Maaltijden in het spelen in de sportschool: lekker en gezond

Gym - een plaats van het werk op je lichaam. Iedereen heeft zijn eigen doelen en wensen, het hangt af van hen, hoe om te eten tijdens de training. Echter, de basis voor alle alleen.

Basisprincipes van goede voeding

De juiste voeding is niet alleen nodig om gewicht te verliezen of gewichtstoename, maar gewoon voor het herstel van het lichaam.

Principes van gezonde voeding:

- de weigering van voedselafval;

- fractionele frequente maaltijden;

- voldoende calorieën voor een normaal functioneren van het lichaam;

- het gebruik van grote hoeveelheden groenten en fruit;

- het gebruik van gezonde vetten;

- het gebruik van een voldoende hoeveelheid van langzame koolhydraten;

- vitaminen.

Artsen raden het eten van meer groenten en fruit van lokale oorsprong - de wereld is zo ingericht dat de meest nuttig voor het organisme groeit in de inheemse gebieden. Overseas producten moeten worden beperkt, als een delicatesse, en niet als de basis van de voeding.

De juiste voeding en sport

Deze factoren alleen niet werken zonder een alomvattende aanpak kan nooit het doel te bereiken. Alleen een combinatie van goede voeding en sport, kunt u de gewenste resultaten te bereiken.

Het is belangrijk te weten dat een gezonde voeding - is niet alleen een beperking van de zoete, zetmeelrijke voedingsmiddelen, gemaksvoedsel. Het belangrijkste ding - het ontbreken van een groot tekort van calorieën en een goede verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in de voeding. Er zijn toepassingen voor het gebruik van het tellen van het aantal calorieën om hun opgesplitst in voedingsstoffen. Het minimum aantal calorieën voor de gemiddelde persoon - 1300 kcal, waarvan blanken - 100 g, vet - 60 g, koolhydraten - 300 g In de sport hun aantal stijgt tot 1.800.

Een gezond dieet en een fitnessruimte zijn niet alleen in staat om vorm te dromen te geven, maar ook een lange tijd om de schoonheid en jeugdigheid te behouden. Lichamelijke activiteit stimuleert het vrijkomen van hormonen die de lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren, maar het is onmogelijk zonder de juiste voeding. Desgewenst kan de verminderde calorie afvallen, in oplopende spier - toeneemt.

Voorzien van voedsel bij cardio

Cardio gewend aan verhoging het uithoudingsvermogen van het lichaam en om gewicht te verliezen. Kan worden afzonderlijk in de middag of na de krachttraining uitgevoerd.

Er is een mythe die ochtend cardio effectiever is voor vet verlies, maar de experimenten zijn niet getoond. Het verlangen naar snelle resultaten kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid. Hungry cardio niet aan te raden vanwege de hoge belasting van de hartspier en het branden samen met het vet. Om verlies van spierweefsel in de ochtend te voorkomen wordt aangeraden om 2-3 eiwitten of 6 capsules BCA gebruiken.

Als duurtraining, is het noodzakelijk om snel koolhydraten te gebruiken. Dit kan een gainer, banaan of sap, of een cocktail van alle drie producten.

Als het doel - gewichtsverlies, moeten post-workout drank eiwit of paar te eten. Dit is te wijten aan de aanzienlijke energieverbruik en de noodzaak om het te herstellen. Maaltijd - in een uur. Als er geen noodzaak om gewicht te verliezen, beperkingen in het gebruik van koolhydraten na een training er (wat niet wil zeggen ongecontroleerde eten van snoep).

Eetgewoonten bij krachttraining

Krachttraining vereisen dat het ontvangen van langzame koolhydraten 2 uur voor de training. Eiwit is ook noodzakelijk voor het behoud van spier eiwit wordt aanbevolen om te gebruiken voor en na het sporten. Snelle koolhydraten na het sporten bijdragen aan een goede spiergroei. Zelfs voor het verliezen van gewicht moet ze onmiddellijk worden consumeren na de training.

Maaltijden in het spelen in de sportschool moet compleet en evenwichtig zijn. Het bepaalt of het verwachte resultaat niet bereikt wordt of niet. Verwaarlozing van post-workout maaltijd, kunt u een erbarmelijke resultaten te krijgen: door gebrek aan voeding het lichaam zal naar beneden zijn eigen spieren te breken. Allereerst de spieren, alleen dan vet.

Voordat het naar bed gaan is het belangrijk om langzaam eiwitten te gebruiken voor het behoud en herstel van spiermassa. Het kan kwark of caseïne zijn. Curd mag niet worden afgeroomd, moet een normaal vetgehalte van 5%.

Water in de sport

Drinkwater is zeer belangrijk in de sport. Uitdroging is gevaarlijk voor de gezondheid, het wordt bedreigd met een lange hoge kwaliteit van de opleiding.

De norm van het watergebruik - 1-2 liter per dag. Tijdens een training voor een uur verdampt en vervolgens uitgescheiden in ongeveer 1 liter water. Het bijvullen van water-zout balans van het lichaam is noodzakelijk voor een comfortabel gevoel en minder vermoeidheid. Het is bewezen dat bij het gebruik van water tijdens een training sessie duurt langer en werkzaamheid resultaten. Als er tijdens de oefening mag slechts een paar slokjes te drinken, dan nadat je kunt het gehele volume van de gebruikte vloeistof te vullen.

Tijdens lange intensieve training mag het gebruik van water met honing voor het behoud van het lichaam uithoudingsvermogen. De verkoop is een drank voor sporters met extra mineralen en additieven. Het kan gebruikt worden op de lange cardio uithoudingsvermogen, en kort voor het verliezen van gewicht. Het heeft geen suiker. Voor het kopen moeten zorgvuldig de samenstelling te lezen.

Producten voor voeding

Absoluut alle natuurlijke producten zijn geschikt voor een goede voeding met een matige of een beperkte consumptie. Hieronder is een gezonde voeding piramide.

Fast eiwitbronnen zijn vlees, ei wit. Slow - kwark. Plantaardige eiwitten (ze zijn langzame koolhydraten) - bonen. Ook is alle granen, pasta van harde. Snelle koolhydraten - vruchten. Vetten - vette vis, plantaardige olie, noten. Verse groenten - vezels, gekookte er snel koolhydraten, moet het gebruik van die beperkt zijn.

Al deze voedingsmiddelen moeten worden verbruikt op een dagelijkse basis, dan zal het lichaam gezond en jong zijn. En nee depressie en vermoeidheid is niet bang, als dat de macht bij het doen in de sportschool.

Dagelijkse voeding en de voeding van een gezonde persoon

Wij vertegenwoordigen een geschatte dieet. Tabel stand van de dag bij de maaltijden om u te helpen.

tijd	effect	product	% Dagelijkse
07:00	ontwaken eenvoudig opladen of cardio	GCA of proteïnen	-
08:00	ontbijt	koolhydraten + proteïnen	35%
11:00	hapje	Eiwitdieet / fruit voor een gezonde voeding	10%
13:00	lunch	koolhydraten + eiwit + groenten	25%
15:00	hapje	Eiwit dieet / fruit, noten voor een gezonde voeding	10%
18:00	diner	eiwit + groenten Afslanken / koolhydraten + eiwit + groenten voor de training	10%
20:00	opleiding	na - eiwit	-
21:00	tweede diner	kwark met gewichtsverlies / eiwitten + koolhydraten + groenten op een vast gewicht	10%
23:00	dromen	caseïne bij een gewichtverlies	-

Recepten nuttig, eenvoudige gerechten zonder warmtebehandeling

Voedsel voor goede voeding zijn zeer divers, men kan koken iets. Banale gemarineerde kipfilet met verse groenten in een dunne pita - een heerlijke en gezonde snack. Er zijn meer interessante recepten voor gezonde maaltijden, zodat eten lekker en gezond.

Koolhydraten bar voor een hapje na een training. Droge havermout in een pan (100 g), voeg een lepel honing, 2 el. l. cacao 2 el. l. gedroogde vruchten (voorheen gemalen blender). Alle mix en vormen een staaf. Hij is een goede vervanger voor veel koolhydraten sportvoeding lessen in de sportschool.

Soufflé slagroom met zoetstof eiwitten. 4 opgeklopte eiwit geleidelijk toegevoegd aan het opgeloste gelatine. De massa wordt in een vorm gegoten en in een koelkast geplaatst. Na 2 uur is het mogelijk de afdekking chocoladesoufflé natuurlijke chocolade gesmolten, gemalen noten te verwijderen. Deze eenvoudige dessert te houden van de figuur en kunnen genieten van de heerlijke smaak. Suikervervangers om mee te doen is niet nodig, het gebruik ervan is alleen toegestaan in extreme gevallen. Het is beter om te eten genoeg koolhydraten eten, terwijl suiker is niet wenselijk.

Snoep voor een afternoon tea. Nodig: kaas, cacao, noten, zoetstof. Alles is gemengd en gekoeld in de koelkast. De massa kan vezel toe te voegen, die het recept nog nuttiger te maken. In plaats daarvan kunt u cacao smaak gebrachte eiwit zet met uw favoriete smaak. Deze avond dessert positieve invloed op de figuur.

nuttig gebak

Thuis nuttig brood is een must voor mensen die zorgen voor hun gezondheid. De samenstelling: fiber, rogge zemelen, 1/4 roggemeel, favoriete kruiden, een beetje olie, gist, zout. Alle mix, zodat het deeg rijzen, lay-out in de vorm. Gebakken in een oven op laag vuur voor een uur. Nuttig vers brood klaar is.

Pompoen-kaas muffins. Ingrediënten: cottage cheese - 200 g pompoen - 500 g Eieren - 4 stuks, pompoenpitten, suiker naar smaak .. Alle gemalen blender (met uitzondering van zaden) wordt gelegd in een vorm en gebakken in de oven op 200 ⁰ C gedurende één uur. Het uittrekken van het formulier, moet je een taart te koelen goed, dan gewoon knippen en lay-out van het formulier. Het is zeer licht en delicaat.

Maaltijden in het spelen in de sportschool mag niet arm zijn, anders kan er zwakte, depressie, ziekte. Sporten, moeten we niet vergeten het belang van goede voeding. Alleen het eten lekker en gezond, kunt u de gewenste resultaten te bereiken en geeft niet op alles in het midden.