Bank staaf op een hellend benchtop hoofd

De kwestie van de bovenbalk het pompen van de borstspieren worden gegeven vele atleten die kiezen voor krachttraining als een manier om hun eigen lichaam te ontwikkelen. Met het oog op de achterstand van de ontwikkeling van de spieren te voorkomen en voor de realisatie van hun eigen potentieel krachtsporters hun toevlucht tot een verscheidenheid aan opleidingen, zoals de pers van een bar op de schuine bank.

de noodzaak van implementatie

Waarom is het nodig om speciale aandacht te besteden aan deze groep van spieren? Het is eenvoudig. Het feit dat de standaard basis oefeningen zoals bankdrukken, squats, deadlifts, die gericht zijn op de uitwerking van grote spiergroepen, niet effectief werken op uw borst. Vervolgens wordt achter de ontwikkeling van de borstspieren, die een daling van de dynamiek van de macht indicatoren van de groei met zich meebrengt en maakt de borstspier minder aantrekkelijk.
We moeten niet vergeten dat je nodig hebt om te bellen naar het totale lichaamsgewicht te beginnen, en pas daarna focussen op specifieke spieren.

Uitwerking van de gewenste bundel spieren draagt om op de stangkop opwaarts hellende bank in een positie focusseert de belasting gebied. Een andere bepaling - drukstang hoofd op een hellend bench - draagt uitwerking bodem van de spiergroep. Atleten meestal gebruikt bankdrukken op een hellend bankje top.

uitvoeringstechniek

De grip die u nodig hebt om een manier dat het laagste punt van de onderarm loodrecht op de bar, dus zorgen voor een optimale belasting en vermindert de kans op blessures te kiezen. Gewoonlijk gekozen grip iets breder dan schouderbreedte.

Voer de druk stang naar boven op een hellend bankje aanbevolen met een partner, omdat in deze oefening zijn moeilijk te bedriegen te passen.

De oefening: aan de schaal uit het rek te verwijderen en te tillen om de belasting te ervaren, neem een adem en langzaam lager de bar in een rechte lijn op de borst. Verwijzend naar de borst, een kleine pauzeren en druk de mantel omhoog, uitademen. Zodra de staaf volledig is ingedrukt, te herhalen.
Wanneer het schouderblad oefeningen moeten worden verminderd en vastgemaakt aan de bank. Een veel voorkomende fout is gebogen houding, waarbij de borstspier zich parallel aan de vloer en de last wordt verschoven naar de bodem van de borstkas, dat wil zeggen het effect van een conventioneel bench pers op een rechte bank.

Nuances en tips

Professionele atleten wordt aangeraden om de hellingshoek van 30-45 graden in te stellen.

Bank staaf bij 30 graden schuin bench - een van de meest voorkomende uitvoering van de oefening een kleinere hellingshoek spant de belasting op het onderste gedeelte van de borst. Er dient echter te worden opgemerkt dat de hellingshoek "aangepast" afzonderlijk voor elk, afhankelijk van de groei van de spieren en structuren. Bij het installeren van de bank meer dan 45 graden, zal het aandeel van de belasting van de leeuw verschuiven naar de deltaspieren en de wervelkolom, die niet een positieve factor en wijst op een onjuiste voorstelling oefenen.

Vergeet niet over de benen: aan de voeten rekken tot de vloer, het verstrekken van betrouwbare ondersteuning, in aanvulling op het blad gedrukt tegen de bank. Inderdaad, onder het zware gewicht barbell zal glijden, in het bijzonder onder een hoek van 45 graden.

De handgreep wordt gewoonlijk gekozen iets breder dan schouderbreedte: smalle omvat andere spieren, al breder beoordeeld op een gevorderde sporter - loaded liggers verbinden de borstspieren met schouder.

het uitvoeren van frequentie

Bankdrukken op een schuine bank van de bar moet worden gedaan in 4 sets, 8-10 herhalingen per stuk. Hun toevlucht nemen tot deze, is het wenselijk niet meer isolatie oefeningen twee keer per week, meer en meer wenselijk, omdat het lichaam heeft rust nodig voor volledig herstel. Deze regel geldt niet alleen voor deze groep van spieren, maar in het algemeen.

Op basis van de gecompileerde programma, wordt de oefening uit bij voorkeur na de klassieke bankdrukken op een rechte bank gedragen op de dag van de oefening borstspieren,. Een alternatieve opstelling is halter op een bank in de gekantelde. Het is geschikt voor het geval als de juiste sporter shell bezet of afwezig zijn. Echter, in dit geval ook hulp nodig partner of coach. In tegenstelling tot benching staaf, wordt een vangnet gedaan door het indrukken van de ellebogen, evenals aan het einde van de prestaties is het noodzakelijk om de atleet aan de halters te verlagen helpen.

Veel voorkomende fouten

De meest voorkomende fout beginners - dit is een afwijking van de hulp van een professional. Alone creëren trainingsprogramma realistisch is, op basis van artikelen van het internet, maar beginners oefenen apparatuur is alleen in staat om coach te zetten. Wees de pers stang ondersteboven op een schuine bank of het hoofd omhoog, je nodig hebt om de oefening correct uit te voeren, anders zal het resultaat op niets uitlopen, evenals enthousiasme.

Een andere grote fout is overtraining. Zoals hierboven vermeld, het lichaam te ontspannen, omdat de zeer oefening alleen begint het proces van spiergroei, speelt een belangrijke rol feestdagen.

Het is van groot belang en de kracht. Kwaliteit eten vult de spieren van de benodigde onderdelen voor de toekomstige groei, ontwikkeling en wederopbouw, ongeacht van welke groep ervaren spierspanning: de bovenkant van de borst of een ander.

Veel voorkomende fouten in deze oefening

Stoppen op de bank van de bar op de schuine bank, toe te wijzen het volgende aantal tekortkomingen:

• Onjuiste staging voeten. De voeten moeten breder dan schouderbreedte, gebogen knieën en keiharde op de vloer, betrouwbare steunlichaam.
• Beginners vaak achter de grote gewicht, onbewust proberen te pronken in de sportschool, op eigen kracht kenmerken. Je moet niet betrokken bij dit te krijgen, om niet het doel om het volume van een bepaald lichaam spier te verhogen vergeten. Groot gewicht zal later komen, maar eerst moet je doen geweldig werk.
• Bank staaf op een hellend bank vereist strikte gekalibreerde apparatuur, op het laagste punt is het noodzakelijk om de stempel borst raken. Nieuwkomers neiging om de bom aan de onderkant of helemaal niet op de maag, wat een fout.
• Moet niet zijn om "beat" de halter van de borst. Ten eerste, in dit geval, is het moeilijk, vooral in het oefenbank stang 45 graden schuin bank, tweede plaats lichamelijk letsel.

nuttige tips

Toevlucht te nemen tot de bovenkant van de lat bench press op een schuine bank, moet u ook de toestand van hun eigen gewrichten en gewrichtsbanden, die onderhevig zijn aan mechanische stress en in aanvulling op de sportschool, nauwlettend blijven volgen. Voor atleten die gewrichtsproblemen, die niet ongebruikelijk is, is het raadzaam om een speciale manchet gebruiken. En vergeet ook niet over de specifieke geneesmiddelen die te herstellen en de gezamenlijke weefsel te beschermen.

We moeten het vangnet niet voorbijgaan aan tijdens het sporten, zelfs als je alleen maar hoeft te helpen bij het verwijderen van de shell uit het rek. Eigen gezondheid is veel belangrijker dan de ambitie, vergeet dan niet over.

Samenvattend

Tot slot dient te worden opgemerkt dat elke oefening correct moet worden gedaan, en dit moet worden uitgedacht en uitgewerkt het trainingsprogramma. Zorgvuldig geplande actie - de sleutel tot succesvolle ontwikkeling van zijn eigen lichaam en behoud van gezondheid in de integriteit en veiligheid. Men moet hun kracht en mogelijkheden niet overschatten, om te schitteren in het bijzijn van anderen in de sportschool, omdat je niet de sterkste van allemaal kunnen zijn, er is altijd iemand die sterker is.

De enige die verrast atleet zijn - alleen hijzelf, wanneer zijn pijn en vermoeidheid op de weg naar succes. En het is heel moeilijk zonder een zorgvuldig doordacht en werkzaamheden, en strikte zelfbeheersing.

Want in plaats van zitten lang op het internet op zoek naar unieke effectieve programma's, het testen vond het materiaal zelf en het verwerven van kennis door middel van hun eigen trial and error, is het beter zich te wenden tot een professionele trainer en om te werken onder zijn leiding.