Oefening voor de billen: het programma voor meisjes

Dat is de laatste maand van de winter tot een einde komt. Niet ver van de langverwachte lente en zomer seizoen. Dit betekent dat zeer binnenkort uit warme broek, springen we in korte rokjes, tops en badpakken. En, natuurlijk, in geval van nood dieptepunt van kleding zichtbaar zijn al onze onregelmatigheden, overmatig convexiteit, verzakking en andere gebreken figuren. Om het probleem op te lossen zal u helpen de dagelijkse oefening voor de billen. Speciaal voor u hebben we de meest effectieve oefeningen die geschikt zijn voor de uitvoering thuis en de fitnessruimte zijn geselecteerd.

Een paar eenvoudige regels om te beginnen

Voordat overtreden om de sport, moet u een aantal voorbereidende procedures uit te voeren. Dus, als je billen training (voor meisjes) zal plaatsvinden thuis, voorbereiden van een mat, water, handdoek en jurk in comfortabele kleding, niet beperken beweging. Vrije ruimte voor training. Voor de klassen in de sportschool, moet het zijn om water, handdoek, een verandering van kleding en schoenen vast te leggen. Iedereen die het leuk vindt om deel te nemen in de muziek, moet u een geschikte tevoren en ritmische flow, die helpt om te verhuizen naar een geschikte ritme te komen.

Begin met een lichte warming-up

Hoe maak je een huis oefening voor de billen beginnen? Dat klopt, met een warming-up. Voordat u begint met een complex van oefeningen aanbevolen voor het aandraaien van de billen te voeren, hoe op te warmen. Om dit te doen voor 5-6 minuten, of Voer een sprong op de plek. U kunt het touw te gebruiken. En pas na uw spieren klaar zijn, gaan naar de volgende stappen.

Is thuis of in de sportschool: squats

Om te beginnen, zelf bepalen waar u van plan om de billen te oefenen: in de sportschool of thuis. Gelukkig kunt u altijd pick-up een universele set van oefeningen voor zowel de hal en de thuisomgeving. Bijvoorbeeld, een van deze klassen zijn sit-ups die kunnen worden uitgevoerd met of zonder weging. In dit geval is het mogelijk om gewichten, gewichten of flesjes gebruik met water of zand.

Kraakpanden worden als volgt uitgevoerd:

• Ga rechtop staan en plaats voet breed (is het raadzaam om parallel met je schouders).
• Neem een fles of halter.
• Buig je armen (met halters) bij de ellebogen.
• Rechter verdediger (in deze positie moet worden gedurende de training gehouden).
• Voeten verdunnen de zijkanten (bij 45 ° C).
• Volg de vergadering (het bekken moeten parallel aan de vloer zijn).

Deze squats moet dagelijks worden uitgevoerd door 30-10 keer in één aanpak. Geleidelijk het aantal mogelijke herhalingen verhogen. Squats - de meest effectieve en tegelijk eenvoudige oefeningen. De beste training voor de billen, benen en het hele lichaam is niet gevonden.

Squats met halters en een bal tegen een muur

Voor de afwisseling, kan de klassieke sit-ups op de plek enigszins aangepast. Bijvoorbeeld, voor dit doel kan worden gebruikt fitbolny bal (speciale aanpassing om fitness) en halters. Vervulde deze huis billen training. Om dit te doen, voert u de volgende stappen:

• Step up en word rug tegen de muur.
• Klik hier voor de bal, zet het achter hem en leunen op het bovenste deel van je lichaam.
• Neem een halter of twee flessen.
• Op sommige momenten, voert zitten, buig je ellebogen naar u toe, twee - sta op en heft uw handen met halters.

Herhaal 25-30 keer squats. Het is raadzaam om dit complex te voeren in 2-3 sets. Terzelfder tijd om alle bewegingen die je nodig hebt niet snel uit te voeren. Vergeet niet dat je achterover leunen en houd de bal. Dus niet te snel bewegen, om niet om de balans punt te verliezen.

Verschillende varianten met aanslagen

Een andere uitstekende oefening voor de billen en benen zijn lunges. Er zijn tal van mogelijkheden voor de uitvoering ervan. Idealiter is de opleiding voor de billen Het moet al deze opties. Maar het kan zijn en ten minste twee varianten van lunges. Zo kunt u de klassieke aanvallen uit te voeren, ze te combineren met een kruis.

Voor de eerste verscheidenheid van aanvallen, moet rechtop staan, en dan een grote stap voorwaarts. In dit geval bewegen soepel het lichaamsgewicht tussen je benen. Volg de oorspronkelijke squat. Houd deze positie een paar seconden en terug te keren het been op zijn plaats. Herhaal dit voor het eerst aan de ene kant 30 keer, en na de andere.

Cross aanvallen uitgevoerd eerder. En in dit geval, de voet niet direct overgebracht, maar in de tegengestelde richting (dwars). Het aantal herhalingen op elk been worden uitgenodigd om tot 30-60 te brengen zitten op een moment. Naar analogie kunnen we kant lunges doen.

Ze draaien op de halve gebogen benen tijdens het staan. In dit geval het been moet strikt de kant gezet. Herhaal hetzelfde aan de andere voet. Wat is er beter dan een training zou kunnen zijn voor de bilspieren?! Als dit juist gebeurt, deze oefeningen je spieren letterlijk verbranden en pijn. Maar het belangrijkste is dat een van deze soort aanvallen kan worden gedaan, niet alleen thuis, maar ook in de sportschool. Een grote toevoeging hier zijn halters.

Hef de benen omhoog

Zodra u de oefeningen in het bovenvlak hebben afgerond, is het tijd om te verhuizen naar de bodem. Om dit te doen, dalen tot je knieën, ellebogen volgen focus. Laat een been bij de knie en de tweede bocht en een lift. En de hiel moet worden gericht aan het plafond, en zij leg - bewegen onder een rechte hoek. Vergeet niet dat een dergelijke oefening voor de billen niet nodig te buigen in de taille. Om letsel te voorkomen, proberen om je rug recht te houden en niet te buigen tijdens het rijden. Voer deze oefening met elk been 25-30 tijden.

Side been liften richting

Na zijn afstuderen aan de vorige oefening, zachtjes liggen aan uw kant. Leunend zijn hoofd op de arm van een hand, en de andere voor het gemak van licht gebogen en reisden. Haal diep adem en het bovenste been omhoog te verhogen. Houd deze positie een paar seconden. Vervolgens, adem uit en laat je been, zonder de bodem die vreedzaam te raken. Herhaal dit met elk been 25-30 tijden. Het uitvoeren van deze opleiding voor de billen op de sportschool of in meer vertrouwd thuis.

ups van het bekken polumostika

Liggen op de grond. Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig ze op de knieën. Handen naar beneden dip en zoom aan hun dijen. Leun op uw schouders en til het bekken omhoog. Tijdens deze beweging wordt de kist alsof rolde op zijn hoofd en het lichaam voert een soort halve brug. In de bovenste stand blijven hangen en knijp de billen. Laat de heupen naar beneden en herhaal 25-30 keer de stijging.

Voor de verandering, kan de opkomst van het bekken oefeningen worden uitgevoerd terwijl op de heuvel. Dit betekent dat wanneer het lichaam stijgen up, moet je voeten op een hoogte. Zo kan enigszins tegenover elkaar yogablok stoel of bank stoel. Om compliceren deze benen actie kan op een grote fitbolny bal worden gezet.

Voer deadlifts met een verergering

Volgende betaalbare en eenvoudige oefening - de deadlift. Voor de uitvoering ervan vindt u dumbbells nodig. In dit geval, die geschikt die een licht gewicht (onder 5 kg). Echter, in de afwezigheid van een dergelijke weging en u kunt altijd gebruik maken van de flessen met water of zand. Hoe werkt dit billen oefening in de sportschool? Voor meisjes is het meestal uitgevoerd door ervaren instructeurs. Of het hele initiatief valt op de meisjes zelf.

Om deze oefening uit te voeren, is het noodzakelijk om pick-up een halter, worden recht, strek je rug en armen naar beneden te trekken (in de regel, ze vrij in de trendy buurt hangen). Gevolgd door licht buigen van de knieën en laat de achterkant, zacht glijdende gewichten aan zijn benen. Voer opheffing dumbbells terug. Herhaal deze beweging 20-25 keer. Beweeg soepel en zonder schokken. Haast je niet. Neem korte pauze en haal diep adem.

De opleiding in de sportschool: billen

Gym, in tegenstelling tot thuis, heeft een groter gebied en de mogelijkheden. Het belangrijkste voordeel hier is de aanwezigheid van een ervaren instructeur, die in de tijd goed advies kan geven en maak een schema van gefaseerde training. Dus, terwijl in de kamer, kunt u een dumbbells te nemen (5 kg is prima), plaatst u de brede-been in de "plié" en het uitvoeren van squats. Ga zitten voor zo lang als het onderste deel van de halter de vloer raakt. Op hetzelfde moment, zorg ervoor dat je knieën niet verder dan sokken. Doe drie sets van 12-15 keer.

Deep squats

Een andere goede oefening voor stevige billen zijn diepe squats of gestampt zonder bijkomende "pannenkoeken". Om dit te doen, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ontvang de nek of achter de bar en dragen de last op zijn schouders. Begin met squats uit te voeren, het afwenden van je bekken alsof je wilt zitten op een onzichtbare stoel. Herhaal deze oefening 12-15 keer, met behulp van 2-3 sets.

Squats op een been

Om deze oefening uit te voeren, zul je nek nodig hebt of een bar met een laag gewicht en een bank. De uitvoering volgorde van de stappen in dit complex is als volgt:

• Benader de bank en wordt voor haar (slechts 60-90 cm).
• Voeten iets uit elkaar plaats.
• Buig je knieën en til de nek of post up, legde het terug op zijn schouders.
• Plaats de handen schouderbreedte.
• Houd uw rug recht en het hoofd omhoog heffen.
• Leunend toed voeten op de bank.
• Neem een adem en begint te dalen tot het moment dat de heup niet parallel aan de vloer zal zijn.
• Adem uit en terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Verander benen en herhaal dezelfde procedure aan de andere kant. Herhaal dit 15 keer op elk been. Het aantal herhalingen in dit geval is het beter om te vergroten tot 2-3.

Verhoog de billen in polumostike barbell

Om deze oefening uit te voeren, eerst gaan zitten op de vloer. Schuif dan je voeten onder een bar met een klein gewicht. In dit geval moet de nek worden op je heupen. Daarna, zachtjes gaan liggen op de vloer en hand in hand post, beginnen te stijgen in polumostik. Voor deze sterke weerzinwekkende voeten van de vloer, en probeer de borst omhoog te tillen. Na het opnemen en adem langzaam lagere naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal deze oefening 12-20 keer.

Training op een loopband of orbitrek

In aanvulling op krachttraining, wat bijdraagt aan een snelle gewichtsverlies en het verbeteren van de vorm van je billen, moet je meer en cardio uit te voeren. Te dien einde, passend werk op orbitrek of loopband. Echter, in het laatste geval moet u de riem hoek en kantelen te installeren. In dit geval zal de belasting op de billen te verhogen, waardoor zelfs de kleinste spieren in je "vijfde punt" zal voelen.

Kortom, uitlijnen cardio en krachttraining. En dan, heel snel, je gewoon niet herkent jezelf in de spiegel.