Sport en Fitness, Spieren op te bouwen
Het oefenprogramma van het gewicht. spieropbouw: oefening
Wat u moet doen om een mooi lichaam en een opluchting? Natuurlijk, het eerste wat je nodig hebt om uit te schakelen de basis van waaruit vervolgens zal worden gebeeldhouwd cijfer van uw dromen. Het trainen van de spieren van het gewicht - de stichting, die elk bodybuilder moet beginnen. Het heeft geen zin onmiddellijk beginnen te drogen - want om te maken een mooie en spieren opluchting, moeten ze eerst op te pompen.
training op het gewicht van het programma Het moet worden uitgevoerd met een aantal voorwaarden. Ze zijn:
- Een duidelijk schema van de klassen.
- Naleving van de voeding.
- Voldoende tijd om te rusten.
Het is goed te beseffen dat als je van plan bent om serieus te nemen, niet-naleving van zelfs een van deze regels kan je vasthouden op weg om uw doelen. Laten we elk van hen te overwegen.
dienstregeling
Het oefenprogramma van het gewicht betekent een duidelijk omschreven tijdschema van de klassen. Daarin moet worden vermeld op trainingsdagen en feestdagen, alsmede een systeem van oefeningen voor elke sessie. Het meest populair onder bodybuilders gebruikt grafiek bestaat uit drie sessies per week. Deze optie is ideaal voor beginners en gemiddeld niveau atleten. Met een dergelijke werkwijze van het trainen van de spieren de tijd hebben om volledig te herstellen naar de volgende les. Trein naar baan (3 dagen) kan gelijkmatig te verdelen alle basis (kern) oefeningen.
Voor bodybuilders hoger niveau kunt u vier of vijf dagen split te gebruiken. Dergelijke frequente training nodig om zorgvuldig te bestuderen elke spiergroep.
eten
Met het oog op de spieren van het gewicht vruchten af te werpen om te beginnen met het eten van recht uit te oefenen. En het is niet alleen de uitsluiting van alcoholgebruik, fast food en andere junk food. Voor bodybuilding goede voeding heeft een iets andere betekenis dan voor de gemiddelde persoon.
Onnodig te zeggen dat er behoefte is om goed en vaak - ten minste 6 keer per dag. Bovendien, als het gewichtverlies is het belangrijk om veel water te drinken, vooral in de training.
sportvoeding
In de bodybuilding wereld, is er een groot aantal van alle soorten voedingsmiddelen en supplementen. Voor meer effectieve set van gewicht tijdens de oefening is het beste om ze te eten de volgende types:
- Stijgers.
- Eiwitten.
- Aminozuren.
Winnaars bevatten grote hoeveelheden eiwitten en koolhydraten en zij het meest geschikt voor mensen met lichaamstype ectomorphic.
Eiwitten bevatten grote hoeveelheden eiwit en relatief weinig koolhydraten opzichte Gainer. Ze zijn ideaal voor het bouwen van massa mensen van alle soorten lichaam. En Creatine en eiwitten rijk aan eiwitten en koolhydraten en bevatten weinig vet, waardoor het mogelijk is om de opbouw van spiermassa.
Aminozuren zijn ook geschikt voor mensen van alle types. Ze versnellen van de groei en het herstel van de spieren na het sporten.
recreatie
trainingsprogramma voor de massa geen zin brengen zonder voldoende tijd voor herstel. Dezelfde spiergroep niet meer dan een keer per week te trainen - overtraining zal ertoe bijdragen dat de lessen zal doen meer kwaad dan goed. Als er symptomen zoals verlies van eetlust, gevoel van pijn of gewicht te verliezen, is het noodzakelijk om training te schorten.
Training in de hal van het gewicht
Elke fitnessruimte biedt een enorme selectie van verschillende simulatoren en oefeningen. Maar niet alle van hen zijn even nuttig voor bulk. Natuurlijk, elk van hen in zijn eigen goed effect op je lichaam, maar nog steeds moeten richten op basisoefeningen. Basic training op de massa zijn die oefeningen die meerdere spiergroepen te betrekken. Deze omvatten:
- Bankdrukken.
- Deadlift.
- Squat met een barbell.
Ondanks de grafiek die je doet deze oefeningen moet zeker worden opgenomen in het programma.
bankdrukken
Bankdrukken is de meest eenvoudige, maar op hetzelfde moment en een van de meest effectieve oefeningen. Het kan worden uitgevoerd op twee manieren - brede of smalle grip, maar dit artikel zal worden ontmanteld alleen de eerste optie.
In het eerste geval is de belangrijkste belasting valt op de borstspieren, ook worden gebruikt voor delts en triceps. De breedte van de handgreep wordt afzonderlijk voor elke persoon bepaald. Let op dat hoe breder de greep, hoe lager de baan van de balk van de bovenkant van de punt naar de borst en hoe groter zijn gebruikt borstspieren. Maar niet al te goed te nemen om de beste positie van waaruit je deze oefening beperkt aantal keren kan doen selecteren. Ondanks de schijnbare eenvoud van het, in de voorstelling zijn er enkele nuances.
Enerzijds het aantal sets en herhalingen. Voor spiermassa beste optie is om 3-4 sets van 6-8 herhalingen uit te voeren. Het is belangrijk om het gewicht te verhogen op de aanpak van de aanpak. Met de juiste keuze van het gewicht van de laatste herhaling moet worden uitgevoerd met een beetje hulp van angst.
Ten tweede, bij het uitvoeren van het bankdrukken, kunt u de positie van de bank aan te passen. Dus, als het been zal zijn boven het niveau van de borst, zal de onderbalk van de borstspieren te betrekken. Indien daarentegen de borst boven het niveau van de poten wordt de bovenbalk geactiveerd.
Een voorwaarde voor het uitvoeren van het bankdrukken is dat de bar de borst moet raken aan de onderkant van de punten. Alleen dan kun je beginnen te knijpen in de oorspronkelijke positie. Het is ook noodzakelijk dat de voeten en billen stevig werden geperst en niet bewegen tijdens de oefening.
deadlift
Geen programma van de opleiding van het gewicht kan niet worden beschouwd als zodanig zonder de deadlift. Deze oefening is de meest uitgebreide arsenaal aan bodybuilding. Wanneer het wordt uitgevoerd zijn absoluut betrokken alle spiergroepen, maar dit werkt alleen als de apparatuur correct worden gebruikt.
Veel beginnende atleten niet met deze oefening in de klas om de reden dat het mogelijk zou zijn om je rug te verwonden. Echter, elke oefening op een bepaalde manier gevaarlijke, en heb je meer kans gewond te komen zonder het uitvoeren van de deadlift. Als je niet streven naar een maximale gewichten, om de techniek te observeren en het gebruik van de fixeerband, wordt het risico van schade aan de achterkant geminimaliseerd.
Bij het uitvoeren van deze oefening vaak gepleegd veel fouten. En ze maken niet alleen beginners maar ook ervaren atleten. Zo is het belangrijk te weten dat de deadlift vanuit de onderste stand moet worden uitgevoerd. Dat wil zeggen, is het niet nodig bij het starten naar de bar op een rek te zetten.
De eerste lift van de vloer is het belangrijk om uit te voeren, fietsen voor heupen stuwkracht - het verhogen van de bar met alleen je rug, kunt u gemakkelijk gewond raken.
Een andere veel voorkomende fout is dat veel achten het niet nodig om de bar op de grond laten zakken. Vergeet niet - het is net zo belangrijk als het touch stempel borsten bij het uitvoeren van het bankdrukken.
squats
Gedrongen met de stang is een belangrijke oefening voor de pomp onderlichaam. Hiermee kunt u de kracht te verhogen en bevordert een snelle spieren te krijgen.
De belangrijkste fout van beginners is dat ze gewoon hurken. Bij het uitvoeren van deze oefening moet de billen weer te verwijderen en iets heffen naar de knieën. Dit verlaagt de belasting van de lumbale wervelkolom en maakt de oefening effectiever en veiliger. Ook moet de fixeerband gebruiken.
Een andere veel voorkomende fout bij beginners voordeel bepaling toets. Het is noodzakelijk om de halter alleen zet trapezius spieren, anders kun je gemakkelijk een verwonding van de halswervels te maken.
Voor verschillende mensen de greep individueel kan worden aangepast. Maar meestal moet je je handen in de positie van een iets breder dan schouderbreedte te houden. Dit kan een probleem voor een hoog niveau bodybuilders ontwikkeld schouder gebied of voor mensen met een sedentaire gewrichten.
Training voor thuis gewicht set
Thuis, zal het gewicht van het recruitment proces veel moeilijker en tijdrovend zijn. Maar meestal wat je moet doen in de kamer, maar wanhoop niet als dit niet mogelijk is. Ondanks het feit dat de vooruitgang van thuis trainingen meer tijd zal vergen, wordt dit gecompenseerd door het feit dat het niet nodig om overal te gaan en het extra geld te besteden aan een sportschool. Maar het zal ook veel grotere motivatie nodig - thuis, zul je veel gemakkelijker zijn om jezelf wat speling te geven. Als dit geen probleem is, dan hieronder vermeld enkele van de oefeningen voor een huis workout.
Thuis workout voor massale werving verschilt van de training in de hal, maar nog steeds vindt u een aantal gelijkenissen opmerken. Bijvoorbeeld kan bankdrukken worden vervangen door gebruikelijke push-ups. Grief in dit geval, zal worden vervangen door uw eigen gewicht.
Push-ups kan worden gedaan op verschillende manieren:
- De klassieke push-ups. Zij zullen de borstspieren en triceps weinig gebruik te ontwikkelen.
- Push-ups op de steunen. De handen worden op elk bureau (bijvoorbeeld ontlasting) geplaatst, de benen moeten ook op een steun geplaatst. In deze oefening is het belangrijk om de amplitude van de herhalingen te maximaliseren. Zij overweegt meer in detail de borstspieren.
- Standing push-ups. Deze oefening wordt uitgevoerd staat op de handen, voeten, leunend tegen de muur. Deze push-ups werken schouderspieren.
- Push-ups met een smalle hek. De palmen moet worden geplaatst, elkaar bijna raken. Deze oefening werkt goed triceps handen.
Er zijn verschillende soorten oefeningen die zal helpen om uit te werken het onderlichaam in de woning:
- Kraakpanden. Classic squats zal helpen bij het oppompen van de quadriceps gebied van de voeten, en zal een beetje biceps en billen te betrekken. Het uitvoeren van squats, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je knieën keek in dezelfde richting als de sokken.
- Lunges. Een grote oefening die kan worden gedaan in de sportschool en thuis. Het kan zowel worden uitgevoerd door middel van een halter, die alleen met zijn eigen gewicht. Het werkt het gehele onderste deel van het lichaam - van de billen, kuiten afwerking.
Als uw huis heeft een horizontale balk, dan is het mogelijk om de spieren van de armen en rug verder te ontwikkelen. Conventionele het trekken goed ontwikkelen schouder regio en spier biceps en triceps handen. Hoe breder de greep in de uitvoering, hoe meer de latissimus dorsi en de schouderbladen betrekken.
U kunt uitvoeren pull-ups te keren grip, dan is het grootste deel van de lading zal biceps handen te krijgen.
Similar articles
Trending Now