Bodybuilder dieet: een set van voedsel, eetgewoonten en aanbevelingen

Veel mensen weten dat dieet bodybuilder set van voedsel is moeilijk. Om dingen als nodig te houden, zou een veel theorieën worden verkend over dit onderwerp. Bedenk dat dit een dieet, en wat zijn de regels.

Maaltijden

Als je serieus bezig met ijzer, en doe intens met elke training, moet u weten dat je huis is het niet het einde komen. Er is een speciaal dieet voor spiermassa werving voor mannen en vrouwen. Alleen in het geval dat u zal vasthouden aan haar gekoesterde doel zal worden bereikt in de nabije toekomst.

Groei en herstel van de spieren zijn onmogelijk zonder de juiste voeding. Bovendien moet het dieet worden aangepast aan de mate dat de spieren zal toenemen. Immers, slecht ontwikkelde spieren vereisen veel minder voedingsstoffen dan een grote. Monitor dit proces op twee manieren.

Aan de ene kant zal de schaal gevraagd of je een stap in de goede richting of niet, op hetzelfde moment het controleren van de spier set, niet te verwarren met vet. In aanvulling op de schaal, is er een instrument genaamd remklauwen. Met hem maken genoeg metingen 2 keer per maand. De resultaten tonen het percentage vetmassa. Indien de metingen doe je door te brengen in de sportschool, om betrouwbare gegevens te verkrijgen moeten ze één en dezelfde persoon te doen. Remklauw is in staat om de resultaten van een reeks van zelfs een paar millimeter in de taille te geven.

berekening Basics

We voegen deze theorie een beetje van wiskundige berekeningen. Kennen het percentage van het lichaamsgewicht en vetweefsel, is het gemakkelijk te berekenen en vetmassa. Het wordt verkregen door eenvoudige aftrekking. Natuurlijk, dit aantal omvat alle systemen, organen, botten en meer. Echter, dit resultaat kan continu worden gebruikt als een waarde die een spier.

Het maken van metingen een keer, moeten ze vast te stellen of te herinneren, en te vergelijken met de volgende resultaten. Als het gewicht verandert, maar het vet blijft hetzelfde, dan is er niets om over op te scheppen. Maar toen de bodybuilder dieet voedselpakket de juiste is, zul je al snel merken hoe snel het gewicht zal stijgen dankzij de vetvrije massa. Het tegenovergestelde resultaat zal merkbaar in slechte voeding zijn. Maar dit is precies de bodybuilder is niet nodig.

antropometrische metingen

Een voorbeeld is een algemeen menselijke van 70 kg en vetweefsel in 21%. Wij maken de volgende berekeningen:

• 70 * 0,21 = 14,7 (waarbij 14,7 - het aantal kilogram vetmassa);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kg, wanneer - de totale vetvrije massa).

Alle aspiraties nu associëren met een toename van de spiermassa. Helaas, niet altijd het proces gaat in de richting waarin we zouden willen. Als je niet genoeg voedingsstoffen te hebben en te oefenen je doet inspannende, dan zal het resultaat spierweefsel verliezen.

Als je training thuis doorbrengt, meetinstrumenten zijn een spiegel en een weegschaal. Als het gewicht niet toeneemt, is dat een teken dat het eten is slecht. In de spiegel, kunt u zien en volgen in de taille resultaten van hun inspanningen.

Goede voeding voor bodybuilders voor massale werving begint met de definitie van de energetische waarde van het dieet per dag. Het totale aantal calorieën toegevoegd aan degenen die worden verspild aan dagelijkse trainingen en alle activiteiten.

Om de dagelijkse behoeften te begrijpen, kan profiteren van speciale programma's die online berekeningen uit te voeren.

verhouding moet als volgt kwalitatief rantsoen:

• koolhydraat - 50%;
• eiwit - 30%;
• vet - 20%.

Eén gram eiwit en koolhydraten telt als 4 calorieën en vet - 9 calorieën.

De omzetting in dit geval als volgt. Als de dagelijkse behoefte is 2900 calorieën, vervolgens, op basis van het percentage, vinden we de noodzaak om:

• 1450 calorieën van koolhydraten, te delen door 4 = 362,5 g per dag;
• 870 calorieën eiwit, te delen door 4 = 217,5 g;
• 580 calorieën vet, te delen door 9 = 64,4 g.

maaltijden

Het kennen van de dagelijkse voeding, moet je het tussen de maaltijden te verdelen. Dieet voor een vast menu, moet niet alleen de spiermassa goed worden opgesteld, maar ook meerdere doses per dag. En hoe meer, hoe beter.

Hierbij moet worden bedacht dat de eerste maaltijd na een training moet bestaan uit voedingsmiddelen die sneller dan de meeste worden verteerd. Daarom moet het vet worden uitgesloten van deze techniek.

Op het internet kunt u tal van tafels, waar de calorie aangegeven vinden. Worden geselecteerd die welke bevatten een aantal bodybuilding dieet leveren de producten, die het mogelijk maakt om gewicht te winnen. Aan de hand van het menu is gemaakt.

Elke maaltijd moeten alle voedingsstoffen bevatten. Porties meer je kunt plannen voor het ontbijt, lunch en diner, en kleinere - voor de lunch en 's middags thee.

Bereken de voedingswaarde van alle technieken gemakkelijk. Wanneer nabete de hand, zal het niet eens merken. Zo is het met elke portie.

Aanbevelingen aan het begin van het gebruik van het dieet

Met het oog op het lichaam aan te passen om af te slanken dieet bodybuilders en gewicht set moet voor ten minste 2 weken. Volgens het incident deze tijd, kijk naar de resultaten.

en een half - Als de gewichtstoename is niet, dan moet u de inname van koolhydraten in de helft, en eiwitten te verhogen. Deze aanbeveling geldt in het geval van gewichtstoename als gevolg van vetvrije massa.

Wanneer gewichtstoename uit vet, koolhydraten moet volledig worden uitgesloten van de laatste twee stappen. Hetzelfde moet worden gedaan als op het eerste gezicht in orde was, en begon toen om het percentage vet te verhogen.

Wat zou de het ontbijt

Overweeg een paar opties die goed gebruikt kan worden bodybuilder.

1. Scrambled van eiwitten, havermout en banaan.
2. Low-fat cottage cheese, zemelen muffin en groene appel.
3. Granen, kwarteleitjes, bessen en cichorei.
4. Pan en salade.
5. Kipfilet, boekweit en melk, jus en thee.
6. Beef, eieren standaard, salade en melk.
7. Sandwiches, proteïne shake, gierst pap.

Feature bodybuilder dieet

Bodybuilders eten is het niet zo gewone mensen. Langdurige honger voor hen onaanvaardbaar is, want in zulke perioden middelen van het lichaam verspild. Daarom is de noodzaak om regelmatig te eten.

Aan de lijn bodybuilders: set van voedsel

Eiwitten zijn voornamelijk afkomstig van de volgende producten:

• vis;
• vlees;
• eieren;
• kwark;
• weiproteïne.

Koolhydraten bodybuilders verkrijgbaar op:

• peulvruchten;
• groenten;
• vruchten;
• havermout;
• rijst;
• pasta;
• granen;
• aardappelen.

De bronnen van vetten kunnen zijn:

• olijfolie, sesamolie, lijnzaadolie;
• amandelen (niet gebrand);
• moeren.

Welke producten moeten worden uitgesloten

Bodibildera zijn schadelijk voor eiwitten zoals:

• vet vlees;
• sojabonen;
• Melkproducten bevatten veel vet;
• fast food.

Van koolhydraten wordt niet aanbevolen voor de volgende producten:

• brood;
• sappen gekocht in de winkel;
• crackers;
• Voedingsmiddelen met suiker;
• honing;
• zoet.

Verboden vetten zijn onder meer:

• margarine;
• gebrande olie;
• plantaardige, tenzij toegestaan species;
• gefrituurd voedsel.

algemene aanbevelingen

Om niet om jezelf uitputten tevergeefs harde training die vaak zonder inachtneming van een specifiek dieet, is het raadzaam om de stok met het, de volgende tips.

1. Voor een set van vetvrije massa van de verbruikte calorieën moet groter zijn dan die besteed zijn.
2. Maaltijden moeten veel eiwitten en complexe koolhydraten bevatten. Dit laatste is noodzakelijk voor de terugwinning van energie, kracht en spieren. De hoeveelheid vet en snelle koolhydraten moet worden geminimaliseerd.
3. Elke dag, drink 2 liter water en meer. We weten dat een dieet bodybuilder set van voedsel, bepaalde menu. Maar het moet ook worden voorzien en voldoende vochtinname, omdat de atleet alle processen zijn intenser en meer water nodig is voor het.
4. Na 2 maanden na het begin om eiwitsupplementen te ontvangen. Cocktails nemen tussen de maaltijden, voor het slapen gaan, en na het, en na een training.
5. Alle schadelijke producten moet volledig worden uitgesloten.
6. Het is duidelijk dat vitaminen en mineralen is onvoldoende voeding voor een set van spiermassa. Fitness en bodybuilding op hetzelfde moment vereisen een hoge lichamelijke activiteit. Daarom is het wenselijk om extra vitamines te nemen.
7. Maaltijden moeten calorierijke zijn. Dan zal alles goed worden geabsorbeerd.
8. Maaltijden moet ten minste 6. Vervolgens wordt het spijsverteringsstelsel niet overbelast, zal het bloed regelmatig kleine hoeveelheden voedingsstoffen die de spieren voeren dan stromen. Op 3 maaltijden een stof komen in overvloed en zal deponizatsiya in vet.