Sport en FitnessBody-building

Voorzijde squat. uitvoeringstechniek

Training in de hal gericht op het bevorderen van een gezond en mooi lichaam. Om dit doel te bereiken, diverse oefeningen en front squats zijn één van de meest effectieve.

De essentie van de oefening

Voorzijde squats met een barbell - het is niets zoals squats, waarbij de staaf zich niet meer achter, zoals gebruikelijk voor veel mensen, en aan de voorzijde - op de top van de borstspieren. Specifieker, de belastende bevestigd tussen de voorbalk en delta sleutelbeen. Handen dus ook gelegen tegenover de romp en gebogen "op."

Deze oefening kan niet eenvoudig worden opgeroepen. Veel van degenen die een opleiding in de hal te wonen, niet deze oefening doen, omdat ze denken dat het erg lastig. Maar als je onder de knie deze techniek squats, dan kan het helpen om effectief te beïnvloeden de quadriceps top, waarbij het duidelijk gemanifesteerd hip wordt een mooie gebogen vorm.

Het is de moeite waard gezien het feit dat de top kwaliteit load quadriceps - geen gemakkelijke taak, omdat dit deel van de spier aanzienlijk dikker en taaier dan de bodem of in het midden.

Een ander voordeel, dat een dergelijke techniek gedrongen draagt - vermindert de belasting van de onderrug en onderrug vergeleken met de klassieke hurkt. Bovendien is de voorkant squat ontwikkelt explosieve kracht en helpt bij het verhogen de totale spiergroei. Daarom is deze oefening is zeker het overwegen waard.

Hoe maak je een front squat doen

Voordat je begint te kraken, moet je juist de lat (op het rek hoogte). Best zou schouder niveau. Dit zou een relatief comfortabel om een complicatie te repareren na het sporten.

techniek squat Het begint met wat een staande positie is en de staaf wordt op de voorzijde van de deltoids. Het is belangrijk om stevig omhelsde haar bezwarend. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar en de voeten uit elkaar op gelijke hoogte. Terug moeten worden gehouden rechtdoor, dit is belangrijk. Het is vanuit deze positie en start de voorkant squat.

Met het oog op de bar tijdens de oefening die u nodig heeft om uw handen op haar ze gekruist op hetzelfde moment te zetten op te lossen. Het is belangrijk om de positie van de ellebogen te volgen - ze moeten parallel aan de vloer. Dat wil zeggen, in het geval van de juiste inname van de bar zullen ze niet naar beneden en naar voren.

Wanneer aan deze voorwaarden is voldaan, begint direct de voorkant squat. Na verwijdering van de balk van het frame rekken moeten terug naar 1-2 stappen, maar niet verder. Het is ook nodig om aandacht te besteden, want bij het werken met grote gewichten te bewegen zal het uiterst moeilijk zijn, vooral na de oefening is voltooid. We moeten weg genoeg bewegen om niet te bemoeien met het rek tijdens squats. In dit geval zijn de voeten schouderbreedte.

Verder is uit de uitgangspositie om ervoor te zorgen verbinding staaf armen, moet je sit-ups, en zo diep mogelijk te doen. Gewenst dat de hoek tussen de kuiten en de bovenkant van de poten minder dan 90 °. In dit geval, als er geen ervaring, niet te veel ijverig zorgen. Tijdens de squat is ook de moeite waard een ontspannen produceren adem. Het is belangrijk te onthouden dat het front squat moet worden uitgevoerd met de juiste houding. Stopt tijdens sit-ups kan niet los worden gezien van de vloer. Ook niet buigen het hoofd.

Wanneer het laagste punt is bereikt, is het noodzakelijk om een kleine pauze te maken en spannen de beenspieren met inbegrip van de quadriceps, duw je lichaam tot aan de paal, uiteindelijk eindigend in de oorspronkelijke positie.

praktisch advies

Kraak frontalnyy- is een oefening die kan worden uitgevoerd in afwezigheid van de staaf, hoewel het gebruik is een prioriteit. Het verving de halters die je nodig hebt om de gebruikelijke greep te nemen, armen uncrossed. In dit geval, de schouders iets breder verspreid. De handpalmen moet naar boven zijn gericht en ellebogen onverdund aan de zijkanten.

Het is zinvol deze oefening voor een spiegel uit te voeren, zodat het makkelijker is gewerkt door de squat techniek. En op het (technologie) moeten speciale nadruk te leggen vanwege de goed presterende squats direct resultaat hangt.

In de laatste fase van de oefening tijdens de sprong omhoog, niet helemaal je knieën rechtzetten in een staande positie. Dit verwijdert de last van de heup en over te dragen aan de gewrichten. Daarom is de limiet punt aanleiding nodig hebt om je knieën licht gebogen te houden, waardoor de belasting op de spieren.

Wat betreft het aantal herhalingen, moeten ze elk individu tellen. Maar als we praten over de gemiddelde norm, kunt u beginnen met 3 sets van 6-12 herhalingen, afhankelijk van de toestand van de gezondheid.

Zoals verdeelde belasting

Een van de eerste vragen die kan worden gevraagd door degenen die het front squat uit te voeren - wat spieren te werken tijdens deze oefening?

Hier is een lijst van de spieren, die in deze vorm van sit-ups worden geladen:

1. De voorkant van het bovenbeen - de quadriceps.

- mediale spier;

- lateraal;

- direct;

- Voorlopige breedste deel van de heupen.

2. De achterkant van de dij.

- hamstrings (de biceps spier);

- semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. De bilspier.

Zoals u kunt zien, het front squats helpen om de benen belasting kwalitatief.

Hoe om de belasting te verhogen

Degenen die nog nooit hebben gehad om te hurken voor de praktijk, is het beter de lasten niet te verhogen op de week en per maand. Streef naar meer gewicht is het niet waard, omdat het de prestaties van de techniek zal beschadigen. Dit is vooral het geval bij beginners.

Als u het proces van de vorming van de cijfers correct te benaderen, is het noodzakelijk in het opleidingsplan van de gebruikelijke sit-ups op te nemen, niet alleen stilstaan bij de voorzijde. Deze oefeningen moeten worden afgewisseld. Bijvoorbeeld, wanneer een normale squat de maximale belasting wordt bereikt, is het nodig om het te veranderen aan de voorzijde en een looptijd van twee tot drie maanden. Nogmaals, terug naar de klassiekers.

Dergelijke afwisseling zal volledige belasting laat alle spieren van de benen, en veel sneller om nieuwe power prestaties te bereiken.

voorkomende fouten

De eerste fout die kan worden getolereerd door onervarenheid - is om naar boven of naar beneden te kijken tijdens de oefening. Zoals hierboven vermeld, moet je recht vooruit kijken. Anders bestaat het risico van verlies van evenwicht en vallen. Als gevolg hiervan, in aanvulling op de psychologische ongemak kan de knieën beschadigen, zoals zal moeten naar voren vallen.

Verlies bar tijdens de oefening kan ongelijke en rug veroorzaken. Wanneer het indirect, wordt de belasting niet goed verdeeld, en er is een risico van letsel of een val.

Voorkomen dat het gewenste effect kan worden verminderd kraken en amplitude. Sommige beginners, met als doel om de last te verminderen, kraakpand diep genoeg. Als gevolg daarvan wordt de quadriceps niet krijgen van een volle lading. Maar in dit geval, in eerste instantie geen reden om een dergelijke oefening te maken. Squat diepe behoefte - een compromisloze regel.

Voor wie relevant voor squats

Deze oefening is erg handig voor degenen die een hoge groei en, bijgevolg, heeft moeite met de studie van de beenspieren. Voor de beste resultaten, moet u de maximale breedte van het rek te gebruiken.

Dit type van sit-ups is van belang voor degenen die willen oppompen van de benen, maar is achter een rugblessure en kampt met pijn in de onderrug. Maar om complicaties te vermijden, vooral zonder ervaring training, moet u een kleine invloed aan te wenden en zich richten op technologie.

Het is duidelijk dat de voorkant squat - is een nuttige en relevante oefening, waarover we moeten niet vergeten degenen die van plan om een mooi figuur hebben.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.