Handige oefeningen voor de rug fitball

Heb je je ooit afgevraagd wat de enorme belasting onze back kan weerstaan? Gedurende zijn leven, haar taak - om perfect verticale positie van het lichaam te handhaven, en het is niet gemakkelijk. Zorg goed voor haar gezondheid - onze directe plicht. Dit uitstekende oefeningen zal helpen om de rugspieren te versterken op fitball.

U zeker gehoord van de fitball, gym bal, populair tegenwoordig onder de ervaren sporters, en onder de nieuwkomers liefhebbers. Fashion is niet toevallig. Deze simulator kan intense druk te bieden, dus spaarde de rugspieren met een ruggengraat van onnodige lasten. Dat is de reden waarom, bijvoorbeeld, terug oefeningen op een fitball aanbevolen voor zwangere bijna alle aanstaande moeders.

Overweeg een paar opties om te gaan met de bal. Oefening op fitball voor de rug, een foto van die wordt gegeven in dit artikel zijn geschikt voor mensen van alle niveaus.

Wij zorgen voor de wervelkolom

De taak van de eerste oefening fitball voor de rug - aan de wervelkolom extensor spieren te versterken met het oog op het risico van letsel op het werk en thuis training te verminderen. In aanvulling op de fitball, voorraad op dumbbells 1-1,5kg (op het niveau van je opleiding).

Uitgangspositie - knielen voor fitball en liggen op zijn buik. Vervolgens in elke hand overgenomen halters, armen losjes op de grond (het zou moeten zijn gebogen ellebogen en uit te breiden palm naar beneden). Taz wordt weggelaten, de onderbuik de maximale tegen het fitball. Head op hetzelfde moment rechtdoor, naar beneden kijken.

Tijdens de uitoefening van deze bepaling te verhogen de schouders en het hoofd en zachtjes spreidt zijn armen naar de zijkanten om een enkele lijn met uw schouders. Afbuiging in het lumbale gebied mag niet. Verdere verhoging van de linkerhand zodat de wervelkolom lichte krullen plaatsgevonden. De rechterhand blijft echter vast. In deze positie blijven hangen we over vijf seconden.

Herhaal hetzelfde voor de rechterhand, de linker - in de uitgangspositie. Controleer of de schouder tegelijkertijd bewogen lichaam krullen en het onderste deel van het lichaam - de buik, heupen, benen - onbeweeglijk bleef.

Oefening houdt 5 slagen aan beide zijden, dan een pauze voor een minuut vereist. Vervolgens is het mogelijk om zwaardere gewichten te nemen en het aantal herhalingen toeneemt tot 8-10. Maar meer dan 4 benaderingen niet wenselijk.

Niet alleen de ruggengraat, maar ook de pers

Perfect voor diegenen die het nodig om de lumbale wervelkolom te versterken. Het is een klassiek "boat" in de pers, maar met de bal.

Uitgangssituatie volgt liggen op zijn buik op fitball, rek en strek de benen, armen slot in het slot van zijn hoofd. Ingedrukt om fitball behuizing weggelaten.

Wanneer u in een langzaam tempo lopen opgetrokken moeten worden naar de behuizing in lijn met de benen gestrekt. Dan langzaam terug naar de beginpositie. In eerste instantie, niet meer doen dan 2 benaderingen, elk van de 8 keer.

Na een tijdje brengen we het aantal herhalingen tot 12, doen drie benaderingen. Bij het bereiken van het gemak van het uitvoeren van bemoeilijken de taak - sloeg zijn armen voor je houden. U kunt dan een oefening met een weging (halter, pannenkoek van de bar) uit te voeren.

Versterken van de schouders en de rug

Het doel van deze oefening fitball voor terug - naar de latissimus rug te versterken spieren en achterste schouderspieren.

Uitgangspositie - je staat aan de voorkant fitball. De gebogen bij de elleboog hand met een halter met anderzijds een beroep op de bal. Een been is een beetje dichter bij de bal.

Huisvesting soepel en langzaam leunt naar voren, met zijn rug rechtte zo veel mogelijk. Hand met gewicht blijft op de bodem. Persen pers, het buigen van de elleboog naar het lichaam verstevigt de halter. Dan is er een terugkeer naar de oorspronkelijke positie.

2 sets vervaardigd, elk met 8-10 herhalingen. Hun aantal geleidelijk verhoogd tot 12-15, en je kunt drie sets te doen. Begingewicht van halters - 2-4 kg, uiteindelijk neemt zwaarder - tot 6 kg. En niet voorbijgaan aan de minuut rust tussen de herhalingen.

universele oefening

Bij het uitvoeren van deze oefening fitball (de achterzijde) getrainde haar lumbale wervelkolom, schouders, drukt het bovenste deel van de dijen.

Het nemen van de uitgangspositie, zitten op een fitball, benen overstijgen en hield de bal onder hem. Rugleuning ligt aan fitbole (lean bladen en schouders), het bekken als in de lucht. Benen gebogen in een rechte hoek, staan op de vloer, je knieën recht boven je enkels, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen.

Ga verder met de oefeningen. Sluit langzaam de heupen, zodat het mes en schouders nog de bal geperst werden. Dan keert terug naar zijn oorspronkelijke positie. Vergeet niet om ervoor te zorgen dat het lichaam tijdens de hele oefening parallel aan de vloer was, en de bladen bevestigd op de bal (zorgen voor de balans).

Als er geen moeite met het uitvoeren doen uitoefenen dumbbells gewicht van ongeveer een kilogram in de hand, is het ook mogelijk om te vertrouwen op maar één been. Aanvangssnelheid - 10 herhalingen zowel gekoppeld (een totaal van twee), wordt de belasting toeneemt.

Vergeet niet over de handen

Het doel van de vijfde oefening fitball voor terug - om de spieren van de lumbale, biceps, triceps te versterken.

Plaats het lichaam op een fitball vergelijkbaar met de vorige oefening, maar de handen van een vergrendeling borstels naar voren verlengd. Wanneer het lichaam moet worden omgezet in beide richtingen beurtelings achter haar handen. Het onderste deel van het lichaam niet beweegt, armen gestrekt en in het slot, het lichaam evenwijdig aan de vloer.

Deze eenvoudige oefening wordt herhaaldelijk uitgevoerd (20 keer meer). Bemoeilijken de taak kan ook dumbbells of een pannenkoek.

Deze lijst is niet uitputtend oefening, maar het bevat alle noodzakelijke technieken voor een effectieve impact op de rugspieren.