Ups op je tenen tijdens het staan: kenmerken en technologie van de oefening

Om lichaam fit leek, is het belangrijk om niet alleen de romp, dijen en armen te trainen, maar vergeet niet over je schenen. Daartoe ontwikkelde oefeningen waarbij de nadruk ligt op de kalveren. Voor de meeste efficiënt laden, aangeduid waardoor pomp scheenbeen ups op je tenen tijdens het staan. Er zijn ook andere technieken, coaching onderbenen.

Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen in de lichamelijke opvoeding, elk streeft zijn doel - iemand probeert te pompen de kuitspieren, terwijl anderen van plan zijn om gewicht te verliezen in deze gebieden. Zoals iedereen bereiken precies die resultaten waarvoor zij betrokken is, en wat voor soort belasting zal leiden tot het doel? Deze kwestie zal worden besproken.

Vooral de kuitspieren

Typisch, moet het onderbeen van hun ontwikkeling gelijke tred te houden met de biceps. Het unieke van deze spier groep is hun vermogen om snel herstel. Bovendien, eieren zijn zeer sterk en in staat om te werken, dergelijke kenmerken laten tal van verschillende ernst te dragen. Maar daarin ligt de moeilijkheid: vanwege zijn duurzaamheid, deze spier groep wordt beschouwd als de meest "strakke" voor ontwikkeling. Om het onderbeen aangescherpt en zelfs opgeblazen, moet wel vasthoudend zijn.

Het belang van de warm-up

Het eerste wat je nodig hebt om te leren hoe je kuitspieren te bouwen, maar om te voorkomen dat hun gezondheid schaden. Voor de veiligheid training voor elke klasse moeten het uitvoeren van de training. Deze eenvoudige procedure zal bloedstroom te verhogen, verhogen de elasticiteit van de ligamenten, en verhoging van de productie van gewrichtsvloeistof, die als smeermiddel voor de gewrichten. In dit geval kan dienen als een warming-up rekoefeningen. Getrainde spieren vervolgens sneller herstellen na het sporten.

een aantal aanbevelingen

Als je net begint om de oefeningen te doen in de lichamelijke opvoeding, de uitoefening beenspieren, dan zijn deze tips zijn relevant.

• Het geven van de belasting op de kuit, is het wenselijk niet meer dan een keer per week, en dit is meestal voldoende. Ook nieuwkomers beter te concentreren op twee fundamentele oefeningen, en pas na geadviseerd om te beginnen met het isoleren. De kuitspieren zijn op je tenen ups staande voet.
• De spieren op zijn voeten snel genoeg aan te passen aan stress, dat is de reden waarom de beste oefening van verschillende technieken, zoals negatieven, supersets, en anderen.
• Kalveren beginnen te reageren op training alleen voor 13-15 herhalingen, terwijl dijen slechts 8-10 vereist.

techniek oefeningen

Als u op zoek bent naar de pomp van de spieren van de benen, de gemakkelijkste manier is om in de hal, waar er speciale fitnessapparatuur uit te voeren. Het uitvoeren van upgrades op je tenen tijdens het staan, moet u zich houden aan de reeds bewezen technologie.

1. Vanuit de machine, worden de poten platform geplaatst dat de hiel en de middenvoet "opknoping". Tussen onderling een afstand niet meer dan schouderbreedte uit elkaar. Sokken iets vergroten opzij, indien geschikt, laat ze evenwijdig aan elkaar. Rug en benen moeten recht blijven, en schouders - rust op de rollen aan de simulator.
2. De oefening begint met de verzakking van de hielen zo laag mogelijk.
3. Wanneer je inademt adem vertraging, en op dat moment krijgen we meteen, trekken de enkel zo hoog mogelijk. Aan de bovenkant is een korte pauze, terwijl de kuitspieren in te spannen.
4. Bij een uitademing hiel naar het origineel.
5. Maak het gewenste aantal herhalingen.

Nuances die moeten worden overwogen

Dat neemt op sokken staan effectiever waren, de volgende aspecten dient rekening in hun ontwerp worden genomen:

• Voor de studie van deze groep spieren moeten 3 tot 5 sets, die 15-20 herhalingen omvatten uit te voeren.
• Het wordt aanbevolen om een gemiddeld gewicht te gebruiken, want als de overbelasting zelf, zal het onmogelijk zijn om een voldoende aantal herhalingen te maken, en het is precies de effectiviteit van de oefening is afhankelijk van hen. Maar ondergewicht zal niet de spieren als nodig te laden.
• Controleer of rug niet buigen, en de schouders, heupen en hielen rusten op dezelfde lijn. "Nod" is ook het hoofd mag niet. Alle bewegingen zijn geconcentreerd in de enkel.
• Spieren meer druk als de amplitude maximaal is. We moeten ernaar streven om de hielen zo laag mogelijk te verlagen en klim zo hoog.
• Het is belangrijk om de juiste ademhaling te volgen, als voor hem om te vergeten de ruggengraat zal moeilijk om vast te houden verholpen zijn.
• Om schade aan de pezen te voorkomen, is het noodzakelijk om naar beneden vlot te laten verlopen, en hoe zwaarder de last, des te voorzichtiger moet een neerwaartse beweging. Tillen kan nog krachtiger en scherp, wat nog belangrijker is, sterker stam kuitspieren zijn.
• Maak een kleine pauze, elke keer dat het lijkt op het hoogste punt. Deze halte tot extra stress.
• Linger op de bodem is niet nodig, maar het kan worden gedaan, als op hetzelfde moment je zoekt om de spieren te strekken. Moet niet stoppen bij de bodem, als je traint met meer gewicht.

Oefening in een zittende positie

De volgende techniek wordt ook beschouwd als de basis te zijn en stelt u in staat om meer en soleusspier trainen. Dus de tweede manier om de pomp van de kalveren - het stijgt op zijn tenen, terwijl de vergadering. In eerste instantie moet je een bar waarop je je voeten te bereiden. Het moet ongeveer 5 of 7 cm, maar niet onder. U vindt er ook een hoge bar en bank nodig heeft, maar dit aan uw lengte past.

In de uitgangspositie je zit op de bank, tenen zijn op de bar. Je partner zal de halter op je knieën. Het moet moeilijk zijn om vast te houden dat het niet cool om te lopen. Voel de rek de kuitspier onder dat gewicht.

Upgrades uit te voeren op hun tenen met het gewicht dat je nodig hebt om soepel en tegelijkertijd het onderbeen moet worden gespannen. Het optillen van de hiel omhoog, houdt de beweging even. Ga rustig zitten, voelen, hoe de kuitspieren. Bij maximale spanning te pauzeren voor een tweede en begrijpen het gewicht omhoog. Streven ernaar om de oefening te realiseren zodat er een branderig gevoel in de benen. Ups worden herhaald vereiste aantal keren voor u.

Tijdens de oefening is het belangrijk om de adem te volgen. Adem is op het verlagen en uitademen - terwijl gewichtheffen.

In plaats van de bar kunnen upgrades uit te voeren op je tenen met halters, maar ze moeten ook handen te houden. Daarnaast oefening is geschikt voor de werkgelegenheid in een bepaalde simulator. Sokken worden aangebracht op verschillende wijzen, zelfs als ze binnen te kijken, uit elkaar of parallel.

We zijn thuis

Niet in staat om de "schommelstoel" te bezoeken, is het mogelijk om te trainen in zijn kamer. Om dit te doen, bespreken we hoe je kuitspieren te bouwen zonder gebruik van sportartikelen. Eerst moeten we de bar, die in het kader van de sokken wordt gezet te vervangen, de andere het onderwerp. Het kan een succesvolle boek-sized of houten bekleding die rondslingeren op het balkon zijn. Vervolgens geselecteerde resistente stoel handige formaat en wegen van de stang plaats. Als extra gewicht kan worden gebruikt grote waterflessen of dozen gevuld met boeken of gereedschap. Het oppakken van de apparatuur voor oefening, bent u klaar om te beginnen met trainen. Het uitvoeren van upgrades op de sokken kan worden zittend op de techniek hierboven.

Oefenen magere benen

Al veel te dunne benen naar de andere oefeningen die je kunt de volgende les die zal helpen bij het verwerven van de nodige spiermassa door het uitoefenen van thuis toe te voegen.

Je recht en hangend handen naar beneden, is het noodzakelijk om de tenen te tillen, laat staan alleen op zijn hielen. Voorzichtig dragen het gewicht en worden op je tenen. Herhaal de beweging slechts aan één poot, dan de andere. Deze oefening wordt uitgevoerd ongeveer 15 keer voor elke aanpak. Dat geldt ook voor drie herhalingen. In de handen kan een halter te nemen.

Verminder kalveren

Willen om zich te ontdoen van de grote tops, kunt u doen thuis oefeningen om af te slanken benen. Als een alomvattende aanpak van dit probleem, geleidelijk afnemen van het volume van het kalf, en zal het lichaam kijken meer fit. Een belangrijke voorwaarde is de regelmaat van de opleiding, die niet wordt aanbevolen om over te slaan.

1. Springen kabel is een effectieve manier om kuiten en voeten trekken geheel. Voor de oefening, je springt op beide benen gedurende 15 minuten. Na verloop van tijd springen blijft eerst op een, dan op de andere voet, zelfs voor vijf minuten.
2. Vervolgens wordt u een gewone stoel met een rug die zij kon aanvoeren nodig. Naar de inventaris, worden de voet parallel. Trek een been naar voren, proberen zoveel mogelijk de sok trekken, vervolgens een scherpe swing back. Het systeem wordt herhaald voor het tweede been. Tijdens de training is het noodzakelijk om zich te concentreren op het feit dat de kalveren bleef gespannen. ongeveer veertig herhalingen nodig is voor een goede training.
3. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd ballerina, en in feite zijn ze bekend om hun mooi gevormde benen. Het is beter om de volgende acties tegen de muur te nemen om het gemakkelijker maken om je evenwicht te bewaren. De rug vlak liggen parallel aan de schouders van de voet. Begin de squat 20 keer. De voet moet stevig op de vloer staan. Tijdens de volgende 20 sit-ups met de knieën gebogen benen hief op haar tenen.
4. Rotatie van de enkel. Voor de oefening om recht te gaan staan. Om niet te bemoeien met de hand verwijderen ze de riem. Conclusies en er sprake van een voet naar voren. In de lucht, we trekken een cirkel met uw vingertoppen de gemiddelde grootte van 20 keer. Voor elke voet gemaakt drie benaderingen.

Hoe de training af

Na afloop van de oefening om gewicht kalveren te verliezen, is het belangrijk om te besteden een beetje rekken. Dit vermindert het aantal aanvallen die als volgt kan worden uitgevoerd. Een diepe voet stap, de polssteun op de knie, en de rest achter de voet moet de rek in je kuit voelen. In deze toestand, het is een kleine vertraging. Ga terug naar de oorspronkelijke positie, wordt de actie herhaald voor het andere been. Dus u kunt volgen een paar stappen.

Ook thuis oefeningen voor de benen toestaan na de training om een beetje massage doen de schenen. Na zijn afstuderen aan de kuit massage, ga dan naar hun eenvoudige wrijven een droge handdoek. Deze eenvoudige handeling wordt de bloedstroom, die de spieren gunstig beïnvloeden verbeteren.

nuttige tips

In aanvulling op de oefeningen, die het mogelijk maken om het volume van kalveren minder goed doen aan de raad gehoor, die ervaren sporters.

• Als je oefenen in de ingerichte kamers en tegelijkertijd streven naar een slank en fit voeten, zou het beter zijn om hen niet een grote lading te geven. Opgeblazen kalveren kijken volume.
• Willen de tibia te verminderen in volume, beter speciale aandacht besteden aan hun rekken. Een dergelijk resultaat wordt gegeven zoals aanwijzingen sport als pilates, gymnastiek of yoga.
• Aerobic oefening en touwtje springen zal ook helpen bij het aanpassen van de kuitspieren.
• Zelfgemaakte been oefeningen gewichtsverlies effectiever zal zijn, als de controle dieet. Niet per se toevlucht nemen tot radicale veranderingen in het dieet, maar om hun gewoonten gewenst aan te passen. Je moet nadenken door het menu voor de dag, om het evenwichtiger te maken en niet jezelf toestaat om te eten 's nachts.
• De hoofdregel - is om te trachten op regelmatige en let op de juiste techniek tijdens het sporten. Naar aanleiding van dit advies, in een maand krijgt u een verandering ten goede merken.