Effectieve oefeningen voor vrouwen thuis

Natuurlijk, elke vrouw droomt van een aantrekkelijke figuur. Gezien het feit dat in de afgelopen jaren heeft geoordeeld verwijst naar een zeldzame combinatie van vrouwelijke vormen en wespentaille, het pad naar schoonheid - het is vele maanden van het werk op een thuis of in de sportschool. De tweede optie heeft betrekking op de beschikbaarheid van vrije tijd, financiële middelen en een bepaald aandeel van vertrouwen. Als de sportschool niet bij je past, maakt het niet uit: er is een effectieve set van oefeningen voor gewichtsverlies thuis. Voor vrouwen die zich niet bezighouden met sport voor, zal het een zekere manier om de gewenste vorm in het comfort van uw eigen appartement te verkrijgen.

pushups

Veel meisjes een hekel aan push-ups van school dagen. Dit is niet verwonderlijk: een zeldzame de lessen lichamelijke opvoeding de leraar houdt toezicht op de correcte uitvoering van de klassieke oefeningen. De meeste gewoon laten de studenten om te hurken, push-ups en lunges in willekeurige volgorde - en uiteindelijk squats leiden tot een verhoogd risico op knieblessure, niet aanvallen niet mee geen effect, en push-ups push-ups ... pupil gewoon niet weten hoe. En zelfs degenen die al in de volwassenheid hebben aanzienlijke vooruitgang geboekt in de sport, en soms kan niet voldoen aan en een paar herhalingen van deze eenvoudige oefening voor vrouwen. Dus wat is de deal? ..

Waarom wordt geoordeeld dat de push getrainde handen. Neem een pauze van deze grote fout, en vergeet niet, ze hebben niet de armen en borst spieren en de pers te trainen. Om terug te keren bij de winning naar de startpositie, is het noodzakelijk om de spieren te betrekken, en niet alleen voor je ellebogen recht te maken, leunde op hen, het volle gewicht van zijn eigen lichaam. Klaar? ..

Hoe maak je push-ups doen

Staan op de knieën en palmen regelen zodat de afstand daartussen groter is dan de breedte van de schouders, de armen moeten in overeenstemming met de schouders. Somknite benen en til ze alleen te vertrouwen op zijn tenen en handen. Onderlichaam zolang tussen de thorax en de vloer geen enkele centimeters, buig de elleboog en terug naar de beginpositie.

Tijdens deze oefening voor vrouwen heupen altijd moeten worden verhoogd, en het lichaam is gespannen.

plie

De tweede naam van deze oefening - "squat sumo-stijl." Het kan worden gedaan met halters (deadlifts), maar beginners moeten beginnen met de meest eenvoudige versie, zonder extra apparatuur.

Een eenvoudige, maar verbazingwekkend efficiënte beweging geeft vorm aan de binnenkant van de dijen en versterkt de spieren van de billen side. Doe het vaker en slanke benen , in combinatie met aangescherpt billen zijn gegarandeerd.

Sta op en staat met je voeten breed. Voeten moeten kijken in verschillende richtingen. Onderlichaam door uw knieën te buigen tot de dijen parallel aan de vloer. Houd deze positie, dan langzaam til het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Franse pers triceps

Als je denkt dat de oefeningen voor vrouwen thuis moet worden beperkt tot het trainen van de buikspieren, borst en billen kijken meer goed naar zijn handen. Nou, als je genieten van lange vingers en dun polsen, maar hoe je handen kijken groter? Of u kiest voor een jurk met mouwen omdat de schouders en onderarmen lijken erg mollig (let op: het gebeurt en "thin personen")? Dames complex over onderarmen, vaak kopen halters en proberen te "pompen" biceps. Dit is de verkeerde beweging, als gevolg van de verschijning van de bovenarm te voldoen geheel andere spieren - triceps workout waarvoor er zijn aparte oefeningen voor vrouwen. Voer ze op elk gewenst moment, omdat deze eenvoudige bewegingen niet veel inspanning vergen.

Juiste techniek benching

Voor de Franse bankdrukken triceps neem een pose typische klassieke aanvallen. Heel moet rusten op de vloer. Leun naar voren over de blootliggende knie en steek je hand uit de dumbbell omhoog en naar achteren, naar de punt van halters kijken naar het plafond. Verhogen en verlagen de arm 30 keer aan elke kant. Optimale projectiel gewicht een kilogram.

Step-up

Deze beweging is niet altijd zijn standaard thuis te oefenen: vrouwen in de sportschool wordt gevraagd om mee te werken met de stap platform of banken om het correct uit te voeren. Echter, de beschikbaarheid van speciale apparatuur op het feit dat het niet nodig is; genoeg om een huis resistente hard voorwerp, dat u veilig kunt vertrouwen op het hele lichaam te hebben. Het zal passen, bijvoorbeeld een betrouwbare ontlasting. In een snuifje, kunt u gebruik maken en gestoffeerde meubels, zoals banken.

Step-Up is ontworpen om de gluteus maximus en de hamstrings te trainen. Hij was zichtbaar verstevigt de billen en laat ons toe om de benen slanker vorm te geven. Daarnaast is deze oefening voor vrouwen zijn actief betrokken quadriceps, want in het proces dat u nodig heeft om uw knie rechtzetten in het kader van het verzet.

Hoe kan ik step-up

Ga voor een stap of ontlasting en stevig op haar linkerbeen. Persen alleen de linker beenspieren (en de tweede - het lichaam), til de romp tot aan het been niet absoluut recht zal verschijnen. Laat het lichaam terug naar beneden, totdat de rechter voet de vloer raakt, en herhaal.

Het is belangrijk dat het lichaam was gespannen de hele tijd, maar de borst - rechttrekken. Het evenwicht van het vermijden van overmatige voren of naar achteren kantelen.

bridge

Het is dus niet alleen turnen figuur, maar ook eenvoudiger qua techniek te oefenen. Bridge - perfect voor een "pompen" van de billen. Daarnaast zal regelmatig prestaties van dit element je rug gezond te houden en te voorkomen dat pijn.

Liggen op de grond op je rug, buig je knieën en voeten stevig rusten tegen de vloer. Til de heupen zodat het lichaam van de schouders tot knieën een rechte lijn. Houd deze positie, en dan afdalen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Riempje met handopsteken

Genoeg om scheuren van de vloer met een hand in de positie van "strap" om effectief uit te oefenen heeft een nieuwe, nog krachtiger effect gevonden. Deze variant van de statische spierspanning verbetert de houding en de kracht van de spier lichaam, maakt u zich beter te voelen, er groter en voelen oprecht vertrouwen.

Start het nemen van een positie voor push-ups, maar buig je ellebogen en steun op uw handpalm en onderarm tot aan zijn elleboog. De romp zou een rechte lijn vanaf de schouders tot de enkels te vormen. Span je buikspieren en houd de huidige positie van de heupen. Til je rechterarm recht uit voor hem, en toen pakte de handen bladen hebben om terug en worden vastgesteld. Houd de aangepaste bar voor 5-10 seconden, dan verlaag je rechterhand en til de linkerkant.

Staan op de schouders

De beste oefeningen voor vrouwen thuis zijn gebaseerd op yoga asanas. Zoals bekend is, yoga werk vraagt zich af in termen van herstel van de lichamelijke en geestelijke harmonie van de mens, behoud van het evenwicht tussen de binnen- en de buitenwereld. Daarnaast kan de omgekeerde positie aanzienlijke vermindering van de onaangename effect van "sinaasappelschil" dat de billen van cellulitis weergegeven. Experts raden het doen van schouder staan, of zelfs liggen gedurende vijf minuten, gestut zijn voeten tegen de muur, elke avond voor het slapen gaan.

Ga op je rug en til je benen en billen van de vloer. Ga door met hen te verhogen en om zichzelf op te staan om zijn hoofd tot aan de tenen de grond raken. Plaats je handen onder je rug voor steun en strek je benen in de lucht, het creëren van een rechte lijn van de schouders tot de enkels.

Vergeet niet dat de hals moet worden versoepeld op de schouders tijdens de ontvangst. Probeer om deze positie vast te houden gedurende ten minste één minuut, dan langzaam terug naar de positie van het liggen op de vloer.

volledige opleiding

Om de belangrijkste "vrouwelijke" spieren een goede workout te stellen, het uitvoeren van het hele complex van de bovenstaande oefeningen. Elk van hen moet tien keer worden herhaald in totaal en het uitvoeren van drie sets. Tussen de verschillende posities en bewegingen, is het wenselijk om uit te voeren van cardio (hardlopen of wandelen in de plaats, touwtje springen), en niet om te rusten, want zodra de constante beweging en de afwisseling van krachttraining met kardioelementami kunt u garanderen een snelle en bevredigende resultaten. Bovendien, krachttraining voor vrouwen verbranden maximale calorieën alleen in combinatie met duurtraining.

Als je wilt richten op een specifiek probleem gebied, kies uw favoriete oefeningen en ze in hun normale bereik. Goede dynamische elementen afgewisseld met een statische spanning (bijvoorbeeld bewegen van de lamel naar de push-of vice versa, van oefeningen de pers - de rek op de schouders, of vice versa). Het belangrijkste ding - vergeet niet dat het menselijk lichaam wordt voortdurend verbeterd, wat betekent dat binnenkort zal hij meer intensieve en complexe belastingen nodig hebben.