Sport en FitnessSpieren op te bouwen

Power to gewicht. voedingsprogramma voor gewichtsverlies set

Heel vaak mensen realiseren zich niet dat voeding - de sleutel tot succes. Training, natuurlijk belangrijk, maar ze zijn op de tweede plaats. Wat moet de juiste voeding op het gewicht zijn? Dit zullen we nu bespreken.

fundamentele regels

Nu proberen we een duidelijk en beknopt kunt u vertellen over de belangrijkste principes die moeten worden gevolgd in het dieet met een regelmatige bodybuilding. In de eerste plaats, zich bewust zijn van het feit dat in de opleiding u het vernietigen van zijn spieren, niet om ze te schudden. Ze groeien tijdens het herstel (de meest in een droom), die veel energie voor dit proces. Waar komt deze energie vandaan? Natuurlijk, uit het voedsel. Je spieren begon te stijgen in volume, moeten ze eerst te kwetsen (wat we aan het doen zijn in de hal), en na - met een voldoende hoeveelheid van de zogenaamde bouwstoffen (eiwitten) en energie (koolhydraten) te leveren.

Het is gemakkelijk te raden dat voor spiergroei nodig overtollige voedingsstoffen, en dus is het belangrijk om meer calorieën dan je verbrandt in een dag. Natuurlijk moet het voedsel gelijk hebben, omdat fast food hier niet zal helpen.

Wat is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om een atleet die zich in het proces van werving van spiermassa te krijgen? Het antwoord is simpel: je lichaamsgewicht x 30 + 500. Hier is een eenvoudige formule. Bijvoorbeeld, als je 70 kg weegt, moet je eten op een dagelijkse basis 70 x 30 + 500 = 2900 calorieën. Meer aten - meer volwassen. Dat is waar.

Body soorten

Macht aan de massa kan niet universeel zijn, want we zijn allemaal verschillend. Zoals u weet, zijn er 3 type lichaam: ectomorph, mesomorph en endomorph. Mesomorfie (gemiddeld type) vyshenapisannogo ideaal regeling. Lean ectomorph veilig kunnen werpen op 1000 in plaats van 500 calorieën, want zo iemand heeft een zeer snelle stofwisseling. Voor endomorphs (gekenmerkt door een snelle reeks lichaamsvet), zodanig dat de sporter heeft meer aandacht voor het gebruik van koolhydraten en vetten zijn (het gewenst om hun opname in de avond minimaliseren), en vermindering van de uitkering van 500 tot 200-300 calorieën. Voor meer informatie over diëten, blijven we.

De verhoudingen van voedingsstoffen

Het is vrij pijnlijk onderwerp. Kijk om je heen nu volledig zwaarlijvige mensen die veel junkfood eet, worden afgezet in het vet. Hoe om dit te voorkomen? Allereerst stoppen om fast food en snoep eten (1-2 keer per maand, kunt u, natuurlijk, maar jij de maatregel), maar ook rekening te houden met de zeer hetzelfde gehalte aan voedingsstoffen. Gezond eten voor de spiermassa (deze is ingesteld) moet bestaan uit de volgende:

  • Eiwitten - 20-30%.
  • Koolhydraten - 50-60%.
  • Vet - 10-20%.

Vervolgens nemen we een kijkje, elk van de bovengenoemde componenten, evenals specificeren wat het nummer een programma voor massale werving moet bevatten.

Proteïne (eiwit)

Vergeet niet dat het eiwit - een essentiële bouwsteen voor je spieren. Houd in gedachten dat dierlijk eiwit (of eiwit) is veel beter om te planten hogere kwaliteit set van aminozuur in werking. Belangrijke informatie: de hoeveelheid eiwit geconsumeerd gelijk aan 2 gram moeten zijn (een beetje meer) per 1 kg gewicht. Alleen in dit geval zal het toegenomen groei van je spieren. Sportvoeding voor gewicht set zal helpen make-up voor de ontbrekende hoeveelheid eiwit als het niet lukt om de juiste hoeveelheid van natuurlijk voedsel consumeren.

koolhydraten

Kom op. Koolhydraten zijn de beste energiebron. Wij denken dat u de belangrijkste principe te onthouden in het dieet: je nodig hebt om meer energie te krijgen dan wordt besteed tijdens de dag. Alleen index 50-60% koolhydraten in de voeding moet nu al praten over het belang van deze voedingsstof. In principe zou er 2 keer hoger dan het eiwit, 3,5-4 g per 1 kg lichaamsgewicht. Het is vermeldenswaard dat met hen over hetzelfde verhaal als met de eiwitten (de aanwezigheid van dieren en planten), omdat koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudige (snoep) en complexe (pasta, granen). Ten eerste, op zijn beurt leiden tot een enorme sprong van insuline, als gevolg van wat geabsorbeerd door het lichaam zeer snel. Dit leidt vaak tot de ophoping van onderhuids vet.

Nu kun je begrijpen waarom slecht eten zoete (echter vruchten zijn rijk aan vitaminen en vezels, en kan daarom niet worden verwaarloosd). Complexe koolhydraten, daarentegen voldoende geabsorbeerd langzaam (enkele uren), die geleidelijk maakt verzadigen het lichaam met de noodzakelijke energie.

vetten

Vermogen om gewicht (en drogen) dient noodzakelijkerwijs vetten. Hun afwezigheid kan uw gezondheid problemen bedreigen. Zoals in voorgaande gevallen zijn er 2 soorten voedingsstoffen: verzadigd (reuzel, margarine, boter) en onverzadigde (plantaardige vetten, vis) vetzuren. De voormalige mag niet meer dan een kwart van de totale hoeveelheid vet in de voeding zijn. Eet meer vis, die rijk is aan omega-3, het normaliseren van de stofwisseling en verbetert de werking van het hart.

Wanneer is het beter om te eten en in welke hoeveelheden?

Fractionele macht - de sleutel tot succes. Als u maaltijden per dag te splitsen 5-6 keer, zal het de stofwisseling versnellen, waardoor het beter opname van voedingsstoffen en de vetverbranding processen te verbeteren. Een dergelijke aanpak zou meer eiwitten, die zo nodig spieren absorberen.

Dieet om gewicht set dient duidelijk te verdelen al het voedsel die nodig zijn door ons lichaam in gelijke delen. Weet je nog dat dit basisprincipe: koolhydraten zijn altijd vallen op de lijn (dat wil zeggen een stuk minder in de ochtend en in de avond) en proteïne (eiwit) - in een rechte lijn (het moet worden in gelijke delen verbruikt tijdens de dag). Dit is de gouden regel van bodybuilding. Bijzonder belangrijke koolhydraatrijk voedsel voor en na de krachttraining, omdat het lichaam heeft behoefte aan een enorme hoeveelheid energie. Dus wat moet het dieet zijn voor bulk? Hieronder is een perfect voorbeeld:

- 2 3 hele eieren en eiwitten + 100 g havermout (mogelijk met noten of rozijnen);

- 250 g van de pasta (harde) / granen (rijst, boekweit) + 200 g steak / kipfilet + groenten;

- 200 g van rijst + vis / mager vlees + groenten;

- 200 g rauwe kippenborst;

- 200 gram wrongel / caseïne cocktail.

Dat deze wordt verkregen massonabor. In principe zal een dergelijk dieet diverse atleten aan te passen. Wat krijgen we? Op de ochtend van het lichaam geladen kwaliteit eiwitkoolhydraat mengsel katabolisme voorkomen en lanceert anabole reactie.

Oefening moet idealiter tussen de twee en drie maaltijden. Met het oog op glycogeen en insuline te behouden tijdens het werken in de ruimte, kunt u drinken verschillende koolhydraten drankjes.

In de laatste twee maaltijden uitgesloten koolhydraten. De nadruk valt op de eiwitten.

We willen in het bijzonder richten op de vijfde maaltijd (voor het slapen gaan). Cottage cheese of een cocktail zijn samengesteld uit caseïne (de zogeheten slow eiwit) die u toelaat om de afbraak in het lichaam teniet te doen tijdens de slaap, evenals verzadigen uw spieren de nodige bouwmaterialen.

Dat een dergelijke wordt verkregen voedingsprogramma voor gewichtsverlies set. Vergeet niet over het water (niet-koolzuurhoudende), want zelfs in slechte uitdroging in de spieren vertraagt het herstelproces. Gouden Regel 1 liter water per 30 kg lichaamsgewicht.

Gewichtstoename voor vrouwen, levensmiddelen die doorgaans samenvalt met het aanbevolen voor mannen, is er een beetje zwaarder. Ten eerste, de beurs seks is aanzienlijk lager testosterongehalte in het bloed. Ten tweede moeten ze veel minder calorieën (1500 kcal per 50 kg lichaamsgewicht), en dus veel gemakkelijker te breken ontvangen. Alle andere principes worden onderhouden.

Sportvoeding voor gewicht set

Veel nieuwkomers te overschatten. Kortom, voor die mensen die 70-75 kg wegen, is er weinig zin in het nemen van extra stroom. Dit komt door het feit dat 140-160 gram eiwit en 250-300 gram koolhydraten gebruiksvriendelijk met natuurlijk voedsel. Natuurlijk, met een geleidelijke verhoging van de kwaliteit van het lichaamsgewicht (meer dan 85 kg) hebben veel meer voedingsstoffen nodig. Wat sportvoeding is ideaal voor het verkrijgen van spiermassa? Dit serum (wei) eiwitten. Dit eiwit supplement is ideaal voor de receptie na een training, evenals in de ochtend, wanneer het lichaam is het ervaren van een energie tekort.

In de regel, moderne fabrikanten uit de hele wereld (Optimum Nutrition, Dymatize, van BSN) maakt kwalitatief hoogwaardige producten met een percentage van het eiwitgehalte tot 90%.

Niet minder populair is de gainer. Deze koolhydraten en eiwitten supplement helpt compenseren energieverliezen na de training (100% herstel is alleen mogelijk na een volledige maaltijd, door middel van 40-90 minuten na de sportschool).

De volgende op de lijst is creatine. Deze stof helpt om de kracht en de algehele spiermassa te verhogen. BCAA is een uitstekende keuze tijdens en na de krachttraining te nemen als te voorkomen katabolisme in het lichaam.

Sportvoeding kan u helpen bij het bereiken van het uiteindelijke doel. Maar denk niet dat het is een complete vervanging voor natuurlijke voeding. Verre van dat. Stel je een taart. Dus, cakes - dit is een gemeenschappelijk voedsel, en de crème - het sporten supplementen. Dat is het fundament moet altijd een standaard maaltijd die zeker is om in staat te stellen een reeks van spiermassa te produceren. Sportvoeding zal alleen versnellen dit proces met 5-15%.

anabole steroïde

Anabole steroïden zijn farmacologische middelen die de werking van mannelijke geslachtshormoon testosteron na te bootsen. Ze laten eiwitsynthese met (eiwit) in de cellen te versnellen, waardoor spierhypertrofie (anabole proces). Bovendien zijn ze aanzienlijk versnellen de hersteltijd, het effect van katabole hormonen te verminderen en te verspreiden metabolisme. Natuurlijk, het mogelijk maken deze eigenschappen zeer snel spiermassa op te bouwen. Toch is het gebruik van dergelijke instrumenten veronderstelt bijwerkingen (leverproblemen, hormonale storing, testikelatrofie, vermannelijking en anderen), en dus je moet altijd voorbereid zijn op de bewuste toebrengen van schade aan het lichaam, als u besluit om deze weg in te slaan.

Programma van de Voeding voor de set van de massa van absoluut alle professionele bodybuilders omvatten steroïden, en dus niet zelf te troosten met valse illusies over de enorme lichaam zonder toelating van doping.

fundamentele regels

Samenvattend al het bovenstaande, wijzen wij de belangrijkste principes in het dieet:

  1. je nodig hebt om een positieve calorische balans voor kwalitatieve groei te creëren.
  2. Fractie maaltijden in 5-6 maaltijden.
  3. 1 kg van het lichaamsgewicht 2-2,5 g eiwit, 3,5-4 g koolhydraten en 1 gram vet vallen.
  4. De prioriteit van dierlijke eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetzuren, alsmede levensmiddelen rijk aan omega-3.
  5. Maak een koolhydraatrijk voedsel voor en na de training.
  6. Koolhydraten moet altijd gaan voor de dalende lijn, eiwit - in een rechte lijn.
  7. Vermijd eenvoudige koolhydraten en fast food.
  8. U kunt sportvoeding toe te voegen in het dieet, maar overdrijf het niet, recht doen aan natuurlijke producten.
  9. Drink veel water.
  10. Anabole steroïden de snelheid van uw vermogen om gewicht bij momenten, maar zorgvuldig af te wegen de voors en tegens voordat u start met hen.

conclusie

Gain spiermassa is niet zo moeilijk als het lijkt op het eerste gezicht. Meer aten - meer geworden. Als je niet groeien in massa, verhoging van de hoeveelheid voedsel geconsumeerd (vooral koolhydraten en eiwitten). Als u bent begonnen om te zwemmen met vet, te verminderen calorieën. Het is heel simpel. Hierboven hebben we alle details van die moeten een programma voor de massa werving hebben beschreven. Veel geluk voor u in het bereiken van je doelen!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.