Sport en FitnessGewichtsverlies

Oefeningen met de weging voor de voeten, handen, billen. Hoe om vet te verbranden op de buik en flanken

Iedereen weet dat een evenwichtige voeding - de sleutel tot het verliezen van gewicht. Maar het zal goede resultaten geven, tenzij tegelijk uit te voeren oefeningen met weging. Voor iedereen die wil afvallen een individueel programma van het lichaam van noodzakelijke aanpassingen. Daarom moeten we ons richten op het corrigeren van de meest problematische gebieden. Het artikel presenteert de werkwijzen van gewichtsverlies voor de 10 punten van het lichaam. Kies een paar oefeningen en volgen alles.

Trainen met gewichten is zeer effectief omdat extra belasting veroorzaakt intense werk los van de spieren die gecorrigeerd moeten worden genomen. Ook weging verhoogt uithoudingsvermogen, nauwkeurigheid en duidelijkheid van de actie. En dit alles maakt het proces van het verliezen van gewicht sneller en efficiënter.

Het kiezen van een weging

Voordat u het vet te verbranden op de buik en heupen, billen, armen en benen, moet u beslissen hoe ernstig halter zou moeten zijn. De meeste coaches zijn van mening dat het noodzakelijk is om een gewicht dat is makkelijk te houden op armlengte afstand te selecteren. Bijvoorbeeld, voor veel vrouwen, het cijfer is 5 kg.

Met behoefte aan de verbetering natrenirovannosti lichaam om de belasting te verhogen. U kunt het gewicht van het verzwarende middel (ongeveer per kg om de 2 maanden) te verhogen of om het aantal sets per oefening te verhogen. Voor thuis workouts passen halters, kettlebells of gewone flessen gevuld met water of zandkorrels. In speciaalzaken, kunt u de gewichten met instelbaar gewicht te vinden, maar in de regel, ze zijn duur. Niet slechter dan een fles, die gemakkelijk wordt vervangen door meer volumineuze.

Hoe weet je dat het tijd is om het gewicht te verhogen? Let op je welzijn tijdens de oefening met de weging. Als u gemakkelijk uit kan dragen en niet moe te krijgen in de eerste benadering, dan voel je vrij om een zwaardere halter te nemen.

Voorwaarden van de oefening

Om verlies programma om te werken gewicht, deskundigen adviseren om zich te houden aan een aantal nuttige aanbevelingen.

1. Gedurende de periode van training vergeet niet om de juiste voeding te observeren. Je moet aanwezig zijn eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten in de voeding. Alleen op die manier wordt volledig verbrand calorieën, en het gewicht - om terug te stuiteren.

2. Train, zo niet elke dag, minstens 3 keer per week een half uur.

3. Tijdens de oefening met de weging kijk uit voor de ademhaling. Alleen intensieve belasting zal vet te verbranden in de cellen. Zou moeten toenemen hartslag en het aantal ademhalingen.

4. Probeer niet te drastisch gewicht te verliezen - het is zeer schadelijk. Hoeft niet zichzelf te zijn opgebruikt, moet een intensieve en regelmatige training voldoende zijn.

5. Bedien uw gewicht meerdere malen per week.

6. Zorg ervoor dat de oefeningen voor verschillende spieren afwisselen om overmatige stress op de wervelkolom te voorkomen.

7. Probeer niet om te trainen in de avond en in de ochtend of in de ochtend. Dit is de meest nuttige tijd om gewicht te verliezen.

Deze eenvoudige richtlijnen zullen u helpen in hoe om vet op de buik en flanken, heupen, benen en armen te verbranden.

warm-up

Voordat je begint te oefenen met de weging, doe de training. Dit zal helpen bij de aanpassing van het lichaam aan een actieve belasting. Begin met een licht die zich uitstrekt van het lichaam. Ga rechtop staan, de handen met elkaar te verbinden en te trekken voor hem. Uw knieën moeten licht gebogen. Trek je armen naar voren en bolle rug. Houd deze positie 10 seconden. Daarna rek omhoog, het uitrekken van de ruggengraat. Handen achter zijn rug en sluit de pull back. Kan meerdere keren worden herhaald. Nu bent u klaar om de oefening met de weging voor gewichtsverlies te voeren.

Remember! Wilt u de handen, torso of de schouders te passen - neem een halter in de hand. Als u nodig hebt om de buik vast te stellen, het dijbeen of billen - verzwaren de benen. Laat ons wenden tot de oefeningen voor verschillende "probleemgebieden."

Schouders, rug, buik

Voeten op schouderbreedte uit elkaar plaats, terwijl zij zelf rechtop staan. Huisvesting bloot iets naar voren, buigen rug. Niet zomaar eentje, draai het mes. Voor de stabiliteit, kunt u uw voeten te strekken op de grond en buig je knieën licht. Handen met halters moeten worden neergelaten en de ellebogen licht gebogen. Tegelijkertijd steken hun hand en de pols moet omhoog te kijken. Laat de armen, namelijk de pull niet zwaaien. De spieren van de rug en schouders moeten worden gevoeld spanning. Maak 3 van deze sets van 10-15 keer.

Biceps, billen en benen

Dit is een goede oefening met de weging voor de handen en onderste ledematen. De handen nemen halters en benen wijd te regelen. Buig je ellebogen en duw om de taille. Uitgevoerd bewegingen moet intens zijn. Doe lunges dan rechts, dan links voet, afwisselend buigen van de knieën. Na een aantal sets van 7 keer het werk van de handen aan te sluiten. Het uitvoeren van lunges, plooi en buig de ellebogen, het trekken van de weging op zijn borst. Zorg ervoor dat een been was meteen wanneer een ander bloot te leggen naar voren. Draaggewicht door de bilspieren, zodat je niet terug perenapryazhete. Ook, altijd uw ellebogen in uw taille. Nogmaals, neem een paar benaderingen.

Triceps, buik

Voeten laat de bekken breedte, licht gebogen op de knieën. Houd je rug recht en iets kantel het lichaam naar voren, een combinatie van het blad. Bij het uitvoeren van deze oefening met de weging bovenkant naar boven, en de noodzaak om de maag te scherpen. In de handen grijpen de halters afwisselend buigen en plooi komen ze terug, zonder de positie van de elleboog. Blijf op de hoogte van de prestaties van techniek. Gespannen spieren van de taille en druk op. Werk ellebooggewricht, niet de schouder. In dit geval hoeft de handen niet rondhangen. Herhaal de oefening 10 keer.

obliques

Voeten iets te regelen in de hand neem een halter. Doe kant bochten, terwijl glijden op de zijkanten van zijn handen. Volg de 7 benaderingen.

De volgende oefening met de weging voor de voeten, evenals voor de laterale spieren, is ook erg goed. Neem halters en zitten op de uitoefening bal. Zet hem in verschillende richtingen, zichzelf en de benen te helpen zonder het verplaatsen van het lichaam. Om het effect schouders zakten naar voren te verbeteren. Het is ook nuttig om gymnastiek hoepel te draaien. U kunt kopen met massagerollen of doe gewone plastic, het geleidelijk zwaarder. Belangrijk bij een dergelijke opleiding - regelmatig en herhaaldelijk.

Schouders, borst, buik, billen,

Ga liggen op een mat met zijn rug, benen somknite en til. Buig uw handen met halters en til onszelf boven de borst. Ze broeden in de hand, pols om de vloer te raken. Keer terug naar de startpositie. Houd je billen van de vloer en niet terug te buigen. Volg de beweging soepel, zonder schokken. Doe 3 sets van deze oefening met de weging voor de billen, buik, borst en schouders 10 keer.

Buik, dijbeen

Zit op de mat, buig je benen en je voeten op de vloer. Tussen de knieën, houd weging. Handen trekt de billen en buigt. Bij het uitvoeren van oefeningen leunen op je ellebogen. Probeer de halter knieën knijpen, ontspannen dan je heupen. Doe deze bewegingen 40 keer voor 2 sets.

Buik, billen, dijen voorkant

Voor wand omhelzen de billen en schouderbladen, zet de schouders. Blijf je voeten op schouderbreedte, is het mogelijk voor de duurzaamheid duw ze naar voren. Buig je knieën en handen met halters uprites dijen van het front. Als alternatief, probeer direct voeten te tillen, zodat ze parallel met de vloer zijn. Toe met de pull-voorbij. Heeft plotselinge schommelingen en schokken niet te maken bij het uitvoeren van deze oefening met de weging. Voor de voeten en gewrichten is zeer traumatisch. Maak 3 tot 10 keer te herhalen.

Buik, billen,

Ga op je rug, til je benen recht omhoog. Enkels, houdt een lichtgewicht materiaal of een kunststof fles (leeg). Langs het lichaam, leg je handen in de vloer uprites palmen. Hef je benen omhoog de inspanningen van de buik en billen. In de meeste gevallen is dit niet kan worden gedaan. Er is meer belangrijk om de "opheffen van" de spanning in de buik en billen te voelen. Doe 2 sets van 10 keer.

Billen, dijen achter

Vervolgens zullen we oefeningen uit te voeren met de weging voor de billen en de achterkant van de dij. Daarvoor staan op de knieën, ellebogen gericht op (of palm). Aan de binnenzijde van de knie klem halter. Dezelfde gebogen been opheffen, dan lager. In deze knie zou boven de romp. Herhaal 12-15 keer. Nu doe het met het andere been. Run een andere benadering. Houd een oogje op de taille, het moet niet doorhangen.

Billen, zitvlak

Ga naast een muur en leunen op haar hand. De andere kant van de weging op de voorste dij te houden. Til het andere been naar de zijkant ongeveer 45 graden vanaf de vloer. Bij het uitvoeren van oefeningen voor de dijen met weging hiel trekken en laat de sok en de voet omlaag. Als er sprake is van problemen, hoe lager de amplitude van de lift. Doe 3 sets van stappen en zonder schokken voor 12 keer op elk been.

Voeren oefeningen met halters correct en krijgen een geweldig resultaat na een paar maanden!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 birmiss.com. Theme powered by WordPress.