Sport en FitnessAtletiek

Training met halters thuis. huis trainingsprogramma met halters

Thuis training met halters kunt u mooie figuur te maken, zonder de hulp van een personal trainer, en zonder dure simulatoren. Er zijn speciale complexen van oefeningen voor mannen, vrouwen en kinderen. Belasting kan inhouden spieren van de rug, armen, benen, onderlichaam. Het belangrijkste ding - om de juiste set van oefeningen te kiezen en u te maken met elke dag of twee.

We maken een mooie armen, schouders en rug - beginnen met een warming-up

Gepresenteerd complex is ontworpen voor vrouwen. Want het zal gewoon een comfortabele sportkleding en halters met een gewicht van 1,5-2 kg nodig. Als u niet halters hebt, kun je ze vervangen met flessen water.

Begin met een warming-up sessie. Het zal helpen uw spieren op te warmen, en de activiteit zal het meest effectief zijn.

Training met halters thuis begint met de eerste warming-up oefeningen. Startpositie - staande, poten breder dan schouderbreedte put. Drooping handen via de zijkanten verheffen, sluit palmen adem. Op de uitademing, lager uw armen naar beneden. Voet tijdens het staan parallel aan elkaar. Volstaat vier herhalingen.

De tweede en volgende warm-up oefeningen worden uitgevoerd vanaf dezelfde uitgangspositie. Begin met je hoofd naar beneden, gevolgd door de schouders te verlagen, en de handen op zijn knieën, dat half-gebogen. Bevriezen in deze positie een seconde, dient de rug enigszins gebogen. Neem naar de startpositie, uitvoeren van deze oefening 5-7 keer.

Verdere synchroon roteren beide schouders 10 keer. Maak dan een dergelijke voorwaartse rotatie 8-10 keer. Steek je rechterhand, dan linkerhand omhoog, langzaam laten zakken ze naar beneden. Na acht herhalingen oefening is beëindigd, en begint een huis workout met halters.

Eenvoudige oefeningen voor de rug, schouders en armen

Pick-up een halter en neem de uitgangspositie. Buig armen bij de ellebogen, de poten op deze lijn breder schouders, voeten parallel, knieën licht gebogen. Rechte rug, billen aangedraaid.

Verhogen de halters boven uitademing. Op de inademing, lager uw handen naar de uitgangspositie, buigen bij de ellebogen. Deze oefening wordt genoemd zhimom. Begin draag het met 5 keer, geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen 10-15.

Nu drastisch verhogen uw handen met halters omhoog, uitademen. Op de inademing langzaam lager uw armen naar de beginpositie.

Deze en de volgende oefeningen worden gedaan met dezelfde frequentie. Te beginnen met vijf keer hun hen geleidelijk aangepast tot 10-15. Zal u vertellen hoe dat te doen oefeningen met halters, foto. Het laat zien hoe staan en houd het attribuut.

Complexere oefeningen voor het trainen van het bovenlichaam

De beginpositie van het lichaam zoals de benen. Handen met halters weggelaten langs het lichaam, terwijl je uitademt, til ze in een hoek van 90 graden. Op de inademing, lager uw handen naar beneden. Begin deze oefening langzaam, dan - twee keer zo snel.

Deze training met halters thuis kan worden gedaan door zowel vrouwen als mannen. Natuurlijk, zullen ze nodig hebben om de weging van een groter gewicht te nemen. U kunt de inklapbare, die een kleine initiële gewicht in te stellen gebruiken. Geleidelijk verhogen.

De uitgangspositie voor de volgende oefening is dezelfde als die van de skiër die neer uit de berg. Benen gebogen bij de knie, wordt het bekken naar achteren, terug met de rechte, zijn handen met halters verlaagd. Aan de uitademing, trek de kant naar de lijn van het stuitbeen. Op de inademing, terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Voer elke oefening langzaam.

Sluit het andere spiergroepen

Bij- en nascholing. Halters thuis, en de volgende oefening zal gemakkelijk te bereiken zijn. Het begint vanaf dezelfde positie als de vorige. Op de uitademing, trek de arm met de weging in de hand, inademt, laat ze in de voorkant van hem aan te sluiten. In deze oefening niet alleen de schouders, armen, rug, maar de beenspieren, billen drukt.

volg voren kantelt vanuit dezelfde startpositie, het verlagen van de borstel met een halter net onder de knie, en vervolgens op te tillen naar het heuphoogte. Je voelt dat in deze gespannen spieren van de benen.

Versterking van de billen en hamstrings

Het trainen met gewichten thuis zal helpen draai deze delen van het lichaam, omdat ze zijn het meest vatbaar zijn voor cellulitis.

Rechtop staan, het plaatsen van de voeten iets smaller dan schouderbreedte. Handen met halters weggelaten langs het lichaam. Neem een stap voorwaarts met je rechterbeen, het buigen van de knie, zodat de tibia was loodrecht op de vloer. Linkerknie bijna de grond raakt of gericht naar toe. Vervolgens doe deze oefening met het andere been. Het lichaam moet loodrecht op de vloer. Op basis van deze fundamentele uitval kan worden gedaan, en anderen, bijvoorbeeld alternerend springt het op een, dan de andere voet.

Voor een mooie pers

Trainen met gewichten thuis zal helpen vrouwen krijgen een platte buik, en een man - maken het een opluchting dat het de zogenaamde blokken verscheen. Ga liggen op een handdoek of een mat, pak een halter met beide handen vast, til ze op in de voorkant van hem. In dit geval worden de handen opzichte geplaatst om de bodem onder een hoek van 90 graden. Rug, billen en voeten aan de oppervlakte liggen, knieën gebogen en opgeheven hoofd. Wat is de buikspieren zullen worden betrokken bij het uitvoeren van oefeningen met halters, foto illustreert.

Op de uitademing, til je je terug van steun, pak het op en handen omhoog, terwijl het inademen, terug naar de startpositie. Dit zal de borstspier en rectusabdominis betrekken. Versterking van hen en helpen pomp de volgende oefening. trainingsprogramma met gewichten en omvat het.

U zult 2 halters met een flatscreen tips nodig. Liggen op de grond, net prisognite knieën, voeten op de hielen. Plaats de halter verticaal, waarbij ze in verschillende handen. Op basis van deze tools, til je hoofd, til je schouders van de grond en til de achterkant - uitademen. Daal op inspiratie. Maak 3 tot 10 keer te herhalen. Op deze manier kunt oppompen de pers, zonder huis te verlaten.

Men - zoals u wilt!

Als de vertegenwoordigers van de sterke geslacht willen indruk maken op de dames met hun biceps, triceps, dan is dit programma zal ook helpen naar huis training met halters.

Als u een bank, liggen op haar rug, het nemen van de juiste gewicht halters. Benen op hetzelfde moment uit elkaar, voeten stevig op de grond. Ze symmetrisch zijn ten opzichte van elkaar. Als de winkel is niet, liggen op de grond, knieën prisognuv. In dit geval zijn de armen van de schouders tot aan de ellebogen rusten op de vloer. Liggend op een bankje, buig je armen bij de ellebogen, waardoor ze een deel van de schouders tot aan de ellebogen parallel aan de vloer. De tweede helft van de handen loodrecht op de drager.

Op de inademing, til de halters omhoog, strek je armen bij de ellebogen, terwijl je uitademt, laat ze naar de uitgangspositie. Doe deze oefening in 3 sets van 8 herhalingen voor elk, maar eerst moet je warming-up te doen door het doen van bankdrukken met een licht gewicht gegevens maar één keer 12-15 keer.

De volgende oefeningen voor mannen

Bij- en nascholing. Halters thuis het sterke geslacht kan het verbeteren van uw figuur, waardoor het strak en atletisch. Ga op een stoel, leun je lichaam op zijn rug, zet je benen recht, buigen op de knieën.

Handen met halters onderkant. Op de uitademing, beginnen de dumbbells tot borsthoogte te verhogen door het verwijderen van de palm van de hand naar boven, de ellebogen te buigen. De schouder van de kant tegelijkertijd gedrukt tegen de zijkanten van het lichaam. Op de inademing, lager uw handen naar de uitgangspositie.

Voor de volgende oefening moet u weer naar beneden te liggen op de bank of op de grond, buig je knieën. Direct handen met halters opgewekt. Beginnen te planten weg totdat de bovenarmen niet parallel aan de vloer, en carpaal zal niet hem onder een hoek van 60 graden. Herhalingen volgen hetzelfde. Het is belangrijk om niet te rusten tussen meer dan twee minuten, wanneer de zware en meer dan een minuut, doet licht uit te oefenen. Dan is de effectiviteit van de training hoog.

Oefening met gewichten voor kinderen

Voor sport moet je gewend van jongs af aan. Zo ook zijn er verschillende oefeningen voor kinderen. Wanneer de baby is nog steeds vrij klein, geef het aan kleurrijke plastic halter te oefenen, met de leeftijd hun gewicht toeneemt. Doe de oefeningen samen met het kind, met inbegrip van levendige muziek, dus het zou interessant zijn om te doen.

Het programma van de training met gewichten ook begint met een warming-up. Hou het leuk, omvat het lopen, ademhalingsoefeningen, "mill" en anderen.

Daarna verder met het hoofdgebouw. Startpositie - staand, voeten geplaatst schouderbreedte uit elkaar, in uitgeklapte handen - halters. Vertel je kind, laat hem te presenteren die zit op een stoel. In dit geval worden de handen zodat zij evenwijdig aan de vloer zijn. Het is voldoende om 8-10 zoals squats.

Uit dezelfde uitgangspositie zal het kind de volgende oefening uit te voeren, alleen de benen hebben een kleine buiging in je knieën. Handen die halters, palmen ingedrukt om de schouders. Het is noodzakelijk om de halters op te richten 10-12 keer.

Ook staan, laat het kind naar rechts draaien, het verspreiden van zijn handen uit elkaar, dan gedragen het lichaam linksaf. In deze reeks oefeningen uitgevoerd.

Het einde van de bezetting van een rustige wandeling om op adem te komen. Deze opleiding zal helpen uw kind verliefd op de sport van jongs af aan en je lichaam te houden in een goede conditie.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.