Sport en FitnessGeschiktheid

Oefeningen voor de pers en de billen: hoe perfectie te bereiken

Perfecte lichaam - het is niet alleen een gelegenheid om zijn schoonheid te pronken. Platte buik, stevige billen - iets om trots op te zijn. Maar niet alleen omdat de eigenaars (en eigenaren) van een mooi figuur te begeleiden de enthousiaste uitzicht van het andere geslacht. Niet omdat het is een uitstekende indicator van fitheid en gezondheid.

Talrijke psychologische studies hebben aangetoond dat slanke mensen zijn niet alleen makkelijker om een persoonlijk leven te regelen, maar in het werk en het bedrijfsleven, zijn ze meer succes. Natuurlijk hebben deze uitspraken ernstige veroorzaakt publiek resonantie. Toch kunnen we niet mee eens dat de eigenaren van een slank lichaam meer zelfvertrouwen, hebben een hogere gevoel van eigenwaarde, die, natuurlijk, helpt hen om goede resultaten op alle terreinen van het leven te bereiken. Er is iets om te streven naar. Is het niet?

Drie goede redenen om te doen met haar lichaam

Om gewicht te verliezen, maken slanke benen, of vind wespentaille - dergelijke redenen leiden meestal degenen die naar de sportschool komen. Er is geen betwisting staat het goede doelen. Maar samen met de schoonheid van het werk van uw lichaam brengt een aantal belangrijke en zinvolle voor elke persoon, plus:

  • Een sterk immuunsysteem en een goede gezondheid. Gebrek aan lichaamsbeweging meestal leidt tot verslechtering van de gezondheid en efficiëntie. Recente studies hebben aangetoond dat lichamelijk actieve mensen lijden 46% minder, en in het geval van ziekte die zij nodig hebben 41% minder tijd om te herstellen.
  • Verhoogt de efficiëntie. Training en gecorrigeerde vermogen versterkt het hart en de bloedvaten, spieren en luchtwegen, verhoging van functionele vaardigheden. Oefeningen voor de pers en de billen gunstige invloed op de inwendige organen, die het uithoudingsvermogen toeneemt. enquêtes van de werkgevers laten zien dat ze de voorkeur geven aan aanvragers, het leiden van een gezonde levensstijl. Volgens hen, zulke mensen zijn mobieler, geassembleerd, easy-going, en de beslissing van de taken die ze nodig hebben 10-15% minder tijd.
  • Vertragen veroudering. Wetenschappers van de Universiteit van Saarland heeft een studie uitgevoerd en bleek dat regelmatige lichaamsbeweging vertraagt veroudering voor 9 jaar. Lichamelijk actieve mensen zijn niet alleen maar verlengen hun leven, maar hebben ook een groot potentieel in termen van leeftijd gerelateerde ziekten.

Mee eens, leuk om de oefeningen voor de pers en de billen te doen, om een mooie slanke lichaam te krijgen, en je krijgt een bonus van een goede gezondheid, een succesvolle carrière en het leven te verlengen?

Hoe om te trainen

Voordat u begint met trainen, moet u niet vergeten een ding - het lichaam snel aanpast aan fysieke inspanning. Daarom, om het effect van hun opleiding te kunnen verwezenlijken en de noodzaak om het te veranderen. Dat wil zeggen, als het doel van de werkgelegenheid - vetverbranding, dan variëren uw trainingsbelasting. Bijvoorbeeld, in de eerste week van vertrekken 3-4 nodig oefening, maar om de benaderingen te bevorderen. Breng dan tot 8-10 oefeningen, maar voor 3-4 sets. Zo zal het lichaam een constant ongewone belasting ervaren.

Nodig voor het verbranden van vet aërobe activiteit. Het wordt uitgevoerd, cardio, of enige vorm van aerobics. Pre-workout warming-up nodig is voor 10 minuten. Dit kan touwtjespringen, aanstoten. Dan moet je de oefeningen, met inbegrip van een roterende beweging in de gewrichten te voltooien. Tot slot het uitvoeren van een warming-up rekoefeningen.

trainingsprogramma

Accounting trainingsprogramma, opnemen in 7-10 oefeningen, is het raadzaam om te werken door alle spieren. Het verminderen van de hoeveelheid van de oefening, verhoging van de aanpak en vice versa.

Training gericht op het verbranden van vet, moet intens zijn.

  • Om minder moe, afwisselende oefeningen voor de bovenste en onderste delen van het lichaam.
  • Begin en eindig sessies met lichte oefeningen en zware plaats in het midden.
  • Van tijd tot tijd over soortgelijke oefeningen, zoals sommige spieren werken, maar op verschillende manieren.
  • Voeg een nieuwe oefening klassen, degenen die nog niet hebben uitgevoerd. Er zijn honderden van hen. Opnemen in training oefeningen met extra apparatuur (dumbbells, halters, bodibar). Bijvoorbeeld, oefeningen met fitball voor de pers, billen, dijen zijn zeer effectief en omvatten verschillende spiergroepen.

buikspieroefeningen

Oefeningen voor de pers kan worden onderverdeeld in twee opties. First - oefent op te draaien. Tweede - het opheffen van de benen. In de eerste optie werkt het rectusabdominis, die verantwoordelijk is voor het draaien van de romp. Daarom zijn deze oefeningen zijn belangrijker dan het heffen van de romp. In het tweede geval is de pers niet werkt intensief, voornamelijk geactiveerde iliopsoas spier. Door het selecteren van dergelijke oefeningen, de pers, benen, billen, je kunt trainen op hetzelfde moment:

  • Het opheffen van de benen tijdens de vergadering. Ga op de grond, de handen achter stress. Opheffing van zijn voeten, het lichaam naar voren leunen en adem uit. Benen om zo recht te houden.
  • "Tuck." Ga op je rug, armen gestrekt boven je hoofd, strek je benen. Adem in, trek je knieën naar je borst. Benen zo dicht mogelijk te stromen naar het lichaam. Op de uitademing, terug naar de startpositie.
  • Twisting liegen. Liggen op de grond, de handen achter zijn hoofd. Gebogen knieën, de voeten volledig in hardcore sex. Adem in, houd je adem en je hoofd en schouders te verhogen. Exhale - uitgangspositie.

Oefeningen voor de billen

In feite, oefening voor de billen, dijen, drukt betrekking op de spiergroep. Ze zijn niet bezig met een spier. Oefeningen om de billen te trainen, in de regel, of heupen, of spinale monteurs, of allemaal samen.

  • Deep squats perfecte swing billen. Als complicaties raden wij u aan halters of bodibar. Sta rechtop, voeten schouderbreedte. Heel tijdens vloeroefening scheurt niet. Squat en neem een halter. Tijdens de squat lichaam leunt naar voren, het bekken - back. Bij het optillen van de benen strekken.

  • Lunges met halters. Ga rechtop staan, neem een halter in je handen. RV om een stap voorwaarts te zetten, de linker op zijn plaats blijft. Op de inademing moet je om te gaan zitten. Aan de uitademing - af te zetten van de vloer, klim en terug naar de uitgangspositie.
  • Trainers werkende spieren van de rug en billen. Het huis is een oefening op twee manieren. De eerste - op de vloer. Lig op je buik, armen naar voren verlengd. Op het inhaleren afrukken zijn voeten van de vloer, adem uit - de uitgangspositie.

Een set van oefeningen voor de pers en billen

Oefeningen voor de billen en druk op een veel. Ze verschillen in efficiëntie en belasting. Maar we moeten niet vergeten dat in de uitoefening bevatten de nodige oefeningen voor alle spiergroepen. Accounting systeem voor de werkgelegenheid, met inbegrip van daarin 2/3 oefeningen voor de spieren die moeten pompen. Betrek dergelijke oefeningen je buikspieren, billen. 1/3 moet zijn faciliteiten voor alle andere spieren.

Om het effect te bereiken en maken het werk van uw buikspieren en billen, hebben behoefte aan een goede lading en speciale oefeningen. Natuurlijk, in de hal, waar sprake is van fitnessapparatuur, vrije gewichten, gaan behoren en doeltreffend. Maar thuis, kun je slagen, maar zal aanzienlijke inspanningen leveren, voortdurend toe benaderingen en herhaalt het periodiek veranderen van het trainingsprogramma. Onder het complex is perfect voor thuis workouts. op de korte termijn uit te oefenen voor de pers en billen gespannen spieren, en een maand later zijn ze volledig getransformeerd.

training thuis

  • Planck verlagen van de knie. Strike a pose riem - voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen vanaf de ellebogen, handen aan te sluiten op het kasteel. Zeef de pers, buig één been, het aanraken van de vloer aan met zijn knie. Neem een uitgangspositie. Na een bepaald aantal herhalingen (10-20 maal) een oefening met de andere voet voeren. Planck - universele oefening. Press, billen, armen en benen zijn versterkt met het snel genoeg.
  • De opkomst van de benen. Om de oefening die u nodig hebt om te zitten op de rand van een stoel uit te voeren. Handen die op de zitting. Strak naar achteren tegen de rugleuning van de stoel. Til je benen. Herhaal dit tot en met 6 tot 10 keer te maken.
  • Plank met de opkomst van de knie. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, steun op je ellebogen, handen zijn gesloten voor het kasteel. Mocht pers strekken, buig het been en knie de grond raken. Hef het been omhoog. Na een bepaald aantal herhalingen (10-20) een oefening met de andere voet voeren.
  • Squats op één been. Sta rechtop, de handen op de heupen. Het lichaamsgewicht overschrijving op één been, plaatst de enkel op haar andere been net boven de knie. Zeef de pers en het uitvoeren van de squat. Na een bepaald aantal herhalingen (8-15) een oefening andere been 2-3 benadering voeren.
  • Het omgekeerde krullen. Ga op je rug, benen omhoog, buig je knieën, enkels oversteken. Handen op de rug van zijn hoofd. Trek de maag, zodat het bekken iets van de vloer, het verblijf in deze positie. Na het opheffen van zijn hoofd en schouders. Run 4 sets elk van 10-15 ups.
  • Lood benen. Rechterhand leunen op de rug van een stoel, op zijn linkerdij. Sokken zetten samen met de zijkanten hielen. Trek de buik, de billen te rekken en trek het been naar de zijkant. Herhaal 10-20 keer. Het doet hetzelfde met het andere been. Oefening gedaan in 2-3 sets.

Hoe, wanneer en hoe deel te nemen

Reguliere lessen - een belangrijke voorwaarde voor het bereiken van de gewenste resultaten. Beginners kunnen de oefeningen voor de billen doen en druk op 2 keer per week. Vele oefening 3 keer. Hoe sneller het resultaat is noodzakelijk, en hoe intenser de training moet zijn. Het is belangrijk om niet te lessen missen. Het overslaan van 3-4 trainingen per maand vermindert de effectiviteit van de training tot nul.

De duur van de training is afhankelijk van het doel van de training. Om in voldoende 30 minuten set vorm te houden. Om gewicht te trainingsduur te verliezen kan 1,5 uur te bereiken. Het reliëf van 50 minuten voldoende. Houd rekening met de noodzaak en vermoeidheid voor de training. Zeker moeten trainingstijd te verminderen, als de stroom opraakt.

Tijd om te oefenen, hangt af van het bioritme van elke persoon. Daarom is het hetzelfde kader voor alles wat er kan niet worden. En andere factoren, zoals werk, alle individuele. Het definiëren van de tijd voor training, is het belangrijk om drie belangrijke dingen te overwegen:

  • Trein op hetzelfde moment (plus of min 1 uur).
  • Tijdens het eerste uur na het ontwaken oefening is onmogelijk.
  • Check out de opleiding moet niet later dan 2 uur voor het slapen gaan zijn.

eten

Het pad naar een perfect figuur - is niet alleen een kolomboormachine, billen. Voor meisjes die willen een verleidelijke vorm kopen en ook om gewicht te verliezen, is het in de eerste plaats goed gevormde dieet.

Het is belangrijk om vast te houden aan de basisregels:

  • Verbruikte calorieën tijdens de dag minder dan geconsumeerd.
  • Er zijn vaak in kleine porties, minstens 4 keer per dag.
  • Niet overslaan ontbijt.
  • Toelating koolhydraten niet later dan 5 uur voor het slapengaan.
  • Drink veel water, minstens 2 liter per dag.
  • Verhoging van de consumptie niveau van eiwit.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.