Staan op de bladen. Oefening "berk": Lead techniek

Staan op de bladen ( "Birch") - een nuttig acrobatische element waarmee iedereen wordt geconfronteerd ten minste een keer in hun leven. Deze eenvoudige oefeningen opgenomen in het verplichte programma van de lichamelijke opvoeding op school wordt gebruikt in de opleiding in de atletiek, gebeurt zelfs in de lichaamsgerichte spirituele praktijken, zoals yoga. Wat is de reden voor deze populariteit?

Staan op de bladen: gebruik

Favor stand op de bladen kan niet worden overschat. Vanwege de omgekeerde stand van het lichaam tijdens een "berk" oefening is een verbetering en verjonging van het hele organisme. Dit gymnastiek wordt aanbevolen als een wondermiddel van aandoeningen van de luchtwegen, hoofdpijn en menstruele pijnen, spijsverteringsproblemen. Staan op de bladen is een goed hulpmiddel voor de behandeling en preventie van spataderen. Gymnastische oefening heeft een gunstig effect op het zenuwstelsel en het endocriene systeem van de mens, het verbeteren en het stimuleren van de endocriene klieren.

Als gevolg van regelmatige lichaamsbeweging verbetert de bloedcirculatie, het verbeteren van de zuurstofverzadiging van de inwendige organen, wordt cellen en weefsels van het lichaam bijgewerkt. Oefening gunstig effect op het spijsverteringskanaal van de menselijke arbeid door het stimuleren van de bloedstroom, het proces van het verwijderen van giftige stoffen. "Birch" - een geweldig hulpmiddel voor het herstel van spinale flexibiliteit, training beenspieren, rug en druk op.

effect

Regelmatige prestaties staat op de bladen helpt:

• reduceren belasting in het vaatstelsel;
• herstellen doorgankelijkheid en de elasticiteit van de bloedvaten;
• het verbeteren van de mobiliteit van de wervelkolom;
• versterken van ligamenten en gewrichten;
• activeert celregeneratie en orgaanweefsel;
• stabiliseren van de algehele hormonale balans ;
• ontspannen het zenuwstelsel;
• Gebruik diepe buikademhaling;
• het stimuleren van de schildklier;
• ontwikkeling van het vestibulum ;
• versnellen de stofwisseling en vele andere processen in het lichaam te activeren.

getuigenis

Gymnastiek voor de behandeling en preventie van ziekten voorgeschreven:

• luchtwegen: rhinitis, verkoudheden, bronchitis, astma, piepende ademhaling;
• cardiovasculair systeem: vaatlijden, atherosclerose, spataderen;
• GI: constipatie, aambeien, darmzweer;
• zenuwstelsel: neurose, neuralgie, migraine, vasculaire dystonie.

"Birch" wordt geadviseerd om te oefenen voor het herstel van een verzwakt immuunsysteem, de algemene versterking van het lichaam na een lange ziekte. Ga op de bladen - een goede remedie voor slapeloosheid, chronische vermoeidheid en depressie, verhoogde prikkelbaarheid van het zenuwstelsel als gevolg van intense fysieke en psychologische stress. Deze sportschool is goed ontspant na een zware stressvolle situatie helpt om innerlijke harmonie en evenwicht te herstellen.

Contra

Rack "berk" wordt afgeraden bij blessures wervelkolom (cervicale, thoracale, lumbale), de verplaatsing van de tussenwervelschijven, hernia, ischias en andere aandoeningen van de wervelkolom. Het is niet aan te raden om de oefeningen voor mensen die gevoelig zijn voor hypertensie en de daarmee gepaard gaande ziekten praktijk van het hart: coronaire hartziekte, angina, hartfalen. Het uitoefenen is verboden tijdens acute besmettelijke ziekten van de bovenste luchtwegen, verergering van chronische ziekten. Het is niet aan te raden om het rek te oefenen tijdens de menstruatie, zwangerschap.

De voorbereidingen voor de uitoefening

Voor de oefening, "berk" is nodig om op te warmen de spieren en gewrichten. Als u in goede lichamelijke conditie, regelmatig sporten, dan zul je vrij klein kardiorazminki zijn. Voorafgaand aan het rek een kleine reeks oefeningen te warmen spieren: zwaait zijn armen en benen uit elkaar buigen van het lichaam, kraakpanden, push-ups of hellend oppervlak. Na het opwarmen verder met de omgekeerde houdingen.

Voor beginners, die zich niet bezighouden met regelmatige lichaamsbeweging, leiden een zittend, overwegend sedentaire levensstijl, doe de oefening "berk" zonder voorafgaande fysieke training is ten strengste verboden. Ongetrainde spieren en gewrichten kan de belasting niet hanteren tijdens de stand op de bladen. Als gevolg hiervan verhoogt meerdere malen de kans op letsel. Wij raden u aan een aantal herstellende training die de spieren en gewrichten bereiden om de fysieke inspanning te brengen, en vervolgens een "Birch" met verplichte pre-workout.

ongevallenpreventie

Ga op de bladen - een eenvoudige maar effectieve oefening, wordt de uitvoering van die goed getraind door de hoofdgroepen van de spieren. Tijdens de training betrof de spieren van de rug en de buik, billen, de voorste en achterste benen. Lichaamsgewicht moet altijd vallen op de schouders. Als tijdens het sporten je het gevoel dat stammen de cervicale wervelkolom, om verwondingen te voorkomen is het noodzakelijk om de omgekeerde houding te corrigeren. Ongemak - een reden om aandacht te besteden aan de techniek van de uitvoering staat op de bladen totdat de volledige stopzetting klassen.

Als u moeite hebben met ademhalen tijdens omgekeerde poses, proberen om de borst omhoog te trekken en je hoofd of nek niet om te zetten in verschillende richtingen. Als er een hoesten, pijn in de rug, is het raadzaam om lichtgewicht versies racks en speciale oefeningen die de mobiliteit van de thoracale, cervicale wervelkolom te ontwikkelen doen. Het uitvoeren van een omgekeerde positie voor de eerste keer, vraag dan iemand die je af te dekken door het handhaven van het lichaam in de rechtopstaande positie.

sportartikelen

In de klassieke versie van de oefening "berk" wordt uitgevoerd zonder speciale fitnessapparatuur. Tijdens deze training mag u alleen een kleine mat nodig hebben om de belasting te verzachten op de halswervels. Als je net begint om deel te nemen in de praktijk of om een rek voor een lange tijd te vinden, het blad onder de schouders gevouwen handdoek of dekentje. Hierdoor is de wervels zijn niet onder druk van contact met een harde vloer. Om een lichtgewicht versie uitvoeren van de oefeningen vereisen een extra klapstoel.

Staan zonder steun

Gymnastische oefening zonder steun - een klassieke stand op de bladen. Techniek geen problemen veroorzaken bij opgeleide mensen met mobiliteitsproblemen van de gewrichten, de wervelkolom flexibel, goed gespierd. Voorafgaand aan de les voor te bereiden en te verspreiden een zachte mat op de vloer. Oefening bij voorkeur in een strakke sportkleding, om het gemakkelijker maken om lichaamshouding te controleren, waardoor de nodige aanpassingen in de tijd. prestaties techniek:

• liggen met zijn rug op de mat - handen worden geplaatst langs het lichaam, handpalmen op de grond, benen recht, knieën en voeten zijn in contact met elkaar;
• maximale gooit zijn benen boven zijn hoofd;
• bocht bij de elleboog, legde zijn handen op de onderrug;
• strek je benen omhoog.

Als de ontvangst correct is en het lichaam, van schouder tot stoppen worden rechtgetrokken langwerpige omhoog. Voeten en knieën bij elkaar te houden, dijen en billen gespannen nek rechtgetrokken, kin tegen zijn borst, zijn handen op de rug, de ellebogen samengebracht zoveel mogelijk. Ademhaling tijdens de oefening diep, stabiel en rustig. Controleer rack moet je langzaam en vloeiend te keren, om zijn handen terug.

"Birch", tekenen

Oefening met een ondersteuning - een lichtgewicht stand op de bladen. Techniek verschilt van de klassieke variant. Zoals meestal de steun muur, die op elk gewenst moment kunt u vertrouwen op. Deze optie is ideaal voor beginners, beginners aan gymnastiek te leren. Tijdens de uitvoering van de "berk" is de mogelijkheid om te studeren in detail alle elementen van oefeningen, diepe ervaring alle werkende spieren. In Bovendien, als tijdens de stand voelt u zich erg moe of pijn, zult u in staat om lichamelijke spanning te verlichten, leunend op de muur zijn. techniek:

• liggen op de mat - benen opgewekt, billen mogelijk tegen de muur, armen langs je lichaam, handpalmen op de grond;
• verhogen van het onderlichaam, voeten op de wand;
• legde zijn handen op de kleine van de rug, buigen je ellebogen;
• strek je benen omhoog.

In de beginfase raden wij u aan de opleiding, afwisselend trekken een been omhoog, en de andere leunend op de muur uit te voeren. Volg de basisvereisten voor de implementatie van deze techniek staat op de bladen: de romp loodrecht op de verdieping, is de voorste been uitgebeend, ellebogen maximaal verminderd, worden de halswervels rechtgetrokken, haar kin rust op de borst, schouders getrokken uit de oren. Ademhaling tijdens de oefening stabiel en rustig. Beëindig de oefening in omgekeerde langzaam en vloeiend. Na de knie deze optie berken, ga dan naar de bar zonder steun.

Lichtgewicht versie van de oefeningen

Mensen die het moeilijk vinden om een pose te houden voor een lange tijd als gevolg van lichamelijke zwakte en of gebrek aan fitness, is het raadzaam om de lichtgewicht versie van de oefening te oefenen. Gymnastiek wordt uitgevoerd met behulp van een klapstoel, die helpt om het lichaam in stand te houden. techniek:

• We zitten aan de rand van een stoel, zijn voeten op de rug;
• lager voorzichtig de bovenrug op de vloer;
• til de benen omhoog.

Om het comfortabel voor een lange tijd om in positie op de zitting van een stoel onder de schouders een zachte doek te hebben verspreid te maken, plaatst u een deken of kussen. Tijdens de oefening het hoofdlichaam gewicht moet vallen op de schoudergordel, hoofd en nek moeten stil liggen op de vloer. Ademen is kalm, glad en diep. Uitgang van het rek in omgekeerde volgorde, zonder plotselinge bewegingen of schokken. Voor extra veiligheid, houdt u de poten van de stoel met zijn handen.

Waar de opleiding te houden

Speciale beperkingen voor de opleiding plaatsen staan op de bladen is niet voorzien. U kunt zowel binnen als buiten te gaan. De basisvereiste voor de uitoefening - een klein gebied van een plat oppervlak, zodat de apparatuur goed werkt. Staan op de bladen vereist ook ruimte, overzichtelijke grote of kleine voorwerpen die tijdens de training met u kunnen interfereren.

Als je aan het doen bent thuis, dan vrij voldoende ruimte voor de uitoefening van de meubels en andere interieur artikelen. Als uitoefening van buiten, kies vervolgens de blootgestelde gedeelte met een glad oppervlak, uit de buurt van bomen, struiken, etc. Deze voorzorgsmaatregelen zal u helpen om jezelf te beschermen tegen verdere schade en kneuzingen terwijl uit te werken het rek apparatuur op de bladen.

Wanneer en hoe deel te nemen

Training op een regelmatige basis helpt om een aanzienlijke verbetering van de gezondheid, extra sterkte, leiden tot de verjonging van het lichaam. Staan op de bladen wordt aanbevolen elke dag uit te voeren in de ochtend of in de avond, na 1-2 uur na een maaltijd. Beginnen met oefenen oefening, houd positie gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Naarmate de lichamelijke ontwikkeling van het lichaam spieren, de ontwikkeling van de elementen van de omgedraaide houdingen verlenging van de duur tot 25-30 minuten per dag.

De belangrijkste focus in eerste instantie doen de juiste techniek: de controle van de positie van het lichaam, de locatie van de handen en voeten. Neem de tijd, forceer de duur van de opleiding, om te voorkomen dat de spieren van de rug en nek beschadigen. Besteed aandacht aan het ongemak tijdens het sporten. Gymnastiek correct uitgevoerd, indien volledig afwezig pijn in één van de wervelkolom, spieren actief werkt om het lichaam in de juiste positie te behouden, ademhaling stabiel, diep en kalm.

Staan op de bladen: foto

Omgekeerde houdingen perfect getraind alle spieren en gewrichten van het lichaam. Eenvoudige gymnastische oefening zal u helpen om de flexibiliteit van de wervelkolom te herwinnen, verbetering van de bloedcirculatie, activeert de stofwisseling, fysiek versterken van de spieren. Regelmatig uitvoeren van een rack, vindt u de levendigheid, een uitbarsting van kracht en energie te voelen. "Birch" - de sleutel tot de verjonging en herstel van het lichaam op elke leeftijd.