Eenvoudige oefeningen voor zwangere vrouwen: 3 trimester, 2e en 1e

Bevalling - een natuurlijk proces, ondanks de complexiteit ervan. Als een vrouw is opgesteld voor hem is het gunstiger voor gegarandeerde levering.

De voordelen van lichamelijke oefeningen tijdens de zwangerschap

Motorische activiteit is nuttig voor iedereen, ook voor zwangere vrouwen. De dagelijkse uitvoering van eenvoudige fysieke oefeningen zijn zeer gunstig effect heeft op het cardiovasculaire systeem, de bloedsomloop, het verminderen van het risico van foetale hypoxie. Spieren komen in toon staat, en het helpt om te gaan met de toenemende werklast elke maand wanneer een vrouw ervaart vaak een constant gevoel van zwakte en vermoeidheid. Het opladen tijdens de zwangerschap - is het mogelijk om een set van extra kilo's te vermijden, alsook om de verschijning van striae en cellulitis te voorkomen.

ademhalingssysteem voor te bereiden op de bevalling kan helpen speciale oefeningen voor zwangere vrouwen. 3 trimester voor dergelijke studies - een bijzonder belangrijke periode. Gecoacht ademhaling draagt minder pijnlijke weeën en het risico op foetale asfyxie te verminderen, zou de baby tijdens de arbeid voldoende zuurstof krijgen.

Het heeft een gunstig effect op de gymnastiek en het zenuwstelsel. Oefening helpt om te ontspannen en te voorkomen dat de nervositeit die belangrijk is in deze periode.

Thuis oefenen

Oefeningen moeten vanaf het allereerste begin van de zwangerschap worden aangepakt, voor een goede gezondheid en vorm te behouden gedurende de prenatale periode. Maar een bezoek aan sportscholen en fitnesscentra in deze tijd moet worden vermeden, is het het beste om te gaan met thuis. Huisgymnastiek voor zwangere vrouwen mag niet langer dan 25 minuten in de tijd. Het moeilijkste hier - de regelmaat en consistentie. De lessen moeten worden uitgevoerd op een dagelijkse basis, niet alleen wanneer er een wens en tijd. Daarom moet u ze te maken in een dagelijkse routine en strikt houden aan het.

Onafhankelijke selectie van oefeningen kunnen soms schadelijk zijn voor de aanstaande moeder of de baby. Het zou daarom heel goed zijn als een keuze van oefeningen de arts het toezicht op de zwangerschap zal helpen. Hij zal in staat zijn om rekening te houden met alle individuele kenmerken en behoeften van het lichaam in elk trimester.

Regels voorzichtigheid en contra-indicaties

Tijdens de zwangerschap moeten worden behandeld met uiterste voorzichtigheid aan verschillende belastingen. Daarom kan het volgen van een set van regels tijdens de oefening te helpen problemen te vermijden:

• Voordat u begint met trainen, moet u uw gynaecoloog en zorg ervoor dat er geen contra-indicaties. Dit geldt met name voor deze toekomstige moeders die een sterke toxicose, buikpijn, bloeden, baarmoeder spiertonus of er een dreiging van beëindiging van de zwangerschap.
• Je moet om uit te vinden wat voor soort oefening tijdens de zwangerschap zal nuttig zijn, en wat moet niet worden gedaan.
• Vergeet niet, de warm-up die zal warmen je spieren en de bloedsomloop te verbeteren.
• Lokalen voor klassen goed geventileerd zijn, gratis kleding.
• Je kunt niet te laten meeslepen - het tijdstip van de oefening is beperkt tot 15-25 minuten, afhankelijk van het trimester. Vooral in een lichtgewicht gymnastiek trimester aanbevolen voor zwangere vrouwen, neemt niet meer dan 10-15 minuten tijd.
• Het is noodzakelijk om scherpe bewegingen te elimineren - rennen, springen, actieve spelletjes, training op simulatoren.
• Om hartslagmeter. Pulse mag niet hoger zijn dan 150 beats.
• Voor elk stadium van de zwangerschap heeft zijn eigen set van gymnastische oefeningen.

Oefeningen voor 1 trimester

Het versterken van de buikspieren, het voorbereiden hart voor toenemende belasting - dit zijn de belangrijkste taken die helpt bij het oplossen van de eerste fase van oefeningen voor zwangere vrouwen. Eerste trimester - een tijd waarin het lichaam is het meest kwetsbaar, daarom aanbevolen de meest eenvoudige oefeningen:

• Kraakpanden. Staande op de vloer, benen uit elkaar, tenen iets uit elkaar naar buiten, met een hand die u nodig hebt om vast te houden aan zijn stoel, en een andere trek naar de kant. Langzaam vallen, waarbij de hiel op de grond, knieën te lossen in de hand. Het is belangrijk dat de spieren aan de binnenkant van de dij stam. 8-10 doen sit-ups.
• Uitvoering van hellingen afwisselend in de rechter en linker kant kan de hand vast te houden op de taille of de elleboog voor hem.
• Oefening versterkt de spieren van de borstkas: rechtop, houd je handen op borsthoogte, een combinatie van de hand. Adem in - het effect armen, adem uit - ontspannen. Run 15 keer.
• Ga rechtop staan, krijgen op je tenen, blijf in die positie en langzaam dalen. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• 3-5 minuten voor het uitvoeren van het lopen op de plek.
• Het uitvoeren van klapperen zijn handen voor hem, afwisselend ene en de andere hand.
• Op de grond zitten, voert een cirkelvormige rotatie van de kop - in de ene en de andere zijde afwisselend.

Het is belangrijk om voorzichtig in het proces van de oefening te zijn, moet je naar je lichaam luisteren en niet klassen misbruiken. lestijd mag niet meer dan 10 minuten.

Gymnastiek voor zwangere vrouwen. 2 trimester

Periode 2 termen is minder gevaarlijk, en de belasting is niet zo verschrikkelijk. Het is iets anders en het nagestreefde doel gymnastiek voor zwangere vrouwen. 2 trimester foetale bloedtoevoer moet worden verbeterd, het versterken van de rugspieren, lumbale en abdominale wand. Om dit te doen, raden wij u de volgende oefeningen:

"Schaar". - Staande op de vloer, te verdunnen hand in hand, en steek ze in de voorkant van hem. Voer deze bewegingen 10 keer. Dit zal bijdragen tot de versterking van de spieren van de borstkas.

- Ga zitten, buig je knieën en strak sluit de voet, daarna langzaam verdund met de knieën aan de zijkant, zodat de voeten uit elkaar. Herhaal 3-4 keer.

- rotatie van het lichaam in een staande positie - eerst de ene kant en dan de andere.

- Het zitten op de vloer, door de eerste kop in beide richtingen, wordt de romp, de handen gevouwen voor zich.

Tijdens deze periode, niet alleen geschikt lichte oefeningen. Oefeningen voor zwangere vrouwen kan worden aangevuld en yoga, fitness, zwembad bezoek.

Een set van oefeningen voor 3 termen

De laatste maanden van de zwangerschap zijn de meest moeilijke periode. Wat vaak resulteert in pijn in de rug, been zwaarte en zwelling, problemen met een stoel - dit alles zal helpen om gymnastiek te gaan voor zwangere vrouwen. 3 trimester - een tijd voor een meer vreedzame oefeningen die direct richten op de voorbereiding op de bevalling. Het doel van training in deze fase - verbetering veneuze circulatie, gewrichten, verhogen de elasticiteit van de bekkenbodem en darmen stimulatie. Suggesties voor oefeningen:

- Liggend op je rug, benen afwisselend draai de buik, ze buigen op de knieën. Herhaal 6-7 keer.

- Op zijn knieën gaan zitten op de hielen en tilde. Op het moment van kraakpanden terug naar boog, stijgen - om terug te buigen.

- Ga op de grond, gebogen benen omhoog te trekken naar haar, en dan zachtjes te drukken op zijn handen op zijn knieën, spreid ze uit elkaar, in een poging om de vloer te raken met hen.

- Op je knieën, langzaam buigen en boog de rug, herhaal 5 keer.

Het is niet nodig om oefeningen te complex en actief uit te voeren, t. Naar. Overbelasting kan leiden tot abortus. Zodra er een gevoel van vermoeidheid, moeten lessen worden gestaakt. Om gemakkelijker doorgegeven arbeid, geen complicaties tijdens de bevalling en de postpartum periode is zonder ernstige gevolgen hebben aangenomen, zal de oefeningen te doen elke dag gedurende 25-30 minuten. Noodzakelijk in de dag de tijd zou moeten zijn oefeningen voor zwangere vrouwen. 3 trimester is de belangrijkste in voorbereiding op de bevalling.

Oefeningen met de bal in de 3 trimester (fitball)

Oefeningen met de bal vrij eenvoudig, maar zeer nuttig, t. Naar. Hulp aan hoge bloeddruk te verlagen, te normaliseren de bloedsomloop, verlichten vermoeidheid. Dit is vooral ontspannende oefeningen voor zwangere vrouwen. Op de bal, kunt u zitten, liggen, leunend op zijn borst en voorzichtig wiebelen.

In een zittende positie, waardoor de bal voor u, kunt u openen en sluiten zijn handen. Deze oefening draagt bij aan de training van de borstspieren. Om de rugspieren te versterken, hoeft u zittend op de bal, draait u de behuizing afwisselend in de ene of de andere kant.

Ademhalingsoefeningen voor Litvinova methode

Een goede ademhaling is van groot belang voor de aanstaande moeder. Het kan u helpen om de werking van alle organen en systemen van het lichaam te normaliseren.

Ontworpen Svetlana Litvinova set van speciale oefeningen werkt ontspannend en kalmerend effect, het helpt om af te leiden van de stress en de mate van angst te verminderen. Leer om borstademhaling en helpen bij de voorbereiding op de bevalling kan helpen ademhalingsoefeningen voor zwangere vrouwen. Litvinov in haar complex een selectie van eenvoudige en vertrouwd voor alle oefeningen op de uitvoering van die vereist slechts 10 minuten per dag:

• Thoracale ademhaling. Uitgangspositie - rechtop staan, handen op de heupen. Langzaam inademen, het vullen van de borst met zuurstof. Het membraan is niet betrokken.
• Middenrif ademhaling. Houden van een hand op de buik en de andere op de borst, neem een adem, daalt het diafragma en de buik lichtjes naar buiten uitpuilende. Dan - uitademen 4-5 seconden. Dergelijke ademhaling verbetert de bloedsomloop van de foetus.
• Ademen als een hond. Om de oefening uit te voeren moet de hond te trekken - staande op handen en voeten en steekt zijn tong uit, nodig om te ademen door de mond vaak, vaak als honden doen als ze nog heet zijn. Op hetzelfde moment dat de longen zijn gevuld met zuurstof zeer snel, en de baby krijgt genoeg lucht.

Oefeningen die niet kunnen worden uitgevoerd tijdens de zwangerschap

Er zijn een aantal oefeningen die tijdens de zwangerschap moet worden vermeden. Het is allemaal door het uitrekken van de buikspieren, twist, brug, strings, en gymnastiek klassen wanneer dat nodig is om de benen te verhogen ( "fiets", "berk" en ga zo maar door. N.).

Sporten tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap, aanbevolen veilige sport. Maar heel weinig van hen:

• Fitness. Het herhalen van de muziek eenvoudige bewegingen verbetert de hartspier, de bloedsomloop, verzadigen het lichaam met zuurstof. Vrij eenvoudig uit te voeren dergelijke oefeningen voor zwangere vrouwen. 3 trimester is een speciale periode, dus doe mee aan de conditie is niet nodig op dit moment.
• Zwemmen. Dit is misschien wel de meest gunstige sport in de zwangerschap, aanbevolen in elk stadium. En je kunt alleen of in een groep zwemmen, maar in de latere stadia is beter, indien aanwezig in de buurt van de coach is. Het water kan worden uitgevoerd, en diverse gymnastische oefeningen. Alleen is het belangrijk om niet te overdrijven - verblijf in het zwembad mag niet meer dan 20 minuten.