"Good morning" - oefening voor de billen en onderrug

"Goedemorgen» (goedemorgen) - een complexe oefening die op verschillende manieren verschillende spiergroepen tegelijk gaat. Het helpt om de spieren van de benen, rug en billen te versterken. Echter, vaak over het hoofd gezien vanwege de angst voor een rugblessure.

De naam van de oefening ontvangen voor wat lijkt op een boog. Tijdens dezelfde mensen niet leuk vinden - het deel lijkt het erop dat alleen maar dat er iets mis is gegaan tijdens de squats. Sommige schrikt de techniek zelf.

Ja, natuurlijk, door onzorgvuldig prestaties van jullie kan ernstig letsel te verdienen. Echter, met het oog op een plateau in de krachttraining te overwinnen, is een ideale oefening: "Goedemorgen."

Welke spieren werken?

In de eerste plaats tijdens de oefening betrokken zijn hamstrings. Ze werken samen met de hamstrings en knieën voor bewegingsvrijheid. Spierkracht hamstring is belangrijk voor veel sport en in het dagelijks leven.

Ook actieve zogenaamde muscle-synergisten, die samen met anderen te handelen. Deze omvatten de bilspieren en de adductor magnus. Gluteale belast strekken, heuprotatie en hun bewegingen aan de zijkant. De meeste toonaangevende - een kleine spier, die ook betrokken is bij alle hippe bewegingen.

"Good morning" - een oefening die ook betrekking heeft op een kleine, maar zeer belangrijke erector spinae spieren, die niet alleen bijdraagt aan de sterke rug, maar ook een gezonde houding en correcte manier van lopen.

Is het gevaarlijk om te oefenen?

Zoals het geval is met andere lichamelijke activiteit, ondanks alle voordelen en actief te werken verschillende spiergroepen, er zijn altijd risico's.

"Good morning" - een oefening die is zeer geschikt voor het uitwerken van de achterkant van de dij en de rug, maar als het niet is dezelfde techniek en de meest gevaarlijke van allemaal.

Het risico van verwonding is het hoogst op het tijdstip waarop het lichaam dichtst bij parallel aan de vloer. In dit geval is het maximale gewicht van de halter druk op de wervelkolom. Als de verkeerde technologie, en onvoldoende sterke rugspieren is een directe weg naar het ziekenhuis.

Als je een beginner, niet haasten om de uitoefening goedemorgen, uit te werken voor het eerst op de squat en de Roemeense deadlift.

Ook beseffen dat het een honderd procent niet uitoefenen waar nodig om te experimenteren met extreem zware gewichten. In dit geval is de belangrijkste ding - techniek, en als je wilt om de macht te pronken, zijn er vele andere veiliger opties voor de rug.

Hoe maak je een "Goedemorgen" te voeren?

Oefening lijkt vrij eenvoudig in de uitvoering, maar het is toch belangrijk om een paar eenvoudige regels te onthouden:

• Allereerst moet je leren hoe goed hurken.
• Plaats de bar aan de achterkant van de deltaspier, zal het de oefening te beschermen. De hoge positie van de stang is ook aanvaardbaar, waarbij de toegenomen belasting van de hamstrings en onderrug.
• Leun niet exact parallel met de vloer of, erger nog, hieronder. Volstaat verblijven ongeveer 15 graden boven parallel.
• Om te beginnen, neem een gewicht dat 25% van die waarop je doet sit-ups, en vervolgens geleidelijk verhogen van de belasting.
• Laat de oefening met gestrekte benen niet. Dus de bar is te moeilijk om vooruit te gaan, het creëren van overmatige druk op de onderrug.

Oefening "Goedemorgen" met een bar op de techniek zeer vergelijkbaar met de kraakpanden:

1. Start op dezelfde squat. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een barbell op uw schouders, haal diep adem en span je buikspieren.
2. Begin heupen heen, licht gebogen knieën. Houd heupen heen, het verlagen van de romp is bijna parallel aan de vloer. Op het laagste punt van het onderbeen moeten loodrecht blijven aan de grond en je knieën licht gebogen.
3. Langzaam breng de heupen naar voren en til het lichaam. Dus je zegt sportschool, "Goedemorgen."

De oefening is heel eenvoudig te implementeren, maar het is beter in het begin, als je jezelf doet, schieten techniek op video, zodat u de fout kunt analyseren.

variaties

Als je het moeilijk vindt of u kunt de oefening niet doen met een barbell, zijn er een paar variaties:

• De elastische band. Deze optie minimaliseert de belasting op de wervelkolom en stelt u in staat om effectief te werken door middel van de billen en de hamstrings.
• Met halters. Neem een halter geschikt gewicht en houden het onder de borst. Dit is een goede optie voor het beoefenen van technieken voordat u naar de bar.
• Isometrische "Goedemorgen." Langzaam lagere bijna parallel met de vloer, dan verblijf in een dergelijke positie voor 2-10 seconden en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Isometrische oefeningen - de beste manier om snel de opbouw van kracht.
• "Goedemorgen" op één been. Deze ingewikkelde versie van de oefeningen uitgevoerd op één been. Hiermee kunt u de sterkte te verhogen en om het gevoel van evenwicht te trainen. Maar wees heel voorzichtig.

Oefening kan ook gedaan worden met een andere weging: kettingen, pannenkoeken van de bar, en ga zo maar door.

conclusie

"Good morning" - een oefening die effectief werkt op de bilspieren, hamstrings en onderrug. Echter, men moet uiterst voorzichtig te zijn bij de uitvoering, omdat het niet naleven van technologie kan leiden tot ernstige verwondingen.

Als u geen variatie oefening te krijgen, kunt u nog steeds voldoende belasting van de doelgroep spieren met squats en deadlifts.