Sport en FitnessGeschiktheid

Statische oefening "Plank": regels en variaties

Het doel van een training in de fitness is een studie van verschillende spiergroepen door middel van hun stress, die optreedt op twee manieren: statische en dynamische. Een van de meest voorkomende manier van trainen is de eerste oefening "Plank". Het is ook wel een universele, dwz. A. In de uitvoering heeft betrekking op de spieren van het lichaam, maar is vooral effectief training pers en schoudergordel. De Pilates workout wordt op grote schaal toegepast op basis van deze oefening.

Het heet statische want terwijl hij draaide lichaam in rust is, is er slechts een spierspanning, in tegenstelling tot de dynamische training bij het veranderen van hun lengte. Voordeel van de oefening in statica is een aanzienlijke tijdsbesparing. Maar de kwaliteit van de opleiding er niet onder lijdt. Bijvoorbeeld, de activiteit "bar" voor een paar minuten, een persoon krijgt een enorme druk op de spieren. Dus, voor een korte tijd, ze erin slagen moe na de volledige krachttraining.

De naam van deze klasse komt uit het Engels de plank ( "bar"). Oefeningen van dit type zijn gebaseerd op de basis-rack met ondersteuning op onderarmen en tenen. In dit geval weer met de kop boven het hoofd en de voeten op de hielen vormt een rechte lijn, visueel herinneren de balk (vandaar de naam). De armen zijn gebogen zodat de hoek tussen de arm en de onderarm 90 graden.

In deze stand adem de buik wordt getrokken en gespannen spieren van de billen. Dus je nodig hebt om uit te houden zo lang mogelijk, niet mijn adem. Voor de eerste klasse in 10 seconden voor de tweede - .. 20, en ga zo maar door, geleidelijk verhogen van de tijd van 1-2 minuten of meer. Het belangrijkste is om te voldoen aan alle voorwaarden van de juiste techniek van de oefening, het handhaven lichaamslijn perfect vlak, geen afbuiging langs de dijen of billen omhoog. In dit geval worden de verbluffende resultaten verkregen, zelfs klassieke oefening "Plank". Reacties op het uit te proberen voor jezelf bevestigen dat het effect zichtbaar is al in de tweede week van de reguliere lessen. Beginnen met een warming-up oefening wenselijk en noodzakelijk is om het traject af te ronden.

Exercise "bar" kan worden gebruikt als een onafhankelijke uitoefening of eindfase van ingewikkelde de buikspieren. In het eerste geval kan studies elke dag omdat worden uitgevoerd Het neemt niet veel tijd, maar genoeg om 3 keer per week. Naast de standaard houding, oefening "bar" heeft vele variaties. Bijvoorbeeld, in een klassieke contra-gedragen op de onderarm gelijktijdig verhogen van de andere arm en been en houd dit zo lang mogelijk krachten. Voer een aantal benaderingen om de verandering van handen en voeten. In dit geval, goed getrainde buikspieren, het krijgen van een enorme werkdruk. Als de klassieke band is moeilijk, kunt u de taak van het overnemen van de uitgangspositie het rek met de steun op de onderarmen en knieën (in plaats van sokken) te vereenvoudigen, of op de polsen en knieën. Om de oefening te variëren kunt u de fitball of weging te gebruiken voor een meer intense werkdruk.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.