dus, het beantwoorden van de vraag hoe de schouders op de juiste swing in het publiek, niet om de variatie in het opleidingsplan te noemen. Zo moet een sessie worden geopend zhimom staven, de volgende - zhimom halters, dan Scott zhimom in de simulator en ga zo maar door.

Isolatie oefeningen is niet zo veel, zo veel keuze hier. Maar je kunt de volgorde te wijzigen. Bijvoorbeeld, als vandaag was de eerste beklimming van de halters voor u, moet de volgende keer beginnen met handen fokken met halters, en ga zo maar door. De volgende opties worden gegeven training, die eenvoudig kunnen worden afgewisseld. Start een hobby moeite waard een paar warm-up benadert met een licht gewicht.

Hoe te zwaaien spieren schouder: oefening complex

Basis oefeningen worden gedaan in 4 sets en isolatie - in drie. Het aantal herhalingen van de base en het isoleren van oefeningen hierboven vermeld.

Eerste optie:

1. Bankdrukken barbell Smith simulator.
2. Fokken Hand in de simulator.
3. Het fokken van halters.
4. Opheffing dumbbells vooruit.

Tweede optie:

1. staande barbell bankdrukken.
2. Opheffing dumbbells vooruit.
3. Fokken staande halter.
4. Het fokken van halters in de helling.

De derde optie:

1. Druk van dumbbells zitten.
2. Fokken staande halter.
3. Het fokken van halters in de helling.
4. Opheffing dumbbells vooruit.

Deze programma's zorgen voor een set. Aanbevolen uiteindelijk het toevoegen van een tweede basis voor de uitoefening belasting te verhogen.

Veel mensen vragen als: "How to rug en schouders swing," Deze vraag is onjuist. Hoe dan ook, als de vraag "Hoe kunt u uw armen en schouders zwaaien?". Het feit dat het maken van opleidingsplan, moet u ervoor zorgen dat de antagonist spieren doorgewerkt in een enkele dag.

Bijgevolg is de spieren die elkaar helpen bij het werk hebben om mee te zwaaien naar de volgende dag dat ze hadden een goede nachtrust, terwijl het werk zal hun antagonisten. Meestal werken op zijn schouders op de borst en triceps, omdat deze spieren in de vele oefeningen elkaar te verzekeren, terwijl de biceps, rug en abs in deze niet deelnemen. Daarom is het onmogelijk om zowel de schouder en biceps of schouder en rug te trainen, want de volgende dag het hele lichaam op de borst en triceps workout pijn zal zijn.

supersets

Een goede optie isolerend training supersets zijn - een paar oefeningen op verschillende delen van de spier zonder pauze. Zo kan de superset van de schouderspieren met halters er als volgt uitzien: handen fokken + + stijgt handopfokvoeder handen in de helling. Dan gaat de rest, en alles wordt weer herhaald. Dit complex is goed dat, ondanks de uitwerking van verschillende bundels, de spier onder spanning grotere hoeveelheid tijd, wat leidt tot de snelle groei.

conclusie

Vandaag gaan we leren hoe je armen zwaaien thuis en de sportschool. Deze spier is heel specifiek. Aan de ene kant is hij geliefd bij mannen, omdat de bijgevoegde figuur, atletische vorm. Veel beginnende atleten in dit opzicht alleen maar na te denken over hoe de pomp van de armen en schouders, dat helemaal verkeerd, want je moet een complex te ontwikkelen.

Aan de andere kant, zijn schouder vrij hard gewerkt en is zeer gevoelig zijn voor blessures. Zodat het heeft ontwikkeld, is het noodzakelijk om te proberen en het toezicht op de naleving van de perfecte techniek. Trein schouder ook goed dat, indien gewenst, kan worden uitgevoerd thuis uitgevoerd met behulp van eenvoudige halter. Hoe te dumbbells schouders downloaden, weten we al. En geen speciale simulatoren hier niet nodig.