Hoe de oefening "twist" te doen op de vloer

De klassieke oefening "twist" op de vloer - het is een zeer effectieve manier om zich te ontdoen van de slappe plooien op de buik en weer een sterke buikspieren. Het is echter noodzakelijk om bijzondere aandacht aan hoe goed u deze oefening uit te voeren te betalen, vooral als u problemen met de lage rug of nek te hebben.

traditionele optie

Hoewel de complexe bewegingen zijn niet ingewikkeld, experts raden om zorgvuldig Volg de onderstaande bij het uitvoeren van stappen oefeningen op de pers.

1. Ga op je rug, buig je knieën en plaats je voeten plat op de bandbreedte. Zij moeten vertrouwen op de vloer.
2. Leg je handen achter je hoofd, zodat de duimen waren achter de oren. Waarschuwing: niet je vingers draaien in een "lock".
3. Stel de ellebogen, respectievelijk in tegengestelde richtingen en iets naar voren.
4. Til de kin zodat tussen deze en de borst werd een paar centimeter ruimte.
5. Draai langzaam je buikspieren, trekken de maag.
6. Scheur het bovenlichaam van de vloer, voorovergebogen. Het is belangrijk dat de messen niet de vloer raken.
7. Houd gedurende een seconde in deze positie, dan langzaam onderrug.

Kneepjes van het vak

Verdraaien op de vloer - een vrij eenvoudige oefening, maar in de uitvoering ervan, zijn er enkele nuances. Na zorgvuldig overwogen de suggesties fitness instructeurs, vindt u de doeltreffendheid van de fysieke activiteit te verhogen en zijn in staat om sportblessures te voorkomen.

• Houd je buikspieren gespannen. Dit is in de eerste plaats om te helpen snel zichtbare resultaten van de opleiding te kunnen verwezenlijken, en ten tweede - om overmatige belasting terug te voorkomen op de onderste.
• Do not give up op zijn nek. Let op de eerste afstand tussen de ellebogen.
• Buig je romp in dezelfde mate dat je het oppakt van de vloer. Met andere woorden, voorkomen abrupte bewegingen bij opgepakt hoofd, nek en schouderbladen vanuit een liggende positie. Probeer naar voren leunen, alsof je in tweeën gevouwen. Voorstellen dat de ribben naar het bekken trekt en uitademen ter hoogte van de kronkelende, liggend op de vloer; Adem in, terwijl terugkeer naar de uitgangspositie, de voortzetting van de maag in spanning te houden.
• Voer alle bewegingen langzaam en met concentratie. Tientallen herhalingen zal genoeg zijn.

Reverse Crunch op de pers

1. Liggen op de grond, plaats je handen op je buik en trek ze langs het lichaam. In het laatste geval dient de palm volledig op de grond liggen.
2. Til je voeten. U kunt houd je knieën gebogen in een hoek van negentig graden, of uw benen strekken en probeer ze recht.
3. Scheur het onderste deel van de romp van de vloer, met de buikspieren. Let op: het is belangrijk om stress op de armen, rug of hoofd te voorkomen. Als u het onderste deel van het lichaam alleen via de pers niet kan worden verhoogd, betekent dit dat u niet de fysieke kracht. Het helpt om de gewone, "klassieke" verdraaien trainen op de vloer. Als u nog steeds oefenen met onvoldoende kracht van de buikspieren, zal de training alleen maar leiden tot een verspilling van energie en onnodige druk op andere delen van het lichaam.

Een alternatieve versie met fitball

Als u regelmatig een sportschool bezoeken of hebben hun eigen gymnastiek bal en de mogelijkheid om deel te nemen in het huis van fitness, vervangt u achteruit draaien de pers interessante variatie van oefeningen.

1. Zitten op de uitoefening bal en gerold bovenlijf een beetje te draaien (van de schouders naar het stuitbeen) lag in een bocht fitball, en het bovenste deel van het lichaam (hoofd, nek, schouders) werden op de bal. Knieën gebogen, voeten rusten op de vloer en op de riembreedte.
2. Voer de basisbeweging uit die een traditioneel tintje op de vloer. Doe oefening zal langzaam en zorgvuldig mogelijk te belasten buikspieren om het evenwicht te behouden en niet te zinken met gymnastiek- bal te hebben.

meer variatie

Zoals bij elke basische (onder andere push-ups, squats, lunges, springen van een aanslag liggende, strips), draaien kunnen zeer divers zijn. Probeer deze variaties op de meest effectieve spanning persoonlijk voor u vinden:

• Cross-draaien ( "fiets"). Volg de stapsgewijze aanwijzingen naar de eerste, de klassieke versie, maar in plaats van gelijktijdig losmaken van beide schouders van de vloer, til een arm en rek aan de andere kant (links - rechts, rechts - links). Wat gemakkelijk uit te voeren deze oefening dynamiek en raken de schouders van de desbetreffende knie (dwz de linker schouder - de rechterknie en vice versa). Met deze optie - een goede training voor de schuine buikspieren.

• Zijdelingse draaiing op de vloer. Nu, volg de aanwijzingen om de traditionele versie van de oefening is om beide voeten aan de ene kant (de knieën zijn nog steeds gebogen en tegen elkaar gedrukt). Scheur je schouders van de vloer op hetzelfde moment als gebruikelijk. Aangezien de romp gedeeltelijk wordt opzij gedraaid, zal de spanning in de zijkanten voelen. Doe een paar herhalingen aan de ene kant, dan overschakelen beenposities en herhaal aan de andere kant.
• Verdraaien met expanders. Ga rechtop staan en in beide handen scharnierende expander. Trek het naar beneden, buigen je rug en buikspieren spannen.