Goede oefening voor biceps met een barbell, op de bar met halters

Mooie gespierde armen - de trots van elke atleet. Veel mannen besteden veel tijd en moeite om spieren op te bouwen, krijgen een mooi terrein, verhoging van fysieke kracht biceps en triceps. De effectiviteit en het succes van de opleiding wordt beoordeeld aan de grootte en vorm van de spieren die de sporter gekregen als gevolg van de harde training.

Ondanks de inspanningen, sommige atleten aan de opbouw van de spieren van de handen wordt het een echt probleem. Op de zoektocht naar effectieve training programma's die kwalitatief zullen helpen om je biceps in combinatie met andere spieren te werken, om het maximale bedrag van prachtige terrein te bereiken, het kost veel tijd en moeite, en het resultaat laat veel te wensen over. Zijn er goede oefeningen voor biceps, die zal helpen met een minimum aan inspanning om uitstekende resultaten te bereiken? Hoe het oppompen van je handen?

Goede oefening voor biceps

Biceps - een van de gebeeldhouwde spieren van de menselijke hand die dient voor het buigen en strekken van de bovenste ledematen. Het bestaat uit lange en korte spieren hoofd. Biceps is voortdurend op de geest, bevestigt de fysieke kracht atleet. In deze ontspannen vorm van goed ontwikkelde spieren mooie atleet staat op de hand en krappe bochten in een strakke, opluchting bal. Dat is de reden waarom zowel beginnende als gevorderde sporters veel tijd besteden aan het verkennen van de verlichting en het volume van de spier toeneemt.

De meeste goede oefeningen voor biceps helpen om spiermassa op te bouwen, met behulp van zijn natuurlijke functionaliteit - buiging of uitbreiding van de elleboog. Voor de oefening gebruiken verschillende weging geleidelijk met de ontwikkeling van fysieke kracht van de atleet, toenemende gewicht belasting. Oefeningen ontworpen om spiermassa volume te verhogen, worden uitgevoerd met de maximale amplitude flexie of extensie arm. Incomplete buigen helpt om precieze contouren en werk opluchting spieren te bereiken.

Om de handen te pompen, moet je uit te oefenen toe te voegen aan de biceps en triceps in het hoofdprogramma van je trainingen. Het uitvoeren van complexe, gericht op de ontwikkeling van deze groep van spieren, meerdere keren per week, zult u bereiken op de korte termijn winst van spiermassa en mooi terrein. U kunt de oefeningen voor biceps doen thuis of in de sportschool. Voor trainingen, moet u een horizontale balk, halters en dumbbells met afneembare pannenkoeken om geleidelijk verhogen van de intensiteit van de belasting op de spieren. Denk aan de meest effectieve oefeningen die worden gebruikt om uit te werken biceps toonaangevende atleten in de wereld.

Het verhogen van de stang in een staande positie

Goede oefening voor biceps - hefstangen in een staande positie. Dit element is een klassieker voor de studie van de spieren in de armen, is een basisset van krachtsport training. Het verhogen van de staaf belastingen perfect biceps, geeft een goede winst in spiermassa.

prestaties techniek:

• Stand - houd de balk van de hals met beide handen ter hoogte van de heupen, voeten schouderbreedte, rug is recht en knieën licht gebogen, ellebogen tegen het lichaam schouders zakken;
• ademen - langzaam verhogen van de shell om zijn borst, armen gebogen vanaf de ellebogen;
• uitademen - langzaam terug naar de beginpositie houding.

Oefening wordt uitgevoerd in 4-5 sets, met een pauze om niet meer rust dan 45 seconden. Gewichtsbelasting en het aantal keren dat een set, bepalen de basis van uw huidige conditie. Gebruik een verscheidenheid aan technieken zal genoeg zijn om de effectiviteit van de training te maximaliseren: een breed grootste last valt op de lange kop van de spier, terwijl smalle - een korte. Het uitvoeren van een goede oefening biceps vast te houden lichaam, verticaal. Rocking, je draagt een fysieke belasting op de spieren van de handen op de borst en rugspieren, waardoor de effectiviteit van de training verminderen.

Hefstang Scott bank

Bench Larri Skotta, de beroemde bodybuilder, helpt bij het verhogen van de effectiviteit van de oefening voor biceps met barbell. Deze optie biedt u de mogelijkheid om de training specifiek te werken op de lagere en middelste deel van de spier, het isoleren van de belasting van de rest van de spieren. Voor de oefening die u nodig heeft om de hoogte van de polssteun aan te passen aan uw lengte.

prestaties techniek:

• startpositie - zitten op de stoel, rug recht, handen met een balk die op de voet, op de ellebogen schouderbreedte;
• ademen - langzaam verhogen van het projectiel in de richting van de schouders door het buigen van je ellebogen;
• uitademen - langzaam terug naar de beginpositie zonder volledig rechttrekken zijn arm.

Voer 4-5 sets niet meer rust dan 45 seconden. Zulke goede oefeningen voor biceps aanbevolen het gebruik van de gebogen nek EZ barbell. Dit zal verminderen de belasting op de hand en pols, om mogelijk letsel te voorkomen. Projectiel gewicht, aantal beklimmingen in één keer, wordt berekend op basis van uw huidige training. Verhoog geleidelijk de intensiteit van de belasting en het aantal benaderingen om de set spiermassa te versnellen. Tijdens de oefening, observeer de locatie van het lichaam: houd uw rug recht, niet naar een borst op een stand, niet schommelen. Dit zal u toelaten om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.

Drijfstang in de helling van de biceps

Zulke goede oefeningen voor biceps staaf zond de helling laat de belasting dubbel op de spieren in vergelijking met gebruikelijke liften projectiel. Deze efficiënte workout lid laadt verder de spieren van de rug en borst. Bij het uitvoeren van deze oefening op een regelmatige basis, je groeit kwaliteit niet alleen biceps, maar ook de kern spieren bovenlichaam.

techniek:

• startpositie - afgescheurd de balk van de vloer, naar voren buigen, om het lichaam parallel aan de vloer, rechte rug, onderrug buigt niet;
• adem - scherpt rond naar de borst;
• uitademen - weggelaten, geen strekken tot het einde van de handen.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met de drie benaderingen met weinig korte rust. Om de effectiviteit van de training met behulp van verschillende technieken grips te verbeteren: Breed / smalle, vooruit / achteruit. Dit zal u toelaten om uit te werken het maximum aantal van de spieren met slechts een oefening. Bar gewicht, wordt het aantal sets individueel bepaald. Zorg ervoor dat het lichaam tijdens het sporten: houd je rug recht, lager stretch niet terug en niet doorbuigt.

Roemeense stak de biceps

Een van de beste oefeningen voor het bouwen van massa en fysieke kracht wordt gebogen op rechte benen. Dit element maakt gebruik van 3/4 van de spieren van het lichaam. Toe te voegen aan het programma van deze oefeningen voor biceps, dijen en rug, word je gedwongen om te werken op de grens van spiermassa, waardoor de groei van de spieren te stimuleren.

prestaties techniek:

• startpositie - om dicht bij de balk, tilt het lichaam verbinden beide handen achter de nek, benen licht gebogen op de knieën, rug recht;
• adem - verhogen van het niveau van het projectiel op de dijen;
• Exhale - op de grond valt.

Het maken van 4-5 sets, rust 20 seconden. Gewicht staaf, het aantal herhalingen in één set wordt bepaald op basis van de actuele conditie. Tijdens de oefening, volg dan de positie van het lichaam: Houd je rug zo recht, doe ellebogen en knieën niet buigen. Halter van de vloer door het verhogen van het lichaam omhoog, niet door de kracht van de spieren van de handen. Grief proberen zo dicht mogelijk bij de knieën te houden. Dergelijke complexe oefeningen voor biceps, dijen en de rug van de staaf met rechte benen, een goede uitwerking van spieren vrijwel het hele lichaam.

biceps curl met halters staande

Trainen met barbell te vullen een verscheidenheid aan oefeningen voor biceps met halters. Thuis, de effectieve uitvoering van dergelijke elementen zo veel mogelijk, met behulp van schelpen met afneembare pannenkoeken. Met de halters heeft u de mogelijkheid om die gebieden van de biceps die niet tijdens een training met een barbell worden geactiveerd bestuderen.

techniek:

• Stand - neem halters, rechtop staan, de rug is recht, voeten schouderbreedte, knieën licht gebogen armen langs het lichaam, polsen naar buiten;
• adem - Til de schelpen om de schouders van de armen bij de ellebogen te buigen;
• uitgang - Sluit langzaam de dumbbells naar de uitgangspositie.

Wij raden deze oefening 3 tot 5 sets, rust tussen de sets niet meer dan 30 seconden. Houd een oogje op de positie van het lichaam: de rug is recht, de taille niet buigt, ellebogen dicht tegen het lichaam. Tijdens een training, het lichaam bleef recht, niet schommelen. Om de efficiëntie oefening te verbeteren wordt aanbevolen voor opheffing halters om een licht draaiende te voeren van de handen , zodat de pink hoger is dan de duim.

Opheffing dumbbells voor biceps zitten

Goede oefening voor biceps met halters thuis - Geconcentreerde het opheffen van de schelp in een zittende positie. Aangezien dit element isoleren, wordt het aanbevolen om opleiding afleggen in het midden van de staaf na het werken. Bij hoge belasting fijn dit trainingsintensiteit verhoogt de hoeveelheid van de biceps spiermassa, waardoor het een mooie vorm als een piek.

prestaties techniek:

• uitgangspositie - neem een halter in je rechterhand, zitten op de rand van de bank, straddle, tegen de elleboog van de werkende hand op de binnenkant van de rechterdij, met zijn vrije hand tekenen op zijn linker knie;
• ademen - langzaam verhogen van de werken been aan de schouder, buigen bij de elleboog;
• adem - langzaam terug de arm naar zijn uitgangspositie, niet rechttrekken van de elleboog tot het einde.

Het aantal benaderingen, in rust, het bedrijfsgewicht gekozen gebaseerd op fysieke vorm geleidelijk toenemende intensiteit. Houd een oogje uit voor de positie van het lichaam tijdens een training: een rechte rug, niet schommelen, tilt het gewicht alleen te wijten aan de weerstand van de biceps. Voor de ontwikkeling van fysieke kracht en prestaties van het reliëf wordt aanbevolen om deze oefening te doen, het beoefenen van een groot aantal herhalingen met kleine gewichten.

Het trainen biceps met halters op schuine bank

Zulke goede oefeningen voor biceps, als een oefening met halters op schuine bank (de hoek van 45-60 graden), goed ontwikkelde spieren helpen bij de hand. Waaronder dit element wordt aanbevolen om atleten met ruggenmergletsel, aangezien het volledig isoleert de belasting van de spieren van het bovenlichaam.

techniek:

• uitgangspositie - neem halters, op een bankje zitten, met zijn rug gedrukt stevig tegen het hellende vlak, armen langs je lichaam;
• adem - til de schalen op de schouders, het buigen van de arm bij de elleboog;
• uitademen - langzaam dalen.

We doen 5 nadert, tijd om niet meer rust dan 45 seconden. Gewicht halter, zijn het aantal herhalingen van één set individueel gekozen. Houd een oogje op de positie van het lichaam en de handen: rechte rug stevig aan het oppervlak van de bank gedrukt, de onderrug buigt niet, het houden van uw ellebogen dicht tegen het lichaam. Om de effectiviteit van meer bewegen, maken gebruik van verschillende technieken tillen halters: vooruit, achteruit, met draaien, hamer. Dit zal u toelaten om uit te werken kwaliteit niet alleen biceps, maar ook andere spieren van de armen.

Studie biceps op een horizontale balk

Oefeningen voor biceps op de bar - een effectief element van krachttraining, die een hoge kwaliteit pomp torso spiermassa mogelijk maakt. Door het uitvoeren van sportartikelen op de bar, kunt u een goede verlichting van spier torso te krijgen, het ontwikkelen van fysieke kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.

techniek:

• startpositie - hangen aan de balk, knieën gebogen benen gekruist;
• uitademen - omhoog worden getrokken zodat de kin boven de bar;
• adem - scroll naar beneden.

Voer elke oefening voor 4-5 sets, rust niet meer dan 30 seconden. In de beginfase van al het werk wordt uitgevoerd met behulp van de spieren van je lichaamsgewicht, in de toekomst gebruik maken van het been weging om de belasting te verhogen. De meest serieuze studie biceps bereikt als gevolg van een pull-ups met een directe of inverse smalle grip. Andere opties uit te oefenen belasting in grotere mate de spieren van de rug, borst en schouders. Training op de bar maakt het geweldig om de spieren van de romp werken, ontwikkelt de coördinatie, kracht, uithoudingsvermogen.

conclusie

Bij de uitvoering van deze goede oefeningen voor biceps thuis of in de sportschool, vergeet dan niet om een beetje pre-workout doen voor alle spiergroepen. Dit zal u toelaten om uw spieren voor te bereiden op intense verkeer, om verwondingen en spier scheuren te voorkomen. Na de les, moet u een kleine banner die de flexibiliteit van de gewrichten en pezen zal toenemen door te brengen.

Het trainen biceps, moet u aandacht te besteden aan de techniek van de uitvoering van elk element. Probeer niet om het maximale gewicht te heffen en doe de oefening correct. Elke beweging maakt een trage ritme, precies besturen van de werking van de biceps en andere spieren. Deze aanpak zal u helpen bij het meerdere malen verhogen van de effectiviteit van de training, kwaliteit van het werk van de spieren en een goed resultaat te komen.