Techniek trekken aan de bar: groot, middelgroot, smalle grip. pull-up programma voor beginners

Omhoog te trekken - dit is een zeer effectieve oefening, waardoor je lichaam drastisch te transformeren. Je zult sterker en fitter te worden, en je spieren atletische gestalte krijgen. Het complex van oefeningen gedaan op een speciale fitnessapparatuur - rekstok. Als je wilt, is het zeer gemakkelijk te vinden. Elke sportschool heeft een horizontale balk. Maar zelfs als je niet in staat om er naartoe te gaan, dat is geen excuus. Loop in een schoolplein, en beginnen om deel te nemen in volledig gratis.

De voordelen van de opleiding

Veel mensen vragen zich af wat geeft het trekken aan de bar. Als u ook geïnteresseerd bent, bent u op het juiste pad van de ontwikkeling en zelfverbetering. Gebruik de pull-back kunnen ontspannen en verwijder spanning van de wervelkolom. Als je een slechte houding, raadpleeg dan uw arts voordat u begint uit te oefenen. Vis op de dwarsbalk perfect terugtrekt. En als u nog steeds inhalen dertig keer, dan moet je heel goed versterken.

Natuurlijk, het gebruik van de horizontale balk is ongelooflijk. Met het, zult u in staat om haar macht te verhogen en spieren op te bouwen. Met behulp van grips zult u in staat om volledig verschillende spieren te pompen in het bovenste deel van het lichaam. Maar om het effect te observeren, moet je om te gaan met op een regelmatige basis. Beginners worden afgeraden om gewichten te gebruiken, zolang er geen goed onder de knie techniek kin met hun gewicht. Misschien zou dit een aantal maanden.

Techniek trekken aan de bar hangt af van uw conditie. het uitoefenen van goed, zult u in staat om de spieren van de borstkas te versterken, armen, rug en druk op. Maar als je wilt een goede spiermassa op te bouwen, kun je niet doen zonder de weging. Kan gebruikt worden als een speciaal apparaat, en een conventionele rugzak met boeken. Training pull-ups op de bar is zeer energie besteden. Dus u besteden veel calorieën, dus je moet om zich te ontdoen van overtollige gewicht. Regelmatig te bewegen. En u niet alleen gewicht te verliezen, maar ook het lichaam te leiden in goede vorm.

Dus waar moet ik beginnen?

Pull-ups op de balk (het programma vanuit het niets - is de sleutel tot uw succes) vereisen speciale technieken voor verschillende niveaus van opleiding. Als je niet weet hoe ze hun gewicht te verhogen, dan proberen om de receptie te doen. Neem een houding alsof je hebt gevangen, en pauzeren voor een paar seconden. Nu langzaam uit de plooi zijn armen en gewoon rond te hangen op de lat. Doe deze oefening meerdere keren per dag. zult u in staat om volledig te halen in een paar weken.

In veel kamers is er een prachtige simulator - Gravitron. Het is specifiek ontworpen voor beginners. Wat uw training, zult u in staat om te gaan met de pull-ups. Stel de moeilijkheidsgraad die geschikt is voor jou. En begin in te halen. Maar wees voorzichtig zodat je niet te makkelijk. Anders wordt het effect zal niet zijn.

Wat belemmert het leren in te halen?

Pull-ups op de balk (het programma vanuit het niets zal snel de oefening onder de knie) moeten regelmatig en geduld. Maar veel nieuwkomers snel gegooid te doen, zelfs niet geleerd te hebben eigenlijk niets te doen.

Wat er precies voorkomt regelmatige training te geven? Er zijn een aantal negatieve factoren:

1. Zeer zwakke spieren. Die regelmatig in een ontwikkelingsland kracht en uithoudingsvermogen.
2. Overgewicht. Zelfs een paar kilo - het is een groot obstakel op de weg naar de pull-ups. In dit geval is de trainer raadt u gewicht te verliezen, en pas daarna overgaan tot de horizontale balk. Hoewel de vereenvoudigde versie (bijvoorbeeld Gravitron) niemand geannuleerd.
3. Misschien heb je een goed ontwikkelde spieren die nodig zijn voor pull-ups, maar niet uitoefenen en niet werkt. In dit geval, aandacht besteden aan de ondersteunende spieren. Misschien heb je zwakke deltaspieren en straling, evenals handen. In dit geval, zet ze eerst. In het algemeen, aandacht besteden aan alle spieren. Alleen harmonieuze ontwikkeling is de sleutel voor een goede pull-ups.
4. Onjuiste techniek trekken op de balk. Voordat u een poging om de video te bekijken, of om te overleggen met een trainer te maken. Immers, zo niet de techniek die je gewoon niet in te halen.

juiste techniek

Techniek trekken aan de bar bevat een aantal zeer belangrijke regels. Zij zijn de sleutel tot een goede training:

• De grip moet zeer sterk zijn. Pak de horizontale balk zo dicht mogelijk en handiger.
• Voer elke oefening alleen ten koste van je spieren. Niet schokken en stoten. Onjuiste techniek is niet alleen ineffectief, maar ook traumatisch.
• Beklimming en afdaling doen erg glad. Hoe langzamer, hoe beter. Elimineer schokken.
• Bij elke herhaling van de kin moet op de horizontale balk. Alleen op die manier wordt geacht uit te oefenen goed uitgevoerd.
• Niet behandelen ademen. Vergeet niet dat u hoeft te doen op de stijging adem, en op weg naar beneden, integendeel, adem.
• Besteed aandacht aan het lichaam. Tijdens de pull-up moet het rechtop.

neutrale grip

Toestellen aanscherping grip op de bar gebruikelijk - dit is een standaard oefening. Het is nodig om elke sporter beheersen. In dit geval dient de breedte van de handgreep iets breder dan je schouders. Waardoor de klim, kin raakt de horizontale balk. Met deze zul je in staat zijn om te gebruiken aanscherping van de buikspieren, rug, onderarmen en biceps. Al degenen die willen leren hoe te halen uit de grond om te beginnen met deze oefening. Sinds zijn techniek is heel simpel. Daarom is de oefening geen fysieke training nodig als het grijpen van een andere soort.

Omhoog te trekken op de bar smalle grip

Dit type oefening helpt om het onderste deel van de lat te versterken. Bovendien, het werkt goed serratus anterior spieren, evenals degenen die zich in de buurt van de wervels. Deze oefening zal helpen om de achterkant meer reliëf en sterk te maken. Pak de bar, zodat tussen je handen waren niet meer dan twintig centimeter. Oefening kan worden uitgevoerd direct en reverse grip. Tijdens de live-versie van de meest last valt op de rugspieren. Maar het omgekeerde grip werkt in de meeste van de biceps.

Besteed aandacht aan je ellebogen. Tijdens een training, moeten ze niet worden gewijzigd. Elke keer als volledig plooi handen. In dit geval, in gedachten houden dat je moet leren om de spieren van de rug te voelen en probeer ze alleen werken. Als een dergelijke aanscherping totdat je moeilijk uit te voeren, vraag dan een partner om u te helpen.

reverse grip

Reverse pull-ups op de bar - dit is de eenvoudigste soort oefening. Uitstekende pompen biceps. Het aanbevolen voor meisjes die niet weten hoe in te halen. Reverse grip kan betekenen en smal zijn. Het verschilt van andere soorten doordat de handpalmen op de balk zelf worden geplaatst. Oefening apparatuur niet afwijken van de directe grip. Beginnend in te halen, let op uw schouders. Zij moeten worden verlaagd en relaxed. Op de top van de messen beginnen te verminderen. Deze oefening is goed zal de biceps en rugspieren te pompen.

brede grip

Omhoog trekt de balk (grote spieren teruggepompt) breed grip gekenmerkt doordat de handen van de breedte schouders geplaatst. Hier is de volledige last valt op de top van de breedste spier van de rug. Door het doen van deze oefening, richten zich op het feit dat ze werkte, geen handen. Alleen in dit geval, zal de oefening effectief zijn.

head - Met behulp van deze grip, kunt u een andere vorm van pull-ups uit te voeren. Deze oefening is erg moeilijk. Het ligt in het feit dat tijdens de opstijging moet je de horizontale balk aan de achterkant van het hoofd te raken. Een dergelijke opleiding nog meer uw rug te belasten. Het is beter om deze oefening te doen onder toezicht van, want het is zeer traumatisch.

Tabel pull-ups op de bar "30 keer in 30 weken"

We hebben een pull-up circuit, waardoor zelfs een persoon met een slechte voorbereiding pull-dertig kan uitvoeren gedurende dertig weken ontwikkeld. Maar alvorens deze regeling, zich te ontdoen van overtollige gewicht en spieren door het lichaam te versterken. Probeer te halen met zes dagen per week, waardoor het een weekend. Het beste is om op zondag te rusten om te beginnen volgende week maandag.

Tips voor een effectieve training

Tabel pull-ups op de bar zodat u snel het doel te bereiken. Zoeken op het internet programma dat u het meest genieten en vasthouden aan het elke dag. Zo zult u niet zelfmedelijden voelen en te leren hoe in te halen sneller. Als u een programma voor mensen die niet weten hoe in te halen, om te beginnen met slechts een paar weken opknoping op een horizontale balk om de borstel te versterken te selecteren. Als u wilt uithoudingsvermogen te verhogen, om mooie en sterke alle spieren van het bovenlichaam te maken, maken gebruik van verschillende grips.

Volg de regeling, maar niet tot het einde. Als je niet kan inhalen tot vijf keer, zoals in het programma is geschreven, doen zoveel als je kunt. En, op basis van dit resultaat, maken we een tafel. Tijdens een training, luister naar een aangename, motiverende muziek. Zo, steek je jezelf, en training zal plaatsvinden efficiënter. Probeer om goed te halen. Het is de techniek waarmee je voert u de oefening zal afhangen van de verdere resultaten. En maak je geen zorgen als je iets niet werkt hebben. Belangrijker nog, regelmatig sporten, en vergeet niet de voldoende rust. En zeer binnenkort zal je sterk en winterharde worden, en je spieren de gewenste opluchting.