Vetverbrandende hoge intensiteit interval training voor gewichtsverlies

Sterk, gespierd lichaam - is iets waar veel mensen bereid zijn om uren in de sportschool en zich te beperken aan de macht. Immers, is mager cijfer al lang niet meer alleen een aardig attribuut zijn - sport zijn vooral bezig voor een betere gezondheid.

Moderne fitness-instructeurs bieden veel verschillende opleidingen. En in de afgelopen jaren steeds populairder geworden zogenaamde 'high-intensity interval training. Ze beloven snelle resultaten met minimale downtime.

Natuurlijk, zijn veel mensen op zoek naar meer informatie over deze training systeem. Welke oefeningen zijn geschikt? Is het mogelijk om hoge intensiteit uit te voeren interval training thuis? Al dan niet zorgen voor een snelle effect? Welke problemen kan een beginner worden geconfronteerd? De antwoorden op deze vragen zijn van belang zijn voor veel lezers.

High-intensity interval training: wat is het?

Laten we eerst eens te gaan met de betekenis van de term. Hoge intensiteit intervaltraining - een relatief nieuw systeem dat actieve cardio die afwisselen met kracht ladingen omvat.

Training noodzakelijkerwijs korte intensieve cardio sessie, die vervolgens wordt gevolgd door krachttraining. Zo, de spieren zijn altijd in actie, maar het hart krijgt een korte adempauze. Interval training - een soort van schok voor het lichaam. Correct pakte een systeem van oefeningen kunt u een compleet andere orgaansystemen, die niet alleen de vorm, maar ook op het hele lichaam een positief effect te gebruiken.

Hoe werkt het systeem?

In feite is de essentie van de high-intensity interval training is heel simpel. Zoals bekend snel gewichtsverlies moet de puls naar de maximale dispergeren - op dit punt het lichaam zuurstofverbruik toeneemt soms, die gepaard gaat met oxidatie van vetcellen. Natuurlijk, voor deze oefening moet je intense doen, want het lichaam heeft om te beginnen met het reservewiel energiebronnen te gebruiken, dat is onderhuids vet.

Na een korte set cardio gevolgd door macht belastingen. Training vindt plaats in het midden of langzaam, maar als gevolg van de belasting op de spieren van de pulsfrequentie wordt gehandhaafd. Vetten actief verbrand tijdens de training, en zelfs na het. Tijdens inspanning is een gedeeltelijke afbraak van spierweefsel en aan het einde van de oefening, het lichaam herstelt spiermassa terwijl zij energie uit vet gebruiken.

Tabata voor een snelle vet verlies

Tabata - heel progressieve training, die aan het Instituut voor Fitness in Tokyo werd ontwikkeld met de deelname van Dr. Izumi Tabata. Dit is een korte oefening programma dat duurt ongeveer 4 minuten. Er wordt aangenomen dat in deze tijd een persoon kan dezelfde hoeveelheid calorieën als tijdens een normaal 45-minuten durende workout te brengen.

Les bestaat uit twee fasen:

• Eerste fase duurt 20 seconden. Op dit moment, de persoon moet gaan tot het uiterste, in een poging tot 30-35 herhalingen van een bepaalde oefening te doen.
• De tweede stap, reductie, duurt 10 seconden. Op dit moment raden we stevig wandelen kan helpen verminderen hartslag en kleine adempauze.

4 minuten per persoon erin slaagt om 8 sets uit te voeren met vier verschillende oefeningen (twee keer). De oefeningen zijn geselecteerd afhankelijk van de opstelling van de persoon. Zoals ze zelf zeggen instructeurs, 4-minuten durende workout daadwerkelijk resultaten opleveren, maar in het proces van het gewennen van het lichaam last en de duur moet worden verhoogd.

Interval hardlopen of werkwijze Valdemar Gerschler

Interval loopt vandaag de dag is relatief populaire methode. Er werd een systeem opgezet terug in 1939, een ervaren coach Waldemar Gerschler. De essentie van een dergelijk systeem is heel simpel - eerst moet u een afstand van 100 meter snel lopen, en geef het lichaam de tijd om een beetje te herstellen. Een rustperiode duurt ongeveer 2 minuten. Natuurlijk moet een loper niet de tijd in de stationaire - geschikte stevig wandelen of andere sporten. Het is belangrijk om te proberen het verminderen van de hartslag tot 120 slagen per minuut, dan weer, kunt u een snelle race te herhalen. Training duurt ongeveer 20 minuten.

Games voor snelheid of fartlek

Dit systeem werd opgericht in Zweden - het is met de hulp van atleten de voorbereiding op de Olympische Spelen. Fartlek vereist een zekere vorm van concurrentie moet daarom een deel ten minste twee personen te nemen. Het programma bestaat uit verschillende fasen:

• Eerste tien minuten van joggen (het helpt om op te warmen de spieren los en bereidt het lichaam voor stress).
• Dit wordt gevolgd door 10 minuten van intense joggen, waarin een persoon heeft om te draaien op maximale snelheid.
• Dit wordt gevolgd door een korte pauze, waardoor de kans om op adem te komen - 5 minuten stevig wandelen.
• Volgende atleten 100 meter in een rechte lijn.
• Nog 100 m race, maar de helling omhoog.
• De laatste fase - 5 minuten stevig wandelen geleidelijk vertragen de hartslag.

Natuurlijk, dit programma is niet geschikt voor beginners, omdat de belasting is heel intens.

High-intensiteit vetverbranding interval training in de hal

Natuurlijk, is het het beste om te doen in de sportschool onder begeleiding van een ervaren instructeur die de oefeningen en de intensiteit zal kiezen, zal een paar nuttige tips te geven. By the way, kan de macht en cardio in de kamer te variëren. Bijvoorbeeld, goede resultaten geven een high-intensity interval training op een ellipsoïde en andere simulatoren.

Daarnaast kan het programma op te nemen oefening met een barbell, halter, klimt een touw en andere belastingen die moeilijk te reproduceren thuis zijn. Een ander soort training - boksen, waarbij de trainer hulp ook nodig is.

Hoge intensiteit interval training thuis: zijn ze effectief?

Veel mensen zijn geïnteresseerd in vragen over de vraag of het mogelijk is om een soortgelijke regeling toe te passen in het huis. Natuurlijk, ja. Zo kunt u talloze video's met effectieve oefeningen - kan ze alleen correct worden afgespeeld.

Daarnaast heeft de interval hardlopen en oefeningen met een touw helpen u ook snel gewicht te verliezen en het verbeteren van cardiovasculaire systeem. Natuurlijk, beginners raden aan om minimaal een paar keer naar de sportschool te bezoeken en te praten met de instructeur - het zal helpen om de meest geschikte set van oefeningen te kiezen en dan kun je zelfstandig oefenen.

Wat zijn de voordelen van interval training?

Wat is er bijzonder high-intensity interval training? Het programma heeft een aantal voordelen:

• Het is bewezen dat tijdens deze lessen vet is vier keer sneller dan verbrand, bijvoorbeeld tijdens normale werking.
• Tegen de achtergrond van de reguliere trainingen is er versneld metabolisme, wat de afzetting van vet voorkomt in de toekomst.
• menselijke spieren sterker worden (dit geldt ook voor de hartspier), vergroot het uithoudingsvermogen.
• Tijdens de herstelperiode (ongeveer 24 uur na het einde van de oefening) de instantie aan zwaar te besteden calorieën.
• Training kan zonder dure apparatuur worden uitgevoerd.
• Sessie duurt niet langer dan 20-30 minuten, en de noodzaak om te gaan met slechts 3-4 keer per week.

Contra-indicaties voor de ontwikkeling van technieken

Natuurlijk, voordat u begint met een training moet in overleg met een specialist. Meteen is het om te zeggen dat beginners in fitness niet geschikt voor een dergelijke oefeningen kunnen. High-intensity interval training, is nog steeds ontworpen voor mensen die al enige ervaring en training. Als je naar de sportschool voor de eerste keer komen, moet u eerst bereid het lichaam, dat wordt gebruikt voor een lichtere regeling.

Hoge intensiteit interval training is gecontra-indiceerd voor mensen met ernstige aandoeningen van het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem. Daarnaast is van de training is om te geven, als je nog steeds in de revalidatie periode na de blessure. U kunt dit systeem niet gebruiken als te ernstig overgewicht - eerst moet je gewicht opleiding standaard verliezen en pas daarna overgaan tot meer intensieve studies.

Hoe om te eten tijdens de training?

High-intensity interval training voor vet verlies is echt effectief, maar daarom niet minder belangrijk onderdeel van de strijd tegen overgewicht is goede voeding. Om optimaal te profiteren van sportieve activiteiten te bereiken is het noodzakelijk om het dieet aan te passen.

In feite, deskundig advies op het menu zijn vrij standaard. Moet de voorkeur aan eiwitrijk voedsel alsmede levensmiddelen die complexe koolhydraten (granen, havermout, fruit en groenten, andere dan de zoete druiven) bevatten geven. Het moet de hoeveelheid suiker, gebak en andere gebakken producten te beperken.

Niet aanbevolen om onmiddellijk te eten voor een training. By the way, is het het beste om oefeningen te doen in de ochtend of de middag. 15 minuten na het einde van de noodzaak om het evenwicht van koolhydraten te herstellen - het zal een glas appelsap of sinaasappelsap, citrusvruchten te passen. Vervolgens moet je de voorraden van de eiwitten te herstellen met het oog op de ontwikkeling van de katabole effect, waarbij het lichaam breekt zijn eigen spierweefsel te voorkomen. Na 40 minuten moet je eiwitrijk voedsel of proteïne shake te nemen. Een 1,5 uur kan overgaan tot lunch en diner die wederom dient eiwit en koolhydraat (bijvoorbeeld kippenborst en sla) omvatten.

Bijkomende nuttige informatie

Vetverbrandende high-intensity interval training geeft goede resultaten. Echter, zijn mensen geadviseerd om een aantal regels te volgen:

• Training kan niet beginnen zonder pre-verwarming en warm-up. Dit geldt niet alleen voor het interval, maar ook alle andere programma's. Ten eerste kunt u een korte jog, en dan doe wat oefeningen om de spieren te strekken. Dit deel van de opleiding zal het niet meer dan 10 minuten, maar het zal aanzienlijk verminderen het risico op letsel.
• Tijdens de lessen moet je er zeker van zijn om het water te dragen. In grote hoeveelheden is het niet nodig om te gebruiken, maar van tijd tot tijd, moet u een paar slokjes te maken.
• Men moet altijd in gedachten houden hoeveel high-intensity interval training zou moeten duren. Voor beginners - het is 10 minuten. Met het verhogen van het uithoudingsvermogen tijd kan worden verhoogd, maar niet meer dan 30 minuten. Engage in nood 3-4 keer per week, en in ieder geval niet zo vaak. Te frequente en langere trainingen vermoeiend en verwonden de spier.
• Het is belangrijk om de juiste oefening te kiezen en de meeste in de klas vastgelegd. Zoals ze zeggen ervaren instructeurs, 10-minuten durende workout waarin de persoon al het mogelijke doet, is het veel effectiever is dan 30 of 40 minuten les over de vloer kracht.

Het is duidelijk dat hoge intensiteit interval training, evenals alle andere fitness-programma's, kan niet direct resultaat geven. De consumptie van de vetmassa en spiergroei gebeurt geleidelijk, zoals blijkt uit de vele recensies. Ontvang regelmatig en goed te eten - het is de enige manier om de figuur te verbeteren.