Squats: 30-dagen-programma. lichaamsbeweging

Om het lichaam slank en fit thuis te houden, vrij regelmatig tijd om te hurken besteden. Wanneer u uit te voeren is niet alleen de kwantiteit maar de techniek oefeningen. Indien goed gebruikt squats, 30 dagen programma om gewicht te verliezen, helpt overtollig vet te verbranden in probleemgebieden, "gepompt" spier is niet alleen de benen, maar het hele lichaam.

Voordelen van kraakpanden

Sit-ups zijn niet alleen voor de bouw van de spieren in het onderste deel van het lichaam, ze zijn ook een katalysator voor de groei van het hele lichaam spieren.

Pros squats:

• kraakpanden voor vrouwen zal helpen om vet te verbranden. Hoe sterker en sterker je spieren zijn, hoe effectiever je gewicht te verliezen.
• Squats de coördinatie te verbeteren, in staat te stellen de mobiliteit te houden, verhogen het uithoudingsvermogen.
• Een goede prestatie techniek zal de conditie van de gewrichten te verbeteren, zoals tijdens de squat belasting gaat rechtstreeks naar alle gewrichten, waardoor de kans op een individuele gewrichtsschade.
• Kraakpanden zijn praktisch, kunnen ze overal en in elk bedrijf worden uitgevoerd, in de lucht, met kinderen, in de sportschool met weging.
• Er zijn zo veel mogelijkheden om kraakpanden te voeren (voor de maand) van waaruit u kunt kiezen voor de meest optimale uit het oorspronkelijke niveau van de opleiding en fysieke fitheid.
• Body lift vergt veel energie, zodat door het doen van kraakpanden, je je kracht, die nuttig zal zijn bij het uitvoeren van andere oefeningen te verhogen.

Welke spieren werken tijdens squats

In de regel, de uitoefening van squats is om te werken op het onderste deel van het lichaam. Met deze oefening kan worden rondgepompt en de billen, overbodige centimeters van de binnen- en buitenzijde van de dijen, buik vastdraaien verwijderen.

In het eerste geval werkt de bilspier. Quadriceps en het veroorzaken van dijspieren werken voornamelijk voor alle variaties van kraakpanden. 30 dagen Het programma omvat ook schuin en rectusabdominis.

techniek squat

Om ten minste enkele resultaten te bereiken, moet u de uitvoering techniek oefeningen observeren. Let op het volgende:

1. buikspieren moet worden uitgerekt tot een soort "corset" voor uw ruggengraat vormen.
2. Heel ingedrukt om de vloer.
3. Ademhaling zelfs en kalmeren de beat kraakpanden.
4. De rug is recht, niet buigen of rond de achterkant.
5. In de laagste stand van de knieën moeten evenwijdig aan de voeten en mag niet naar binnen of naar buiten afwijken.

Klassieke gedrongen volgt: voeten iets uit elkaar, armen langs het lichaam, de knieën zijn gebogen om een rechte hoek te vormen, dan is het lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

squats programma voor 30 dagen

Om het lichaam fit en maken billen elastisch, gebruik van speciale kraakpanden. 30-daagse programma begint met het bepalen van uw niveau. Te dien einde, gedrongen zoveel als je kunt. Niet deze stap overslaan, omdat, te beginnen niet van zijn niveau, makkelijk om gezondheidsproblemen te verdienen. Het doel van het programma - tot 200 sit-ups en nog veel meer te doen.

Als uw niveau van middellange tot goed, dan workout belooft om succesvol te zijn. Op basis van de entry-level gaan naar de oefeningen. Tabel hurkt 30 dagen wordt hieronder getoond door het voorbeeld van de eerste 3 dagen.

• Het aantal sit-ups is minder dan 10, volg dan de kolom 1.
• Als je hebt gedaan om 20 sit-ups, zie kolom 2.
• Op het gebied van 30 sit-ups - volg daarna de kolom nummer 3.
• Als je erin slaagt om meer dan 30 sit-ups te maken, gerust doorgaan naar de derde week.

Volgens wat een tafel sit-ups voor 30 dagen, bent u in de eerste week. De tweede week geen wijzigingen in de klassen te maken. Aan het eind van de 2e week maken een eerste test die u voordat u het programma deed. Resultaat record of onthouden.

Zodra je level 50 squats bereikt, bent u klaar om kraakpanden te voeren. Het programma voor 30 dagen begint eigenlijk op dit moment, de afgelopen twee weken waren voorbereidende, als het niveau van fysieke training ontoereikend was. Break ups op verschillende manieren, het verhogen van het aantal uitgevoerde keren volgens de onderstaande tabel.

Squats op een been

Een van de meest effectieve vormen van squat is een oefening pistool. Ie squats op één been. Deze oefening heeft een aantal voordelen boven andere uitvoeringsvormen van de kraak:

• Squat op één been helpt om de coördinatie, flexibiliteit, gepompt spieren van het hele lichaam te ontwikkelen.
• Het verbindt met het werk van kleine spiervezels door het hele lichaam, die niet vangen door een andere oefening voeten kan zijn.
• Een kleine belasting van de wervelkolom om terug te vermijden problemen.
• In de regel zijn er vele leidende voet. Asymmetrie kan worden opgelost met alleen pistolen, omdat je de belasting op een been kan aanpassen, maar niet allebei.

Het grootste probleem in het begin bij het uitvoeren van squats op één been zal het evenwicht te bewaren. Daarom is de val moet je niet te stoppen, moet je het opnieuw proberen.

Techniek van het pistool:

1. Loop naar de deurstijl en een beetje aan de ene kant hem leunen. Eén been recht en de andere gebogen bij de knie.
2. Begint het been gebogen bij de knie tijdens inademen. Tweede uitgang naar voren. De rug met het rechte stuk.
3. Op de uitademing, terug naar de beginpositie.

Opties kraakpanden in het programma voor 30 dagen

Als u besluit tot het nemen van de sit-ups, zal 30-daagse programma kunt u een activiteit om uw smaak te kiezen. Ook wordt aanbevolen de ene oefening niet te stoppen, moet je constant veranderen de variaties van kraakpanden, in combinatie met de druk op andere spieren zone.

Opties squats:

• Squats met een lading. Geschikte halters van de met water gevulde bar of gewoon een fles. Het aantal herhalingen in dit geval gereduceerd en verdeeld in verschillende benaderingen.
• Ondiep maar frequente ups wilt toestaan om die spieren in de billen, die niet betrokken zijn in diepe squat werken. Helpen om overtollig vet en cellulitis op de billen te elimineren.
• "Plié" wordt uitgevoerd met de grootste benen uit elkaar, tenen kijken in verschillende richtingen, de squat is de meest diep. Bij terugkeer naar de oorspronkelijke positie om optioneel knieën rechtzetten.
• Gedrongen tegen de wand wordt uitgevoerd spieren riem ontladen terug. De rug gedrukt tegen de muur, voeten schouderbreedte en aangevoerd. Kraken doen alsof glijdend van de wand, waarbij de onderste positie - parallel aan de vloer. De voeten moeten niet schuiven over de vloer.