De benen verhogen in de wisser. Tips en trucs

Het opheffen van de benen in het wisseltje is een van de meest opvallende oefeningen voor de buikspieren. Zulke oefeningen zijn echter zeer effectief in de ontwikkeling van de pers. Zeer krachtig, ze hebben invloed op de onderste kubussen. Als u goed gedaan bent, kunt u ook de bovenste blokjes van de pers zanden . Deze oefening kan ten goede komen aan atleten die betrokken zijn bij voetbal, gymnastiek, karate, acrobatiek, in het algemeen, die sporten waar gelijktijdige buiging van de ruggengraat en heupgewricht nodig is.

uitrusting

1. De benen in de kruis op de dwarsbalk worden opgeheven als volgt: u moet het met een gemiddelde greep pakken. Bene zagen vrij zonder de vloer aan te raken. Als de grip zwak is, moet u speciale steunbanden gebruiken.
2. Buig een beetje terug in de lage rug, de handen en voeten moeten recht zijn.
3. Inademen, neem je benen een beetje terug en verhoog ze hoger met een sterke ruk. Het is raadzaam om ze recht te houden. Als u echter niet genoeg kracht heeft voor een dergelijke prestatie, kunt u uw knieën een beetje buigen. Het is belangrijk dat de hoek waarop zij gebogen zijn, onveranderd blijven tot aan het einde van de set.
4. Je moet je benen boven je middel opheffen. Op het hoogste punt moet u proberen om een paar seconden vast te houden, met sterk druk op de pers. Daarna kunt u uw benen langzaam en glad naar beneden zakken.
5. Herhaal de oefening opnieuw na een tweede pauze.

Tips en trucs

1. Eenvoudig 'bedriegen' aan het begin van de oefening 'De benen in de wissel opheffen' heeft geen invloed op het werk van de pers. In de eerste fase nemen de spieren van de heup deel aan het werk. In het midden en eind werken de spieren van de pers.
2. Hoe hoger de benen, hoe sterker de druk op de pers. Het is aan te raden om de liften van de benen in het wissel uit te voeren, zodat de hoek tussen de romp en de dijen minimaal is. Correcte uitvoering van de oefening verhoogt het effect van trainingen soms.
3. Het is belangrijk om het bekken goed op te tillen. Om de maximale resultaten te bereiken, moet u de poten in de wisser opheffen, zeker de druk uitoefenen. Nadat de benen het niveau van de riem hebben bereikt, moet u het bekken sterk opdringen.
4. Gebruik geen extra gewichten tijdens deze oefening. Het gewicht van de benen, evenals het gewicht van de schoenen van de atleet - is nogal voldoende. Echter, getrainde atleten gebruiken soms gewicht in de vorm van een halter of speciale armbanden tussen hun voeten. Het is niet nodig om overdreven overgewicht te misbruiken - u kan een breuk krijgen.
5. Het is noodzakelijk om tijdens de oefening correct in te ademen: je benen naar boven opheffen, je moet de lucht ademen, ze naar beneden verlagen - met een kracht om in te ademen.
6. Degenen die hun gewicht lang niet in de wisselen kunnen houden, kunt u speciaal genaaid riemen gebruiken.

7. Voor het opheffen van poten in de wisser is het mogelijk op speciaal uitgeruste gereedschappen die beschikbaar zijn in opleidingszalen. Een vereenvoudigde oefenoptie is een simulator waarop ellebogen worden opgeheven.

Regelmatige training, goede oefening en natuurlijk volharding, het werk op zichzelf zal zeker een prachtig resultaat geven!