Opladen voor de benen en billen: Een set van oefeningen, en een overzicht van de effectiviteit van

Welke bewegingen moet het ideaal opladen voor de benen en onder de billen? Oefeningen op kracht en uithoudingsvermogen, zijn gewend aan regelmatige bezoekers sportscholen, niet altijd garant voor een snelle en merkbaar effect - benen blijven nogal problematisch voor het pompen, zodat een conventionele en een aangepaste oefening moet de elementen van yoga en Pilates worden toegevoegd. Uw aandacht wordt uitgenodigd om een volwaardige complex, ontworpen door vooraanstaande Amerikaanse trainers.

strijder III

Dit is een klassieke yogahouding, die wordt aanbevolen om ingewikkelde of superset gericht op het trainen van de spieren dijen en schenen te starten. Uw wekelijkse kosten voor de benen zal nog effectiever zijn als je deze simpele beweging in een vertrouwde routine toe te voegen. "Warrior III" maakt het niet alleen om de spieren van problematische gebieden draai vanaf de taille, maar ook om de spierspanning in de pers te houden.

• Sta met je voeten bij elkaar. Dan til je linkerbeen, het trekken van de sok gaat en het lichaamsgewicht op de rest rechtop staan rechterbeen. Blijf het linkerbeen omhoog en omlaag hoofd en de romp zolang totdat het lichaam vormt een rechte horizontale lijn van de kop in de voet. Houd uw armen parallel aan de zijkanten. Span je buikspieren en zorg ervoor dat de linker dij, knie, scheenbeen en tenen zijn op dezelfde lijn. Blijf in deze houding, op zoek naar beneden en houd je rug zo recht mogelijk. Het is belangrijk dat de rechter knie niet volledig wordt rechtgetrokken; het zwaartepunt vallen in het midden van de voet. Bewaar de pose voor vijf ademhalingen, dan langzaam terug te keren naar een staande positie.
• Verander de voet en herhaal.

Squatting "chair"

Bent u geïnteresseerd in rekening brengen van de benen en dijen en waarvoor geen halters en andere projectielen nodig zijn, aandacht besteden aan deze eenvoudige oefening. Squatting "stoel" is ook een inwoner van yoga, geen extra apparatuur voor nodig. Aan de andere kant, als je binnen handbereik van de meest gewone stoel deze squat uit te voeren is een beetje makkelijker.

• Begin met het nemen van een staande positie met zijn rug naar de stoel (je kunt doen zonder het), zijn voeten op de breedte van de band. Balanceren van het lichaamsgewicht op de hielen, trek je maag en buig romp voorwaarts terwijl langzaam verlagen heupen en billen in de richting van de stoelzitting. Stop net voordat je gaat zitten, en dan terug naar een staande positie, vergeet dan niet te druk spieren blaffen gedurende de gehele oefening.
• Voer drie sets van 10-15 herhalingen.

Cross longe in de dynamiek

Lunges - een klassieke kosten om af te slanken naar beneden, maar ze zijn vrij eentonig en kan verveling voor wie houdt van de dynamische bewegingen en interessante wijzigingen veroorzaken. Om niet te vervelen, proberen cross-lunge in dynamiek - ongebruikelijk, maar het is heel goed mogelijk oefening voor iedereen die wil aantrekkelijke en vrouwelijke vormen te kopen.

• Sta met je voeten op de breedte van de band. Vernietiging van het rechtervoet diagonaal terug, alsof je voeten waren op de wijzerplaat pijlen 07:00. Buig beide knieën naar de oorspronkelijke positie voor de aanvallen te krijgen. Kantel je romp naar voren in een hoek van dertig graden en schudde op en neer 10-15 keer. Rechtop en rond te draaien 180 graden, zodat de rechtervoet was aan de voorkant. Weer dalen in de klassieke positie voor aanvallen.
• Shook boven en beneden 10-15 keer met elke hand, om de set af te ronden. Voer drie sets.

Lage lunge met rechte benen

Deze oefening wordt uitgevoerd in een staande positie. Het is belangrijk om te onthouden dat een goede kosten om af te slanken de buik en benen gaat altijd spierspanning schors (en in het bijzonder de media) gedurende de gehele oefening; lage lunge met rechte pijpen is geen uitzondering op deze regel.

• Sta met je voeten op de breedte van de band. Dan terug van de rechter voet terug en neergelaten in positie voor aanvallen door het plaatsen van je linkerknie over de enkel. Til de kant recht boven je hoofd en leun naar voren uit de taille met. Laat de borst naar voren in de richting van de heupen als de handen naar voren en naar boven te komen. Til het rechterbeen, terwijl het rechttrekken van de linkerkant. Houd deze positie gedurende drie ademhalingen en vervolgens terugkeren naar een positie voor aanvallen.
• Doe drie herhalingen, benen te veranderen en herhaal aan de andere kant van de set.

Lunge "skater"

Het biedt een zeer geladen fijn been werkt alle belangrijke spieren van de dijen en schenen.

• Beginnen met het nemen van een staande positie, voeten schouderbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. Neem een grote stap terug met zijn linkerbeen en stak diagonaal naar de rechter voet. Tegelijkertijd trekt de rechterarm recht en zijwaarts en zijn linker bocht bij de elleboog en plaats deze in de rechterdij. Ze springt naar links over een afstand van ongeveer 60 cm, en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Herhaal aan de andere kant. Doe drie sets van 20 herhalingen.

been lift

Dit opladen voor de voeten vereist een enkel object - een stoel. Oefening is gericht op het trainen van de quadriceps en nuttig voor iedereen die dromen van een fit en slanke benen.

• Ga rechtop staan, met uitzicht op de stoel. Til je je rechter voet en de hiel leunen op de zitting. Zorg ervoor dat uw linkerknie niet wordt verholpen, dan til je je rechter voet van de stoel en trek het been totdat je voelt spanning in de quadriceps. Het houden van de verhoogde been in de lucht, buig je linkerknie en strek een beetje harder, niet leidt tot absolute rechttrekken.
• Doe 10-15 herhalingen, dan is de oefening met het andere been uit te voeren. Het adviseerde drie sets.

Opladen voor spataderen benen

Een verscheidenheid van lunges en squats - een klassieke en zeer krachtige items die kunnen in een kwestie van weken tot elastische billen en dijen te maken - slim. Maar er zijn momenten waarop een dergelijke zware belasting op de benen maar is gecontra-indiceerd. En de meeste van alles wat we hebben het over spataderen.

Als je merkt dat je aan de voet van de vasculaire "spider" of "asterisk", moeten we op zoek gaan naar aderen. Als de laatste handeling van de grote blauw-groen geaderde huid geen kwaad om naar de dokter-fleboloog- kan zijn en verduidelijkt, is het niet de vraag of uw aandoening is heel gebruikelijk vaatziekten - spataderen. Bij het instellen van een pijnlijke diagnose geen haast om boos: zelfs wanneer de ziekte vrij om deel te nemen in de sport kan zijn, het belangrijkste ding - om enkele eenvoudige regels in acht nemen en aan de onderste ledematen te voorkomen dat overmatige doorbloeding.

De aanbevolen opladen specialisten voor spataderen been omvat de volgende types van de oefening:

• voetgangers lopen (lopen);
• lessen op een hometrainer of elliptische trainer;
• joggen op het gras of op een loopband;
• een oefening uitgevoerd in zittende of liggende positie.

beoordelingen

In de regel, de meerderheid van de negatieve beoordelingen zijn afkomstig van degenen die in meerdere of mindere mate last van vasculaire ziekte. Gezien het feit dat vrijwel elke populaire opladen voor handen, voeten en de pers bestaat de verplichting lunges en squats, veel vrouwen beginnen om een gezonde levensstijl te leiden, opeens ontdekken dat hun welzijn, integendeel, wordt steeds erger. Hoe om te voorkomen dat verergering van de ziekte staat, vertragen de ontwikkeling van spataderen en tegelijkertijd om regelmatig sporttraining doorgaan? Volg de aanbevelingen van ervaren atleten en de gelukkigen die het probleem van spataderen progressieve hebben overwonnen en vond de gewenste vorm.

• Vermijd gewicht training met gewichtheffen. Als u zeker weet dat alleen de gewichten en andere zware granaten zal u helpen gewicht te verliezen en een mooi gevormde benen te bereiken, moet u in een persoonlijke fitness-programma in te schakelen voor een cardio en doe je normale direct na de voltooiing van het complex kracht van de oefeningen. Het is het beste geschikt voor dit doel lessen op een stationaire fiets of loopband, evenals gewone stevige wandeling. Het is raadzaam om een speciale compressie kledingstuk (kousen, panty's) op het moment van de oefening te dragen, zelfs al is het maar een korte en de tarieven voor de voeten.
• Indien mogelijk, te elimineren elementen zoals langdurig verblijf in de bar, sitapy, draaien en lunges. Als dit niet mogelijk is, afgewisseld vermeld oefeningen met cardio.
• Als uw werk of levensstijl suggereert een lang staan of zitten op een plaats zonder onderbreking, probeer zo vaak mogelijk om het gewicht dat valt op zijn voeten, met hakken en terug naar de sokken te rollen. Om dit te doen, kruisen langzaam van hiel tot teen.
• Vermijd het dragen van schoenen met hoge hakken of houd soortgelijke modellen voor de meest speciale gelegenheden.

Vergeet niet dat uw gezondheid - in uw handen. De lessen zijn correct sport bij aan het uitstekende gezondheid te behouden voor de komende jaren.