De drie-daagse split naar de aarde: voor mannen

Door bodybuilding primair opvatten vermindering van het vetweefsel en de opbouw van spieren. De lessen zijn gericht op het verhogen van het gewicht, heel anders dan krachttraining. Het is belangrijk om de activiteiten schema te plannen: het bedrag van de opleiding, een set van oefeningen, het aantal sets en sets. Het is moeilijk om het gewenste effect, zo niet een programma te bereiken. Prachtige regeling volledig te gaan met de bovengenoemde doelstellingen, een driedaagse split aan de grond. Laten we eens kijken naar wat het is, wat oefeningen opgenomen in het programma en hoe deel te nemen in, om de groei van spierweefsel te waarborgen.

Wat is een driedaagse split op het gewicht?

Wat is het plan? De drie-daagse split op het gewicht - het is niets als de 3-daagse systeem les per week. Deze regeling is heel populair. Ze vond goedkeuring bij professionals, geavanceerde sporters en beginners alleen leren de basisprincipes van vormgeving van het lichaam.

Volgens deze regeling worden alle spieren verdeeld in bepaalde groepen. Tijdens elke training werkt slechts één groep. Zo werden, tijdens de week gaat alle spieren, en dan slechts een keer. Bijvoorbeeld, op maandag uitgewerkt biceps en rug. Woensdag - werken aan triceps en borst. Op vrijdag, het verlaten van de schouders en benen.

Voor een lange tijd, hebben bouwers geprobeerd om alle spiergroepen in één workout te pompen. Na verloop van tijd werd het echter duidelijk dat dergelijke programma's zijn verre van perfect. Atleet moest een verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren, benadert. Natuurlijk, deze belasting leidt tot vermoeidheid. Als gevolg daarvan heeft de laatste oefening groep niet de noodzakelijke pompen spieren.

Hier en vervangt vermoeiend, niet het gewenste effect drie klassen verdeeld aan de grond. De basis van die opleiding afzonderlijke pompen van verschillende spiergroepen.

De belangrijkste voordelen van split klassen

U begrijpt al waarom de keuze van de vele atleten stoppen training over deze regeling - is er een kans om meer kwalitatief spieren werken. Maar dit is niet het enige voordeel van deze training regeling.

Split op het gewicht heeft een aantal voordelen:

1. De duur van de training. Zoals uitgewerkt slechts een bepaalde groep van spieren, respectievelijk, verminderde de duur van de lessen. Indien vóór de oefening kon 1,5-2 uur in beslag nemen, het systeem te splitsen het duurt slechts 30-45 minuten.
2. De intensiteit van de training. Het is veel makkelijker om aandacht te besteden aan een bepaalde groep spieren dan het hele lichaam. Natuurlijk, in dit geval, de geselecteerde weefsels zal worden veel efficiënter gewerkt en met een betere kwaliteit.
3. Attitude. Niemand zal beweren dat om resultaten te bereiken, deze factor speelt een cruciale rol. Agree training in duur van 2 uur, gevolgd door het gevoel erg moe, bijna niemand zal willen, in plaats van een gunstig effect. Een ander ding - het is een 30 minuten les, waarna er een lichte rekken van de spieren en dus de resultaten zijn veel beter.

Opstellen split

Coaches ontwikkeld veel effectieve 3-daagse split programma. Ondanks hun verschillen, meestal ze zijn gebouwd op hetzelfde principe - "push-pull". Dit betekent dat de splitsing voor massale werving impliceert gedetailleerde op een les te trekken spieren, aan de andere kant - te duwen. In de derde oefening betrokken schoppen.

Welke opties kunnen worden aangeboden aan een atleet? De meest effectieve worden herkend De volgende drie dagen uit elkaar.

Een eerste uitvoeringsvorm bestaat uit onderzoek:

• rugspieren - de biceps;
• borstweefsel - de triceps;
• onderste extremiteiten - schouders.

In de tweede variant gepompt:

• back - triceps;
• borstspieren - schouders;
• beenspieren - schouders.

In een derde uitvoeringsvorm deal:

• back - voeding;
• bovenste extremiteiten - schouders;
• voeten.

Vierde uitvoeringsvorm pompen kenmerk:

• rugspieren - biceps - back delta's;
• Borst - triceps - front delta's;
• voeten.

selecteren

Zoals u ziet, experts ontwikkelde een aantal opleidingsprogramma's. Dat is de reden waarom voordat de persoon is vaak de vraag: wie van hen de voorkeur geven? Elke optie heeft zijn eigen voordelen, en is niet zonder gebreken. Daarom is de beste drie dagen split op het gewicht - dit is de training systeem dat u het beste uitkomt.

Meestal, de coaches gekozen voor de eerste variant van uw trainingsprogramma. Het voordeel van deze scheiding specialisten het volgende:

1. Elke spiergroep wordt bewerkt 1 keer voor 7 dagen.
2. Wanneer de treinen terug, per se uitgewerkt biceps. Daarom "afmaken" de spieren die je nodig hebt op het einde van de training.
3. Het voorgaande geldt ook voor andere groepen: borstspieren - triceps.
4. Stelvoeten eindigt het werk op stoffen schouders. Training van de onderste ledematen biedt de sterkste anabole respons. Door deze de deltaspier een krachtige stimulans te ontwikkelen.

Vooral de juiste keuze

In dit geval is het selecteren van de meest effectieve schema van opleiding moet rekening worden gehouden met een groot aantal factoren:

1. Paul. Split-training voor mannen en vrouwen zijn zeer verschillend. Dit wordt bepaald door vele factoren, waaronder de andere structuur van een gespierde korset en verschillende doelen. Meisjes beginnen uit te oefenen om gewicht te verliezen en geven het lichaam een lichte opluchting. De drie-daagse split van het gewicht voor mannen - is om een mooi figuur te bouwen. Sterke vloer toevlucht tot een dergelijke opleiding, op zoek naar een "knobbels" biceps en "metselwerk" press te bieden.
2. Het niveau van de training. Als je een beginner bent, moet je niet direct naar een split training. Experts raden de eerste keer tijdens een sessie, om alle spiergroepen te pompen. Dit zal zorgen voor een evenwichtige en gelijkmatige ontwikkeling van het lichaam. En alleen maar toenemen uithoudingsvermogen en kracht winsten, kunt u veilig gaan naar split klassen.
3. Build. Alle mensen zijn onderverdeeld in 3 types: ectomorphs, endomorphs en mesomorphs. Afhankelijk van het lichaam, sommige zijn in staat om snel hun lichaam te verbeteren. Voor anderen, deze taak is bijna ondraaglijk. Dat is de reden waarom de aanpak van de opleiding volledig anders zijn.

Bedenk wat lessen worden aanbevolen voor mannen, afhankelijk van hun lichaam type.

Aanbevelingen voor ectomorph

Heel vaak mensen, zo verschillend lichaamsbouw, hebben een aantal complexen. Immers, worden ze gekenmerkt door een "slim" figure, slank en lang ledematen. Zulke mensen zijn moeilijk om gewicht te winnen. Dit is ingegeven door een grote stofwisseling. Maar wanhoop niet. De juiste aanpak van de opleiding zal toelaten om deze "tekortkomingen" te transformeren in waardigheid.

De driedaagse split voor een set gewicht voor ectomorphs op basis van deze aanbevelingen:

1. De focus ligt op basisoefeningen.
2. Duur klassen mag niet meer dan 45 minuten.
3. Herhaal de oefening voor elke spiergroep 6-8 keer. Benaderingen moeten zijn 4-6. Dit zal zorgen voor maximale resultaten van de oefening.

Bovendien, als je een ectomorph, denk aan de belangrijkste regel: meer - het is niet beter.

De syllabus voor de ectomorph

Nu overwegen wat het circuit training voldoende kan magere man goed het lichaam bloeden zou moeten zijn.

Experts raden de volgende drie split op het gewicht van ectomorph.

Op de eerste dag worden betrokken bij de benen en armen met behulp van deze oefeningen:

• gedrongen (herhaal 8 keer, waardoor 3 sets);
• benching benen (6-8 keer - 3);
• benching halters in een zitpositie (8/6 - 2);
• bench drukstang, duwen achter de kop / borst van permanente (6-8 - 3).

Bij de volgende training (na 1 dag van rust) leningen borst en triceps, met behulp van:

• bar persen, in rugligging (8x - 3 benadering);
• Franse persen in liggende of staande positie (6-8 - 3);
• dips kan worden toegepast persen, compliceert de gewichten op het schuine vlak (8/6 - 3);
• verlenging van de bovenste ledematen staande eenheid (6-8 - 2).

Laatste training van de drie-daagse cursus (de dag na de vakantie) is gericht op de uitwerking van de rug en biceps. Dit doel wordt bereikt:

• trekken (aanbevolen belastend) breed handgreep (herhaling maximum aantal keren, maak een 2 benadering);
• duwstang, tijdens het kantelen de band (8-2);
• posturale staaf (3, 6-8);
• hefstang de biceps (6-8 - 3).

Na de les verstrekt vakantie - voor 2 dagen.

aanbevelingen mesomorph

Deze categorie omvat mensen met de aard van de ontwikkelde spieren, een brede borst, lange romp. Ze hebben grote spiermassa toeneemt. Mensen met een dergelijke constitutie wordt het gemakkelijkst vormen een mooi lichaam.

Split naar mesomorph gewicht op basis van deze regels:

1. Het wordt aanbevolen om de oefening 8-12 keer te herhalen. Benaderingen moet maken 6-8.
2. Toegestaan in bezetting speciale oefeningen om spieren vormen te verbeteren.
3. In een klasse aanbevolen studiegroepen 2-3 spierweefsel.

complex training

De drie-daagse split voor Spierrecruteringspatronen mesomorph gebouwd op deze sessies.

Op maandag, de werkte spieren van de rug, schouders volgende oefeningen:

• trekken (geactiveerd belasting) op de staaf (het maximum aantal keren herhalen, voeren benadering 2);
• een schuifstang, wordt het lichaam schuin (10-12 - 3);
• deadlifts (8 maal - 3 sets);
• zhimom staaf, duwen de borst, opstaan (10-3);
• herhaal de oefening, maar nu in de helling (12 keer - 2 sets);
• tillen halters, gerealiseerd door het deel (12-3);
• druk (25-5).

In een drukke omgeving om de borstspieren en armen bestaat uit het verbeteren van:

• Fokken halters op een bank, liggend (12x - 2 sets);
• benching staaf, in rugligging (10-3);
• hefstang (biceps) (10-4);
• bovenste lidmaat verlenging in de richting van de blokbodem (12-3);
• benching Dumbbell liggend op een hellend oppervlak (12-3);
• opheffing halters (biceps) (12-3);
• Frans bankdrukken, liggend op de bank, waarbij de stang (10-4);
• druk (25-5).

Op de derde dag (vrijdag) leningen voeten met de hulp van:

• squats, houden de halter op je schouders (12 keer - 3 sets);
• verlenging van de onderste ledematen van de machine (12-15 - 2);
• waarmee aan tenen in een staande, zittende posities (14-20 - 4);
• beencurls, terwijl het op de machine (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• druk (25-5).

Features activiteiten voor endomorphs

Deze categorie omvat mensen die geneigd zijn corpulentie. Ze winnen snel gewicht, dat wordt vastgehouden in het gebied van de dijen, de buik, borst vorm verslechtert schouders.

endomorphs voor de opleiding gebouwd op de volgende principes:

1. In de kern klassen - zware oefening, het verstrekken van calorieverbranding en leiden tot een verbetering van de (groei) van de spiermassa.
2. Een interval van rust tussen de sets wordt gegeven minimale tijd - niet meer dan 60-90 seconden.
3. De duur van de training is 90-120 minuten.

trainingscomplex

De drie-daagse split op gewicht voor endomorphs bestaat uit de volgende klassen.

Op maandag het aan te raden om deel te nemen in de figuur door middel van dergelijke oefeningen:

• houden sit-ups met een barbell op uw schouders (12-15 keer - 4 sets);
• Leg Extension op de machine (12-15 - 3);
• drukt de onderste ledematen simulator - liggen (12-3);
• beencurls, ook op de machine (10-12 - 3);
• drukt de stang duwen tegen de borst rechtop (10-12 - 4);
• het pompen van de druk (2-3 uitoefent soorten);
• persen met halters in een zittende positie met haar handen boven het hoofd (12-3);
• touwtjespringen, aanstoten (10-12 min.).

Op woensdag Diversifieer training met behulp van:

• benching staaf zich in een horizontale positie (10-12 maal - 4 sets);
• Fokken halters liggend op een bank (12-3);
• benching halter blijven liggen op een hellend bench (12-3);
• dwarsarmen op het blok in de neerwaartse richting (12-3);
• Frans benching staaf gestempeld EZ houdende (10-12 - 3);
• kolomboormachine (2-3 soorten);
• joggen, rope (10-12 min.).

En op vrijdag, het verbeteren van uw lichaam in dergelijke oefeningen:

• pull-ups aan de borst / kin op de bar (8-15 keer - 4 sets);
• schuifstang tijdens het kantelen naar de maag (10-12 - 3);
• posturale stang (3, 8);
• trekkracht T op het halsgebied van de borst op een helling (8-10 - 3);
• opheffende domoren zittend op een stoel op de biceps (10-12 - 3);
• hefstang zich in een staande positie, de biceps (8-10 - 3);
• swing pers;
• joggen, springtouw.

Om uw training zo effectief mogelijk te splitsen, is het het beste om ze onder toezicht van een bevoegde instructeur te houden. Dit is vooral belangrijk voor beginners.