Voeding en basisoefeningen voor gewicht set

De eerste taak van de meerderheid van de jongeren die naar de sportschool komen - het is om spiermassa. Speed dialing spiermassa is vooral afhankelijk van menselijke genetica, namelijk lichaamstype. Wat u moet doen basisoefeningen voor een set van gewicht? Deze oefeningen zijn niet zo veel, maar ze effectief helpen om uw gewicht te verhogen.

Het belangrijkste in het werven van de massa's, niet alleen de oefeningen in de sportschool, maar ook om te eten en om volledig te ontspannen. De juiste voeding - is de sleutel tot de snelle rekrutering van spiermassa zonder overtollig vet. Onze maag heeft de mogelijkheid om te rekken, dus hoe meer en meer je eet, hoe langer in staat om de volgende keer te eten. Voor calorie voedsel dat je niet kan volgen, zo lang als het lichaam per dag krijgen van 3-4 gram eiwit en 6-7 gram koolhydraten per 1 kg van uw lichaamsgewicht. Tijdens spier werving periode, moet u regelmatig eet 4-7 keer per dag. Op het eerste, is het niet nodig om je lichaam te dwingen, is het noodzakelijk om geleidelijk verhogen van de deel en het bedrag van hun consumptie.

Basisoefeningen voor spiermassa is ingesteld: deadlifts, squats en bankdrukken. Training tijdens de periode van gewicht set moet alle van hen.

Zodra je dat gedaan de basis oefeningen om gewicht set, en je nog steeds werkt, kunt u het uitvoeren van elementaire kern oefeningen voor andere spier. Deze oefeningen zijn onder andere:

1. Barbell biceps;
2. Bankdrukken smalle grip voor de ontwikkeling van de triceps;
3. Bank rod vanwege het hoofd voor de ontwikkeling van de delta.

Het aantal sets en herhalingen

Met het oog op de operationele gewicht te bepalen, moet u eerst weten hoeveel herhalingen vereist zal zijn om uit te voeren. Voor de massa van de set moet 3 zakelijke aanpak uit te voeren, en voor dat je nodig hebt om een warming-up met een laag gewicht uit te voeren. Het aantal herhalingen dat je basisoefeningen voor een vast gewicht moet tussen 6 en 8. Als de geselecteerde gewicht kunt u 10 of meer herhalingen te doen, moet je een paar kilo toe te voegen. Het uitvoeren van oefeningen voor de andere spieren die hierboven worden vermeld, kunt u doen 10 - 12 herhalingen. U kunt de aanpak als een constant gewicht te maken, en te verhogen bij elke volgende.

rust tussen de sets tijd moet ongeveer 3 minuten, tijdens deze periode je niet kunt zitten op een plaats en je moet lopen. Tijdens de oefening moet je gelijkmatig ademen. Op de inspanning die nodig is om de productie te maken. U kunt uw adem niet in tijdens de nadering, in dit geval een onvoldoende hoeveelheid zuurstof zal stromen naar je spieren, en u zult snel moe.

In een tijd waarin je basisoefeningen voor een set van gewicht, je moet gaan naar de sportschool minstens 3 keer per week.

sportvoeding

Modern sportvoeding is absoluut veilig voor de gezondheid, als verbruikt in de juiste hoeveelheden. Het is niet alleen niet schadelijk voor je lichaam, maar ook de snelheid van de tijd van de spier werving en bedrijfsgewicht. Het gebruik van in hun dieet bodybuilding supplementen, zul je sneller tussen de trainingen te herstellen. Daarnaast zult u in staat zijn om de benodigde hoeveelheid eiwitten en andere elementen die nodig zijn om het lichaam te handhaven tijdens het sporten zijn verbruikt. Gebruik alle macro- en micronutriënten uit de gewone maaltijd is niet mogelijk.

Je moet een half eten - twee uur voor de training en een half uur later. Voor de training langzame koolhydraten en eiwitten moet eten, koolhydraten geven je energie en eiwitten die noodzakelijk zijn "gebouw" materiaal voor je spieren. Na de training is het wenselijk om te eten snel koolhydraten en eiwitten. Vergeet niet over vetten, maar hun aantal mag niet meer dan 15%.

Vandaag de dag, een heel breed scala van kunstmatige eiwit, creatine en aminozuren, in aanvulling op gewicht in te stellen kunt u een gainer kopen.

eten goed en het uitvoeren van eenvoudige oefeningen voor de spieren recruitment, zult u in staat om snel genoeg dat je gewicht moet typen.