Buigen Zottmana: Lead techniek oefeningen

Deze spiergroep zoals de onderarm, de veelheid van de atleten is een probleem gebied. Het feit dat de standaard oefeningen in de handen van vrijwel geen invloed op dit gebied. Bole Daarnaast onderarm specifiek probeer niet te laden. Dit is te wijten aan het feit dat, als een relatief zwakke spiergroep, onderarm banden snel, en het doel spieren niet verkrijgen van de juiste belasting. Maar om de ontwikkeling van het nodig is, en er zijn ten minste twee redenen. Ten eerste moet het lichaam proportioneel worden ontwikkeld. En ten tweede, hoe sterker de onderarm, hoe sterker de grip. Maar zonder een sterke greep in de mannen sport hebben niets te maken.

Velen merkten dat de gewone laders onderarm ziet er veel sterker dan die van professionele atleten. Het feit dat in normale training atleet invloeden alleen deze spiergroep door middel van buigen en strekken van de hand en de palm van compressie. De onderarm is nog zo'n functie roteren, en een aanzienlijk deel van de liggers hiervoor ook bedoeld. Het blijkt dat degene die voert een verscheidenheid van het werk van kracht, beter pompen voorarm dan een bezoeker van de sportschool. Het was tijdens de rotatie van de borstel is het hele punt van de oefening, waarover we vandaag zullen praten.

Buigen Zottmana - oude oefening die nu heel weinig mensen van toepassing zijn op hun opleiding, maar tevergeefs. Hiermee kunt u zowel de biceps en onderarm te werken. Laten we eens kijken wat deze oefening nuttig zijn in de moderne bodybuilding kan zijn.

Algemene eigenschappen

Deze oefening is, zoals gezegd, traint de spieren van de schouder en rechter onderarm. Dit wordt bereikt door supinatie en pronatie van de pols. Oefening streeft heel specifieke problemen, dus het wordt gebruikt in hun opleiding, niet alle sporters. Naast de studie van de spieren, het helpt om grip te verbeteren en het verbeteren van de neurale verbinding. De techniek van eenvoudig te begrijpen, maar het is moeilijk voor de spieren. Daarom is in eerste instantie is het raadzaam niet te haasten om het gewicht van de halters te verhogen. By the way, George Zottman training met halters met een gewicht van 50 kg. Maar voordat we dergelijke cijfers te bereiken, is het noodzakelijk om de techniek onder de knie.

Buigen Zottamana werken meestal in de afronding van de training van de biceps of terug, evenals de warm-up studie van de biceps. Ze passen atleten op elk niveau. Voor beginners oefenen interessante training neurale verbindingen en zijn veelzijdigheid. Een ervaren gewichtheffers wil dat het de functionele eigenschappen van de handen, die de kracht tarieven in de deadlift en bankdrukken verhoogt verbeteren.

Welke spieren werken

Op het eerste gezicht lijkt het een eenvoudige oefening curl voor biceps. Echter, als je goed kijkt, het heeft wel een aantal verschillen, waardoor het blijkt om meer spieren te laden. Als gevolg daarvan, op de juiste wijze uitgevoerd, Zottmana toestaan uit deze spieren buigen werk:

1. brachioradialis spier (brachioradialis).

2. De flexor carpi radialis spier.

3. De flexor digitorum.

4. pronator teres spier.

5. biceps (lange en korte hoofd).

In elk stadium van de beweging ontvangt de last een bepaalde spier. Overigens, discreet brachioradialis spier wanneer dit juist gebeurt, oefening zal worden gevoeld een branderig gevoel in de schouder. Zo ja, betekent dit dat alles goed wordt gedaan.

uitvoeringstechniek

Dus, voordat u begint met het pompen handen, moet je een uitgangspositie te nemen: op te halen een halter, worden recht, strek je armen, ellebogen gedrukt om het lichaam en de handpalmen naar elkaar toe. Het is tijd om te beginnen buigen. Bij een uitademing handen gevouwen. In de eerste fase van de beweging moet de palmen in te zetten op. Op de top moet je om te pauzeren om biceps krijgen maximale belasting.

Nu kunnen we overgaan tot de volgende fase - het verlagen van halter. Eerst moet je je pols te zetten, zodat de handpalmen naar beneden. Voorzichtig met de adem, de handen terug naar de uitgangspositie. Hier, in principe, en alles.

voorkomende fouten

In de regel, het uitvoeren van buiging Zottmana, atleten accepteren deze fouten: het negeren van de warm-up, onregelmatige ademhaling, zwaar gewicht halters.

Het is belangrijk te onthouden dat de adem is aan de bovenkant van de amplitude. Doe het niet te maken aan de onderkant of op de rijrichting. Het kan de adem kloppen en de uitoefening bemoeilijken.

Als voor de warming-up, dan voordat je begint te buigen Zottmana, moet u een eenvoudig systeem voor het opwarmen van de spieren in de armen. Het kan zoals gewoonlijk rotatie en werkt met licht halters (pers, roteren, strekken).

nuttige tips

elleboog flexor zal veel beter werken, als aan de bovenkant als de halters zijn op borsthoogte, enigszins verschuiven de elleboog naar beneden. Als je het gevoel erg moe, is het mogelijk om de dumbbells uit te stellen en een paar seconden krachtig schudden elkaar de hand. Deze eenvoudige manipulatie verwijdert de belasting van de vinger, en u kunt blijven buigen Zottmana.

Draai de borstel tijdens het hijsen en strijken moet erg voorzichtig zijn. Spieren zijn verantwoordelijk voor onderarm rotatie, goed te stabiliseren deze bewegingen. Echter, als je de sprong te maken, kunnen ze lijden. Het wordt aanbevolen om deze oefening aan het einde van de training te doen, want het is erg zwaar in het schoudergewricht. Het is belangrijk om het juiste gewicht halters te kiezen. Wanneer 12 herhalingen worden gegeven aan u zonder problemen, het gewicht is te klein. Het is noodzakelijk dat op de 8e herhaling had geen kracht.

Het belangrijkste ding in elke training - apparatuur. Dus als je niet kunt dingen goed met beide handen tegelijk te doen, probeer af te wisselen handen, gericht op elk van hen.

veiligheid

Deze oefening wordt beschouwd als volledig veilig te zijn, maar als je de technologie te negeren, kunnen er problemen zijn. Het eerste ding om te onthouden - buiging soepel gedaan, met de hulp van spierkracht. Wat een eikel onaanvaardbaar. Anders ongewenste belasting kan het schoudergewricht, die veel atleten is vrij zwak te krijgen.

Bovendien, om het gewricht te beveiligen, is het noodzakelijk om te werken met een comfortabele gewicht. Natuurlijk kan het anders voor elke atleet. Maar eerst is het raadzaam om 3 kg dumbbells te nemen. Laat je het niet erg een klein gewicht. Hij moest de techniek aan te scherpen en voel de spieren werk.

De achterkant van de overbrenging worden vastgesteld. Probeer niet om de dumbbells terug te tillen met geweld. Wing in deze versie niet. Bovendien, voor degenen die een zwakke rug, het kan gevaarlijk zijn.

anatomie

Armspieren zijn een kleine groep, die twee functies heeft: flexie of extensie van de hand. In aanvulling op de basisfuncties, handspieren en kan ook pronatie supineren borstel. Aangezien deze oefening gaat om de uitvoering van alle bovenstaande functies (behalve de extensie natuurlijk), ontwikkelt het een uitgebreide hands.

conclusie

Meestal training kant, veel atleten verwaarlozen onderarm, willen alleen schouderspieren ontwikkelen. Oefeningen voor biceps en triceps, natuurlijk, nuttig, maar alleen als ze dat doen, een dag zul je een gebrek aan opmerken grijpkracht en onevenredig handen. Daarom is het noodzakelijk om de opleiding complex benaderen en soms zelfs de onderarm te laden. Vergeet niet over de veiligheid, en onmiddellijk een groot gewicht. Neem voor het verkennen van de verbuigingen Zottmana halters 3 kg, en al snel zul je de juiste techniek te leren.