Gereedschappen en oefeningen: Hoe kunt u uw gewrichten en gewrichtsbanden te versterken

Systematische fysieke activiteit is belangrijk op elke leeftijd. Het biedt vele voordelen in het lichaam: het versterkt de spieren en gewrichten, jam en zelfs verhoogt de sterkte van de botten, verbetert de houding, flexibiliteit en ligament balans, uithoudingsvermogen en weerstand tegen stress. Met het oog op de toon van het bewegingsapparaat te behouden, moet je haar een bepaalde druk op een dagelijkse basis te geven.

Gewrichten en hun rol in het menselijk skelet

Gewrichten - de meest voorkomende stoffen in het menselijk skelet. Zij bieden vrij verkeer, maar binnen de grenzen gedefinieerd door hun vorm. De mobiliteit van de verbinding vermindert de sterkte, zodat zij vervolgens worden versterkt door vezelige koorden. In het menselijk lichaam zijn er honderden van de gewrichten. Sommigen van hen zijn klein en onopvallend, bijvoorbeeld in de polsen. En andere grote en merkbaar, bijvoorbeeld in de schouders, knieën en ellebogen. De mobiliteit van deze verbindingen in het lichaam is heel anders. Bijvoorbeeld bolvormige schoudergewricht toelaat de arm te verplaatsen en de vlakke intercarpale verbindingen bieden slechts minimale schuiven tegen elkaar botten. De vraag hoe aan de gewrichten te versterken, is het vandaag de dag relevant als altijd.

De klassen zijn het meest nuttig voor het versterken van de gewrichten

Veel mensen vragen zich af hoe ze de gewrichten te versterken. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen minimale impact ladingen, zoals wandelen, zwemmen, oefeningen op een hometrainer. Versterken van de verbinding, het verminderen van het risico van letsel, hulp rekoefeningen, zoals yoga en Pilates. Het is het beste middel om de gewrichten.

Om hen te beschermen tegen problemen, moet u een aantal regels:

1. Ga naar de orthopeed. Een gekwalificeerde persoon moet de conditie van de enkel, knie en heupgewrichten te beoordelen.
2. De controle van uw gewicht. Overgewicht - deze extra belasting op alle gewrichten van het lichaam, vooral in de knie en heup. Verhoging slechts 1 kg gewicht toeneemt met 10-15% kans op artrose.
3. Om de juiste schoenen te kiezen. Ongemakkelijke schoenen, in het bijzonder hoge hakken, kan ruïneren uw houding, manier van lopen en leiden tot ziekten benen. De beste schoenen zijn strak been schoenen met ondersteuning van de voetboog en zachte zool, deze schoenen - de beste preventie van letsels van de enkel, heup en kniegewrichten.
4. Om het werk uit te rusten. Verkeerd geleverde computer of ongemakkelijke houding achter uw bureau creëert een probleem voor de wervelkolom, die op hun beurt leiden tot pijn in de rug en nek.
5. Gebruik in het dieet meer vis. Vis is rijk aan onverzadigde vetzuren, noodzakelijk voor de gewrichten.
6. Engage in geschikte oefeningen die flexibiliteit, houding, balans en coördinatie te verbeteren.

Wat is de oefening goed is voor de gewrichten en ligamenten?

Verschillende oefening brengt onmiskenbare voordelen door het hele lichaam. Hoe de gewrichten, spieren en ligamenten te versterken, zal handelen op hen elk type van de oefening:

1. Aerobics verbetert de bloedtoevoer naar de gewrichten, versterkt de ligamenten.
2. Strekken verhoogt het bewegingsbereik verminderen stijfheid, pijn verlichten.
3. Krachttraining versterkt de ligamenten en pezen.
4. Jogging versterkt de pezen en ligamenten van het onderlichaam.
5. Zwemmen verbetert de flexibiliteit en de bloedtoevoer naar de gewrichten.
6. Dansen verbetert de bloedsomloop, coördinatie.
7. Wandelen verhoogt de mobiliteit.
8. Jumping versterken ligamenten en pezen van het onderlichaam.
9. Yoga vergroot het bewegingsbereik verminderen stijfheid, pijn verlichten.
10. Pilates heeft hetzelfde effect als yoga.

Oefeningen voor de schouder spieren en ligamenten lossen

Overbelasting spieren van de schouders en bovenrug is beladen met een zeer pijnlijke aandoening. Onderuitgezakt op uw bureau en gebogen houding vaak leiden tot stijve spieren van de borstkas en strek de spieren van de schouders en rug, en dit op zijn beurt leidt tot hoofdpijn en spierpijn op dit gebied.

Hoe kan het schoudergewricht te versterken, tonen de volgende oefeningen:

1. Schouders op. In een staande positie om zijn schouders op te heffen om zijn oren, het aansluiten van het blad, grijpt hen dan en neerzetten.
2. Menging en verdunning van de schouders. Zoveel mogelijk de schouders naar voren naar voren te brengen, neem ze terug verbinden het schouderblad.
3. Die teruggaat. Op een stoel zitten, zet uw voeten op de grond. Langzaam naar voren leunen. Strekte zijn armen tussen zijn benen aan de poten van de stoel bereikt, totdat er een sterke spanning in de bovenrug. Haal langzaam de oorspronkelijke positie.

goede voeding

Gezonde voeding is belangrijk op elke leeftijd: in de kindertijd wanneer botten en spieren actief groeien, en op oudere leeftijd, wanneer de verzwakte weefsel. Gezond bot vereist altijd een zekere minimum van dieet vitaminen en mineralen, met name calcium wachtrij.

Hoe de gewrichten en gewrichtsbanden met de macht te versterken? Levensmiddel de organisme energie, die nodig is voor het gehele organisme als brandstof voor voertuigen. Het eiwit in het voedsel door het lichaam gebruikt als bouwmateriaal. Interessant is dat de mens bot breekt voortdurend naar beneden en bouwt. 7-10 jaar minerale volwassen skelet stof is compleet vernieuwd. En als een kind, wanneer het kind snel groeit, wordt zijn skelet compleet vernieuwd voor 2 jaar. Sommige sporenelementen en vitaminen zijn vooral nuttig voor de botten, gewrichten en spieren. Voordat u de verbindingen met de hulp van de oefening te versterken, moet u om het lichaam te voorzien van de juiste voeding.

Producten voor gezonde spieren, botten en gewrichten

Noodzakelijke aantal wordt gemakkelijk verkregen uit een evenwichtige gevarieerde voeding, waarbij de volgende productgroepen omvat:

1. Melkproducten (melk, yoghurt, kwark, zure room).
2. Vetten en koolhydraten (plantaardige olie, noten, vis).
3. Groenten en fruit (vers, bevroren, gedroogd, in blik).
4. Eiwitten (vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, noten, zaden).

Als het dagelijkse menu niet overeenkomt met voedzaam voedsel voor het bewegingsapparaat, is het wenselijk om supplementen te nemen:

• calcium;
• Vitamine D;
• magnesium;
• omega-3-vetzuren.

Het grootste dosis calcium mensen moeten de eerste 20 jaar van het leven te krijgen, wanneer botsterkte wordt gelegd in de periode van actieve groei. Bovendien, hoge doses van calcium nodig zijn en dichter bij de leeftijd waarop botmineraaldichtheid is verminderd als gevolg van natuurlijke oorzaken en het risico op fracturen toeneemt.

kniegewricht gezondheid

Over het leven van de knie ondergaan enorme stress. Hun gewrichten zijn voortdurend onderhouden lichaamsgewicht en ook last hebben van de binnenlandse en sportblessures. Knee - de grootste en meest complexe gewricht in het menselijk lichaam, wordt bijgewoond door een groot aantal spieren, banden en pezen, die de samenhang en de stabiliteit van de knie werk zorgt.

Onderaan de botten van het lichaam grote invloed op de zwaartekracht en oefent drukkracht met een eenvoudige lopen op een menselijke knie, die 4-5 keer groter is dan het gewicht. Maar tijdens het sporten, wanneer de voeten de grond raken, de kracht kan groter zijn dan het gewicht van het lichaam is meer dan 12 keer. Daarom overgewicht vergroot de kans op letsel knie en is de oorzaak van de helft van behandelingen om de articulaire kraakbeen van de knie te herstellen.

De rol van de ligamenten

Het kniegewricht heeft een kruisvormige en collaterale ligamenten. Dit ligament, het versterken van het gewricht. Vezelige interosseous ligament, versterking van het kniegewricht en ook de beweging vervolgens daarin. Ze kunnen plaatsvinden binnen de holte te nemen aan de wanden van het gewrichtskapsel en daarbuiten. Deze sterke banden van bindweefsel verbinden van de scharnierende botten en spelen is essentieel voor hun kracht, want gezond ligament kan uitrekken tot 5% van de oorspronkelijke lengte.

Verdere stretching bedreigende letsel, verstuiking. Deze verschijning binnenkant van microscopische weefsel, wat leidt tot pijn en zwelling van de gewrichten en de wendbaarheid te verminderen. Bij hogere belastingen, speciaal in de sport ligament kan scheuren, zoals een blessure is mogelijk, zelfs in de herfst. Aldus is er pijn en oedeem, verminderde stabiliteit van de knie.

Hoe de knie te versterken?

Natuurlijk, voorkomen is beter dan genezen. Weinigen denken over de knieën, totdat er problemen met hen zijn. Daarom is het veel gemakkelijker om de knie problemen te voorkomen en het versterken van de spieren die de kniebanden te beschermen en meniscus overbelasting en te helpen voorkomen dat de meeste verwondingen. Zwakke spieren - de belangrijkste oorzaak van knieproblemen, dus is het belangrijk om ze regelmatig te wisselen. Om dit te doen, fit oefening versterkt - de knie spieren krijgen de nodige lading, waardoor de kans op letsel aan de knieën zal verminderen.

1. Het buigen van de knieën. Liggend op zijn buik, strek de benen. Aan de inademing langzaam buig een been bij de knie, het verhogen van het onderbeen, totdat deze loodrecht op de dij. Wacht in deze positie 2-3 seconden, daarna langzaam terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie. Hetzelfde is om het andere been te vervullen. Doe 3 series van 10 dergelijke oefeningen.
2. De stijging van de rechte pijp. Liggend op je rug, buig één been in en druk op de voet op de grond om het bekken te beveiligen. Het tweede been te strekken. Op de inademing Til het been ongeveer 25 cm van de vloer. Houd ongeveer 3 seconden, langzaam de oorspronkelijke positie in te nemen. Doe de oefening met het andere been. Maak drie sets van 10 herhalingen.
3. Strek je knieën. Ga op een stoel recht, met zijn rug tegen de rugleuning van de stoel. Op de inademing langzaam een been strekken bijna parallel aan de vloer, maar niet helemaal. Houd het been een paar seconden in deze positie. Terug naar de beginpositie en doe de oefening met het andere been. Doe 10 oefeningen voor 3-serie.