Hoe maak je een opleiding in de sportschool te creëren? De beste opleidingen op het terrein in de sportschool

een sportschool te selecteren, bent u klaar om overhaast op de weg onbekende aan u voor het mooie lichaam, in de armen van een nieuw leven. Je eigenlijk afgestemd op uw dieet en de algehele levensstijl te veranderen, dus zonder een druppel twijfel beginnen te discipline zelf, te cultiveren karakter, kracht van de geest en wil. Vaste voornemen - het is goed, het blijft het geval voor kleine - om uit te vinden hoe het creëren van een opleiding in de sportschool. En zo "maken" een actief proces van gedetailleerd onderzoek en het lichaam van transformatie.

Hoeveel uur heb je om te trainen in de week?

Om er een paar maanden van de opleiding, de eerste spectaculaire veranderingen in het uiterlijk, alles wat twee uur nodig is, omdat het is een verblijf van een week in de sportschool te zien. Gedurende deze tijd, zal het veranderen ten goede als de externe imago en welzijn. 120 minuten per week - dit is de minimale tijd die voor minstens een paar keer moet worden besteed aan de fysieke training, de beste break dit (bijvoorbeeld 3 trainingen - het optimale aantal).

Met betrekking tot de maximale hoeveelheid tijd, zijn de meerderheid van de personal trainers geadviseerd tot een maximum van zes uur per week uit te oefenen (bijv., 4 tot en met training van 1,5 uur uit te voeren). Natuurlijk, deze termijnen niet van toepassing op professionele sport.

Een ander belangrijk aspect van de opleidingen op het reliëf in de sportschool is de "regel van 72 uur". De belasting op de spieren moet plaats aan ten minste eenmaal per drie dagen, anders wordt de spieren beginnen te atrofie, en geen vooruitgang, bijgevolg, zal niet zijn. Dat is de reden waarom er is geen punt in vermoeiend, maar onregelmatige training voor 2 uur in een vergadering.

De onderdelen van de training

Nu is een goed moment om te praten over wat maakt een opleidingsprogramma voor mannen en vrouwen in de sportschool. Activiteit omvat de volgende onderdelen: opwarmen, het hoofdgedeelte hapering.

Warm-up - de eerste fase van de training gericht op de voorbereiding van het lichaam voor de komende belasting. Start het programma moet worden met elke aërobe oefening - de voorkeur te geven kan een loopband, fiets of elliptische trainer. De betekenis van cardio is dat ze "werken" met de grote spiergroepen, het verhogen van de hartslag en verhoogt de bloedcirculatie. De warm-up op de cardio-apparaten gedurende 10 minuten voldoende. Daarna moet je een paar uit te voeren rekoefeningen voor specifieke spiergroepen - degenen die willen deelnemen aan de training.

Het grootste deel van de opleiding voor de verlichting in de sportschool is een directe belasting voor elke spiergroep. Dit deel van de opleiding duurt van 30 tot 50 minuten. Elke elementaire oefening vereist een warm-up benadering met een licht gewicht, waarvan het doel is om de baan van beweging en training van de spieren en gewrichten te ontwikkelen om het gewicht om mee te trainen.

Hitch - de derde component van het programma is noodzakelijk om de overgang van "werken" normaal geleidelijk voortkwam. Aerobic oefening - de beste optie kink in de kabel. Dit deel moet voorkomen dat de resterende 10 minuten van hartfrequentieverlaging soepel verloopt.

Voorbeeldige trainingsprogramma voor de borstspieren en schoudergordel

We gaan naar de analyse van informatie over hoe je een opleiding in de sportschool op te maken van de schoudergordel en borstspieren (het gebied van zorg voor veel dames).

Hard werken met "ijzeren" vroeg of laat, werpt vruchten af, die helaas niet altijd bemoedigend. Zo kan bijvoorbeeld een onjuiste oefening leiden tot een complex dat spier "houten" zal bouwen. In feite, training met gewichten doen vaak atleten mene flexibel. Om dergelijke te elimineren, in de opleiding moet extra flexibiliteit oefeningen. Geschatte programma om de spieren te trainen om flexibiliteit te ontwikkelen als volgt:

1. Training van de borst-

Kniel, we beginnen met de handen achter zijn rug en steken onze handen op het bekken. Vervolgens wordt ingetrokken langzaam gevouwen handen in handen rechte rug.

Oefening 2. Voor de bovenste trapezius spierbundels

Permanent kantelt zijn hoofd naar voren, alsof je probeert om je kin naar je borst. Buig je hoofd met je rechterhand op de bovenkant, zodat uw vingers aan de punt van het linker oor te krijgen. Nu kantel je hoofd naar rechts, gebruik maken van de arm voor het vangnet. Herhaal de oefening met uw linkerhand, kantel je hoofd naar links.

Merk op dat sommige programma's op powerlifting workouts zijn onder andere een warming-up na de training zelf. Maar, bijvoorbeeld, Kurt Brungardt in zijn boeken suggereert deelnemen aan stretching onmiddellijk voordat het werk om gewichten op te heffen.

Oefening 3. Horizontale uitrekken van de schoudergordel

Trekken van de linker arm naar voren en rechts ter hoogte van het schoudergewricht. Buig je rechterhand en gebruik het als een halte voor de linker elleboog. Buig je linkerarm en zet de borstel op de rechter schouder. We zien dat de linkerhand is op schouderhoogte. Verander handen.

Houd nu uit naar de kin van de elleboog van zijn linkerhand. Tegelijkertijd plant in de rechter schouder linker onderarm. We blijven voorzichtig op de linker elleboog met zijn rechterhand.

We krijgen zijn linkerhand achter zijn rug zo ver mogelijk. Verander handen en herhaal.

Oefening 4. deltoids

Trekt zijn hand in de linkerarm recht omhoog. Schuin weglaten directe hand voor hem direct op schouderhoogte. Gebruik de rechter als een stop, druk voorzichtig naar beneden op de linker elleboog.

5. Oefening voor biceps en onderarmen

Knielt en legt zijn handen op de grond gedraaid (borstels binnen). Kantel terug zolang we het gevoel een lichte spanning in de biceps en onderarmen.

voorrondes

Laten wij bestuderen een aantal aanbevelingen over hoe je een training programma te maken in de sportschool voor de eerste 6 weken van de training.

Tijdens de eerste zes weken van het programma kunt u drie keer per week te werken met gewichten. Een oefening die u kunt nemen om te werken aan de buikspieren, benen en andere spiergroepen. En twee andere training moet gewijd aan het verkennen van de spieren borstspieren, rugspieren en schoudergordel.

Hoe maak je een training programma te maken in de sportschool voor verschillende niveaus

De eerste laag (1-2 weken)

1. Wij voeren drie oefeningen twee keer per week voor de romp spieren.

2. Doe vijf oefeningen een keer per week voor de buikspieren.

3. In de eerste week, maken een benadering elke oefening (het aantal herhalingen - 10-15). Op de tweede - van de twee benaderingen (8-12 herhalingen).

Het tweede niveau (3-4 weken)

1. Verhoog tot zes het aantal oefeningen op de spieren van het bovenlichaam. Elk van de nieuwe oefening heeft zijn doel - een voor de rug, de andere - voor de schoudergordel en de derde - voor de borst.

2. Vervang de twee oude nieuwe buikspieroefeningen.

3. Toename van het aantal sets van drie (voor oude oefeningen) wanneer het aantal nieuwe benaderingen is twee.

4. Elke week op een bepaalde dag om het gewicht van de lasten te verhogen.

Het derde niveau (5-6 weken)

1. Het toevoegen van een oefening per spiergroepen van het bovenlichaam.

2. Plaats de twee oefeningen voor de buikspieren.

3. De eerste week gaat om een nieuwe aanpak voor de twee oefeningen borstspieren, schoudergordel en de bovenrug office en drie - oud.

4. Oefeningen voor het onderlichaam en de pers run van drie benaderingen.

Neem het voorbeeld van de oefening trainingsprogramma op het gewicht van de zaal voor verschillende niveaus.

level One

Chest. Neem een halter, liggen op de bank met zijn rug rusten tegen de benen vloer, knieën gebogen. Wij hebben het halters om de zijkanten van het lichaam gebogen armen licht boven de borst op schouderhoogte. Langzaam verminderen over-het voeden van erectiele handen. We blijven hangen voor een paar momenten. We geven, waardoor ze terug naar het startpunt. Herhaal na een pauze.

niveau twee

De bovenkant van de back office. Neem een halter in je rechterhand, knie en hand omhoog tegen de linkerkant van de bank. De stam is gebogen onder een hoek van iets meer dan 90 graden, de rug parallel aan de bank en de vloer. Trekken van de arm met een halter loodrecht op de vloer, handpalm naar beneden.

Til de gebogen bij de elleboog naar de rechter heup. Vertraagde, en laat langzaam de arm naar het beginpunt.

niveau drie

Schoudergordel. Neem halters, voeten set schouderbreedte. Cant zodat de romp is parallel aan de vloer. Benen gebogen knieën en liet zijn handen - op de ellebogen, handpalmen betalen aan elkaar, houd de halters parallel aan de vloer.

Wijzig de stand van het lichaam niet veranderen, spreidt de armen, zodat de schouders parallel aan de vloer zijn. We blijven hangen voor een moment en terug te keren naar het beginpunt.

Het is vermeldenswaard dat een dergelijk geschikt opleidingsprogramma voor vrouwen en voor mannen.

plaats Output

Altijd afstemmen op een lange termijn plan voor de ontwikkeling van een mooie spieren, als een mooi lichaam is geen werk van één dag. Hij studeerde literatuur en ontdek nieuwe mogelijkheden, het ontwikkelen van lichamelijk en geestelijk.