Sport en FitnessSpieren op te bouwen

Longe geleden. Een back-lunges met halters? foto

Er zijn oefeningen die nodig zijn om zowel mannen als vrouwen zijn. Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen op verschillende manieren, en je kunt spieren op te bouwen en geef ze een betere vorm, opluchting.

Vandaag zullen we kijken naar een goede oefening voor de benen workout - lunges met halters geleden. Dankzij hem, kunt u de benen een betere vorm en scherpen opluchting.

Wat spiergroepen zijn betrokken?

Natuurlijk, het aantal spieren die betrokken zijn bij de oefening, andere technieken ten opzichte van kraken moeilijk, en de kracht is, misschien wel, alleen de deadlift.

Maar, vreemd genoeg, de oefening is "longeren terug met halters" omvat ook werk als een groot aantal van de kern spieren en stabilisatie. Het eerste werk van de quads. Ja, als je wilt naar een verhoogde voorpoten hebben, dan is er geen aanvallen je zal moeilijk worden om het te doen.

In aanvulling op de quadriceps werken groot bilspieren. Dit komt op een moment dat je opstaan van een kraakpand. Als gevolg van de waarneming van de belasting van het deel van het lichaam, back lunge is een van de meest populaire oefening onder de vrouwen, omdat je vrij snel billen kan leiden in orde is.

Iets minder belast laterale dijspieren en kuitspieren. Indirect betrokken bij de werkzaamheden van de pers, rug, en andere stabilisatoren.

Zoals te zien is, longeren achteruit gebruikt bijna alle belangrijke spieren van de benen, en omvat ook een werkgebied van de buikspieren en anderen die verantwoordelijk zijn voor het creëren van een sterke gespierde frame. Dit alles maakt de oefening uit te werken een effectieve been.

We beginnen het juiste te doen

Het antwoord op de vraag hoe om te lunges terug te doen, zullen we begrijpen de volgende punten:

- de keuze van een geschikte lading;

- correcte beweging.

Dus, als een geschikte lading, moet het duidelijk zijn dat een man met de kracht van een mier niet te vergelijken. Dit betekent dat het gewicht dat groter is dan je eigen, niet geschikt is voor de aanslagen. Ter referentie, zelfs de meest fervente bodybuilders het uitvoeren van deze oefening, niet meer dan het gewicht van 40-50 kg gebruiken.

Lunges - verrijking activiteit

Aanvallen behoren niet tot de basisoefeningen, en gelijkgesteld met een extra.

De belangrijkste taak is niet om te gaan zitten op een been met een maximum gewicht en uit te werken en het gebruik van absoluut alle spiervezels in de benen, die niet volledig zijn uitgewerkt na de eerste oefening.

In plaats van ingewikkelde oefeningen zijn lunges terug. Foto's, in het artikel geciteerd wordt bevestigd. Als het gewicht groot is, zult u niet in staat zijn om met vertrouwen te staan op hun voeten, en het kan leiden tot het buigen van de rug, of onnodige bewegingen in de knieën.

Hoe de oefening te doen?

Neem een halter met gewicht van de rekken, het plaatsen van hen op de trapezius spieren , zodat u een shell niet ongemak veroorzaken tijdens de aanslagen. Hoewel sommige compliceren zijn taak, het verhogen van zijn handen met de gewichten omhoog.

Stand terug, legde zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar. Nu, LV stap terug, is het niet het gehele gewicht van het lichaam te dragen op de achterste voet - je moet het laten op de voorste voet, het uitvoeren van aanvallen terug. Foto's die je ziet, tonen duidelijk aan dat hoe lager de piek amplitude punt om te vallen op de grond is niet helemaal nodig.

Als je de achterste voet knie weglaten op de vloer, kunt u het kniegewricht verwonden. Het moet iets zijn om de knie op de grond te brengen, ongeveer 5-10 centimeter. In dit geval zal u het risico van letsel te verminderen, en de spieren voortdurend gespannen.

Zodra we gingen zitten, zet het maximale gewicht op de voorste voet (u zult de sterke aantrekkingskracht van de quadriceps te voelen) en beginnen te stijgen, terug te keren naar staande positie.

De ideale versie van hoe je lunges geleden doen

De ideale prestatie van dergelijke genoemd worden, in welke stand de benen op het laagste punt onder de achterpoot gebogen onder een hoek van 90 graden, het onderbeen bijna evenwijdig aan de vloer; voorpoot gebogen bij de knie 90 graden ook, maar het onderste deel van de benen (vanaf de knie naar de mortel) staat loodrecht op het oppervlak waarop te plaatsen.

Tijdens de oefening op deze manier, zult u zien dat de knie voeten aan de achterzijde, wanneer u zitten, zal achter de hielen van de voorste voet een korte afstand. Men gaat ervan uit dat alleen in dit geval de aanval correct uitgevoerd en de last die op de nodige spier zonder dat er te veel druk op de gewrichten.

Als u het gevoel wat ongemak in de knieën, gebruik kniebeschermers, die in een sportwinkel kunnen worden gekocht, evenals in een gewone apotheek. Natuurlijk, gespecialiseerde apparatuur voor sporters is beter omdat het is ontworpen voor een dergelijke belasting. Maar als er geen financiële mogelijkheid krijgen ten minste een apotheek optie.

Hoeveel sets en reps moet ik doen?

Het hangt allemaal af van wat voor soort van een oefening op een rij, die is gericht op het opleiden en welke doelen die u probeert te bereiken.

Als u niet beschikt momenteel hebt een taak om het terrein te trainen te stellen, uit te voeren 3-4 sets van 10-12 keer op elk been.

Voor het drogen en te werken aan noodhulp moet worden benaderd voor de uitoefening een beetje anders. Probeer 4-5 sets van 15-20 keer uit te voeren aan elke kant.

In dit geval gaat u als volgt te werk: Neem de stoeprand gewicht, dat je 15 keer lunges kan doen. Voeg ongeveer 12 keer lager dan het gewicht 20 procent en doen 5 herhalingen. verwijder de pannenkoeken nog 20% en een zitting 5 keer.

Zo kunt u de bloedtoevoer naar de beenspieren te verhogen: hij zal nemen ze allemaal schadelijk zijn, en laat een veel voedingsstoffen die essentieel zijn voor de cel herstel en ontwikkeling.

Wanneer is het beter om terug te longeren?

Deze oefening is best gedaan na zware squats of bankdrukken, wanneer de voeten al een beetje schudden. Hiermee worden alle onnodige uitschakelen en alleen de noodzakelijke spiergroepen. Sommige sporters de voorkeur aan lunges vooruit en achteruit te doen aan het einde van de training.

Het is ook juist, want op deze manier, met behulp van licht van gewicht, kan een goed resultaat te consolideren en volledig gepompt beenspieren te letterlijk genomen worden "kruipen uit de sportschool." Geloof me, de volgende ochtend zult u niet in staat om normaal te lopen, omdat een dergelijke regel maakt het mogelijk om alle van de spiervezels in de benen, die in eerdere oefeningen sliepen bevatten.

Lees ons artikel over hoe om lunges terug te doen, nu kun je veilig naar de sportschool en onder toezicht van de coach om deze oefening te proberen. Vergeet niet om haast te maken lunges met een barbell of dumbbells gewicht van 50 kg is niet nodig. verhoging van de lading altijd geleidelijk.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.