Sport en FitnessAtletiek

Oefeningen op de bar: de opkomst van de revolutie, pull-ups. uitvoeringstechniek

Werken met zijn eigen gewicht - de gemakkelijkste en meest betaalbare manier om te oefenen. Bovendien, met de juiste verlangen dat voor deze groepen kan een grote figuur en een uitstekende gezondheid te bereiken. Vandaag zullen we de basisoefeningen te bespreken op de bar, te weten het aanhalen en het opheffen van de coup. Ondanks hun eenvoud, deze oefeningen zijn zeer effectief.

trek

Laten we beginnen met de pull-ups. Deze oefening, aan de ene kant, is het makkelijker dan de stijging-coup, en aan de andere kant, is een van de lift-coup fasen. Daarom zal hij starten.

Pull-ups kan de sporter om goed terug te rekken, evenals de spieren van de rug en armen. Waarom toon, niet te pompen? Omdat in deze oefening betrof een veel spiergroepen, en daarom is het moeilijk om de belasting te concentreren op een van hen. Om deze reden, oefening behoort tot basic. Zodat toename van spiermassa met behulp van pull-up hard in hier om de verlichting te benadrukken en verhogen de kracht tarieven van de werkende spieren - geen sprake. U kunt inhalen waar er een balk: in de sportschool, op de speelplaats, er een wil is in uw eigen huis of zelfs in een boom.

Welke spieren werken bij het trekken aan de bar

Zoals reeds vermeld, trekken laten de spieren van de rug en armen te laden. Maar wat spieren meer geladen worden - afhankelijk van de grip. Traditionele grip, die over het algemeen als fysieke training leerkrachten, is recht (handpalmen van je af), schouderbreedte uit elkaar. In dit geval werkt de rugspieren en biceps.

Achteruit (palm) te grijpen schouderbreedte maakt om grote belasting biceps gedeelte geven. Het is dankzij deze functie, beginners vaak kiezen voor een variant van pull-ups.

Het moeilijkste is het trekken van een breed grip. Meestal beginners deze variatie veroorzaakt paniek. Maar de brede grip laat u toe verschillende dorsale spiergroepen, namelijk latissimus, trapezius spieren en gepaarde round werken. Een meer complexe versie van deze oefening - brede grip pull-ups voor het hoofd laadt de dezelfde spieren, maar geeft meer nadruk op het breedste spieren.

In aanvulling op de brede en medium, is er één meer grip - smal. Wanneer de pull-up rechte smalle grip op werken omvatten getande en latissimus (met name het bodemdeel van) de rugspieren, maar ook enige mate van de hand buigspieren. Reverse smalle grip geeft hetzelfde effect als een rechte lijn, maar het is meer geaccentueerd ladingen biceps.

Techniek pull-ups

Dus hebben we bedacht welke spieren werken terwijl trekken aan de bar. Nu is het tijd om te leren hoe te halen. In principe gaat deze oefening geen technische problemen hebben, en trad zo eenvoudig als het lijkt, maar sommige details zijn er nog steeds.

Het belangrijkste is dat het noodzakelijk om te onthouden is: als je wilt meer belasting op een bepaalde spiergroep te ontvangen, dan proberen om het te houden, verhuisde ze het lichaam omhoog. Natuurlijk, een belangrijke rol in de kwestie van de beoogde spiergroepen speelt een grip, maar de techniek is ook belangrijk. Bijvoorbeeld, in een breed genoeg om running backs moeten stijgen ten koste van informatie bladen. Als een atleet zich met zijn handen zal trekken, zal de belasting deel aan de biceps te nemen.

Slechts een paar nuances:

1. Om pull-ups wanneer het lichaam niet los kan worden, net je benen over elkaar aan het begin van de oefening. Natuurlijk, met een sterke schokken en zal het niet helpen, dus probeer vlot te laten verlopen. Dit zal niet alleen de bescherming van uw gewrichten, maar ook om een efficiëntere werking van de spieren.

2. Op het laagste punt strek de armen volledig, zodat de spieren goed worden uitgerekt. En aan de top, proberen om de lat bovenkant van de borst te raken (het onderste deel van de hals, als de pull-up brede grip achter het hoofd).

3. Wanneer de pull-up met het oog op de uit te werken je rug (in de regel, hebben we het over directe genoeg), zet je duim op de top, evenals alle andere vingers. Dus trucje kunnen meer kwalitatief rekken spinale spieren op het laagste punt van de amplitude.

4. In alle gevallen, behalve de trekkop, proberen om licht buigen terug naar een met een verticale balk heeft de borst en niet weg. In het geval van pull-ups voor het koplichaam zou een rechte lijn van de overbrenging vormen. By the way, is deze variant op de pull-up beschouwd als de meest gevaarlijk. Dus wees waakzaam en voorzichtig!

5. Als je niet kan inhalen zelfs een keer, leren om te beginnen met het intrekken van de onderste balk, die het mogelijk maakt om af te duwen van de grond en geven het lichaam een boost. U kunt ook proberen om een passieve fase van de oefening, dat is het verlagen van te doen. Klim op de balk met de hulp van een stoel en proberen om langzaam te zinken mogelijk te maken. Dit zal helpen bij de voorbereiding spieren voor meer serieuze belastingen.

De aanleiding tot de coup

Dus, uitzoeken wat tillen vormt en beheersen hun techniek, is het mogelijk om de oefeningen op de lat te veroveren. De eerste van deze - de opkomst-coup. Dit is een klassieke oefening die de coördinatie en de spierkracht zich ontwikkelt. Onder de gymnasten en stritvarkauterov stijging-coup wordt beschouwd als eenvoudige bediening, het mogelijk maakt om op de lat. Maar het gewone volk deze oefening veroorzaakt vaak een hoop problemen. In de loop der jaren is de officieuze status verdiend "indicator natrenirovannosti lichaam." Daarom is het gebruik ervan als een standaard in het leger en voor toelating tot de verschillende wetshandhavingsinstanties.

Gerichte spiergroepen

Naast de spieren die betrokken zijn bij de pull-ups, hardlopen en zo'n grote spiergroep zoals abs bij het uitvoeren van een staatsgreep lift. Het helpt op te tillen en overgeven.

Bovendien zijn deze oefeningen op de balk te laten ontwikkelen motorische coördinatie en leren om je lichaam volledig te controleren. Bovendien zijn ze zeer bruikbaar voor het vestibulum.

Contra

In de regel worden dergelijke oefeningen genomen door degenen die hebben geleerd te worden aangescherpt, zich bewust van hun eigen lichaam en hun eigen capaciteiten. Beginners stijgen, de staatsgreep is waarschijnlijk mislukken. Echter, in ieder geval moet worden gegeven wat aandacht contra-indicaties. Dus, de belangrijkste zijn:

1. Verwondingen van voegen, namelijk elleboog, schouder en pols.

2. Hoofdpijn, hoofd eventuele ziekten en bloeddruk problemen.

3. Verminderde coördinatie van bewegingen.

Eenvoudige pull-ups hebben slechts een contra-indicatie - problemen met de gewrichten. Een stijging van de coup - niet zozeer krachttraining, gymnastiek als een element, en het is een heel ander niveau van het risico.

Degenen die niet in staat zijn in te halen ten minste vijf keer, moet je niet proberen te stijgen-coup. Deze atleet kan gewoon niet op de bar te houden en op te hangen op. Natuurlijk kun je jezelf te beschermen een veiligheidsriemen, maar hebben het niet nodig, als je niet kunt inhalen. Pull-ups in dit geval - het is het alfabet, zonder dat die ontwikkeling niet kunnen beginnen om woorden te vormen.

uitvoeringstechniek

Voordat overtreden tot de opkomst van een revolutie, is het nodig om te leren hoe om niet alleen halen, maar ook om het rechte been op te heffen; hoe hoger, hoe beter. Als u zowel dat en een ander element meer dan 5-10 keer kan doen, dan heb je genoeg fysieke kracht te tillen-coup.

Dus leggen we de techniek in onderdelen:

1. Eerst moet je tot het nemen van de horizontale balk en hang. Vis op de bar mag niet te lang duren, want zelfs het kost veel weg van kracht. De grip kan verschillend zijn, maar het wordt beschouwd als een klassieker recht of een rechte gemiddelde. Aangezien in dit geval de pompen weer niet het hoofddoel, de duim aan de andere kant ten opzichte van de andere vingers (zogenaamde fork). Deze grip is meer dienen uit het oogpunt van veiligheid.

2. Nu moet je op hetzelfde moment in te halen en je benen te verhogen tot boven het niveau van de bar, in een poging om hen te gooien doorheen. traagheid genoeg om been gekruist achter de bar. In een tijd waarin de massa voeten opweegt tegen, en ze het lichaam naar beneden trekken, is er een coup.

3. Het eindpunt sporter ontvangt dichtbij de verticale positie, en de dwarsbalk op heuphoogte. Deze positie wordt aangeduid als een focus op de lat.

variaties

Ervaren atleten zijn verdeeld in twee fasen van de oefening. Ten eerste, ze stijgen op de bar, en trek vervolgens de benen, of vice versa - hief zijn voeten, en vervolgens trok en dovorachivat. Een dergelijk ontwerp ziet er spectaculair uit, maar het is alleen beschikbaar na een lange training. Voer twee fasen op hetzelfde moment veel gemakkelijker.

Er zijn ook vergemakkelijken de implementatie van technologie, in tegenstelling tot die pre-opbouw in het oog te verhogen traagheidskracht. Deze techniek wordt beschouwd als verkeerd te zijn, dus is het beter om het te verlaten.

Een andere, meer ingewikkelde versie heet de "negen" of "feather". De hoofdzaak is dat een atleet moet niet alleen raken verdraaid door de horizontale balk en doe het zonder zijn buik te raken. Het blijkt dat met de hand - het enige deel van het lichaam, die in dit geval in contact is met de horizontale balk. Deze oefening is veel moeilijker dan de klassieke versie, dus voordat u begint met het, heb je een goede work out een eenvoudige aanleiding tot de coup.

versterking

Het klinkt misschien vreemd, maar voor de juiste en prachtige klim naar de coup moeten werken aan stretching. We hebben het over de hamstrings, die als er te weinig rekken laat je niet meteen de benen te heffen. Zij zullen onwillekeurig buigen. Dit is niet alleen nadelig voor de ogen, maar ook interfereert met de juiste impuls om de staatsgreep te komen. Probeer staande op de vloer om zijn handen te krijgen op de grond met rechte benen en rug. Zo niet, dan aandacht besteden aan stretching.

Training op de bar

Nu je weet hoe te stijgen, praten de coup van de voorbereiding van het trainingsprogramma. Er zijn verschillende trainingsmethoden, die worden samengesteld op basis van het doel van de atleet. Lift-revolutie in training wordt zelden gebruikt. Zoals reeds vermeld, het is eerder een indicator van de kracht en coördinatie, in plaats van trainingsmethode. Dus dat de opkomst van de coup-making of vóór de normen voor de levering, of voor een verandering. Maar hef- en been liften op de pers - standaard oefeningen, die gewoonlijk worden uitgevoerd. Denk bijvoorbeeld aan een van de typische trainingsprogramma's op de bar.

dinsdag:

1. Pull-ups brede grip.

2. midden grip pullups (handpalmen van je af).

3. voeten stijgen in de bankschroef.

donderdag:

1. Pull-ups brede grip achter het hoofd.

2. Trek-gemiddelde grip (handpalmen naar je toe).

3. Lifting voeten in bankschroef.

Woensdag - gesloten Donderdag herhalingen op maandag en vrijdag herhaalt dinsdag. Zaterdag en zondag - voor de rest. Je moet in te halen op een paar keer minder dan uw maximum in 4 sets. Zelfde met been liften, kun je gewoon beginnen met de twee benaderingen.

Wanneer dit programma is op de bar is eenvoudig, kunt u toe te voegen de opkomst-coup. Het is beter om oefeningen te doen in het begin van de training, wanneer u uw handen vol energie. Dan is het risico van mislukking minimaal.

conclusie

Vandaag kwamen we erachter wat een eenvoudige oefening op de lat. Zoals u kunt zien, zelfs bekende al van kinds af te trekken en heffen-coup zijn veel nuances en subtiliteiten. Echter, om te beheersen de techniek van deze oefeningen is eenvoudig. ze doen, kunt u het lichaam in goede conditie te houden en zich gezond voelen. Daarom moet elke zichzelf respecterende man op zijn minst af en toe aan op de bar.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.