Complexe koolhydraten - voedingsmiddelen. Lijst van producten met meer complexe koolhydraten

Koolhydraten, zoals eiwitten en vetten zijn belangrijke bouwstenen van ons lichaam. Ze voeden onze hersenen, het zenuwstelsel en de organen van vitale energie en het niveau van glycogeen te handhaven. Maar op zijn beurt, kunnen deze stoffen eenvoudig (mono- en disacchariden) en, bijgevolg, complexe koolhydraten (of polysacchariden). Voor de normale werking van het lichaam is noodzakelijk om hun consumptie correct doseren. Er wordt aangenomen dat om zich in een goede fysieke vorm te behouden is het beste om te eten is niet gemakkelijk, maar het is complexe koolhydraten. Producten, die een lijst van de meest bekende namen voor u zal bevatten, kunnen worden gevonden in een winkel. Maar voordat je make-up in het menu, moet u overwegen een aantal belangrijke punten.

Wat is een complexe koolhydraten

Voor een actieve levensstijl en de goede werking van de autoriteiten moeten een enorme hoeveelheid energie die ons brandstof voor een dag. Elke voedingsdeskundige of arts zal u vertellen dat dit moet aanwezig zijn complexe koolhydraten in de voeding van een gezond persoon. "Dit is wat voor soort producten?" - vraag je. Het antwoord is eenvoudig: bijna alle van die zeer nuttig is, maar niet altijd lekker, kan worden toegeschreven aan deze categorie.

Vezelrijke, ruwe vezels en zetmeel bevat altijd complexe koolhydraten. Producten, zal een lijst van die een lijst van granen en groene groenten moeten altijd aanwezig in de koelkast zijn en ongeveer 30-40% van de dagelijkse inname van voedsel. Diverse granen, op basis van aardappelen gerechten, harde groenten (pompoen, aubergine, courgette) zal niet alleen een bron van energie en kracht, maar ook een goede invloed op de toestand van het maag-darmkanaal zijn. Zorg ervoor dat u in uw dagelijkse voeding van complexe koolhydraten op te nemen. Producten, waarvan de lijst is hieronder, zal u helpen om een heerlijk en gevarieerd menu te maken. Maar vergeet niet, deze worden bij voorkeur in de ochtend, en in extreme gevallen, in het eerste halfjaar van de dag.

Soorten van complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten, in tegenstelling tot eenvoudige, heel langzaam door het lichaam opgenomen, veroorzaken geen plotse stijgingen van insuline en daarom zal geen accumulatie van lichaamsvet te krijgen. Ze zijn zeer slecht oplosbaar in water, dus het is een behoorlijk lange tijd gevangen in het lichaam. Complexe koolhydraten zijn zetmeel, glycogeen, cellulose en pectinen. Afhankelijk van de concentratie van deze componenten in de producten, ze hebben verschillende voedingswaarde en de glycemische index.

zetmeel

Zetmeel is de belangrijkste leverancier van koolhydraten aan het lichaam. De hoogste concentratie waargenomen in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, voornamelijk in granen. Voedingsmiddelen met complexe koolhydraten (lijst van de rijkste zetmeel)

• Boekweit (60%).
• Rijst (70%).
• Haver (ongeveer 49%).
• Pasta (van gluten in het uitgangsmateriaal 62-68% zetmeel bevatten).
• Roggebrood (afhankelijk van de kwaliteit van de gebruikte bloem, 33-49%).
• Tarwe brood (35-51%).
• Linzen (meer dan 40%).
• Erwten (44%).
• Sojabonen (3,5%).
• Aardappel (afhankelijk van de soort en de versheid van het product, 15-18% zetmeel).

glycogeen

Dit polysaccharide is in voedsel in veel kleinere hoeveelheden. Bijzonder groot de inhoud ervan in alle interne menselijke organen en spierweefsel. Hij is een soort van "energie reserve", maar ook als een belangrijke bron van voedsel voor de hersenen en het zenuwstelsel. Vul glycogeenvoorraden kan direct worden door het eten van vlees (vooral rood), rundvlees hart, lever en vis.

cellulose

Zeer vergelijkbaar in samenstelling aan de polysacchariden. Het is een grove vezel van plantaardige oorsprong, is van groot belang voor de normale werking van de darm. Het meeste is in volle granen, die niet onderhevig zijn aan mechanische reiniging en warmtebehandeling zijn. Diversificatie van het dieet van dergelijke voedingsmiddelen, kunt u eenvoudig de controle van het gevoel van honger, omdat grove vezels zorgen voor een blijvend gevoel van verzadiging. Deze functie biedt complexe koolhydraten. Producten, waarvan de lijst hieronder is weergegeven, bevatten een vrij grote hoeveelheid vezels:

• Peulvruchten.
• Groenten en fruit met zaden (druiven, appels, kiwi, granaatappel).
• Verse groenten en kruiden.
• De volkoren granen (niet voorbij de schoonmaak en stomen).
• Noten (hazelnoten, pinda's, amandelen).

pectine

Pectine vezels in het lichaam een rol spelen adsorbentia. Opgelost in water, ze veranderen in een stroperige, colloïdale massa die een verscheidenheid aan, kankerverwekkende stoffen en zelfs zware metalen trekt. Het pectines gratis darmen van gifstoffen en normaliseren het spijsverteringskanaal.

Glycemische index voedingsmiddelen

Glykemische index (GI) de stijging van bloedglucosespiegels direct na het nuttigen van een product. Hoe hoger het getal, hoe sneller de opname van suiker, en vervolgens met dezelfde snelheid wordt uitgescheiden uit het lichaam. Het hoogste tarief van de meest glucose in zijn zuivere vorm, wordt deze als 100. De verschillende glycemische index kan hetzelfde in de natuur voorkomen, maar in een andere gekookte gerechten en producten. Eenvoudige en complexe koolhydraten in dit gebied hebben hun eigen afstuderen.

Als u probeert om goed te eten, is het beter om de voorkeur aan producten te geven met een hoog gehalte aan polysacchariden, ze zijn niet alleen nuttig, maar ook helpen om gewicht te verliezen. Als u geïnteresseerd bent in wat de glycemische index zijn zowel eenvoudige als complexe koolhydraten zijn, wordt er een lijst van producten (zie tabel hieronder) u helpen te begrijpen.

Complexe koolhydraten voor gewichtsverlies

De meeste mensen die willen om gewicht te verminderen worden vaak voorstanders van koolhydraatarme diëten. Echter, om het dieet plan moet goed worden behandeld. Na scherp en duurzaam afwezigheid van een koolhydraatbron in het lichaam leidt tot de uitputting van reserves glycogeen in de lever, die op zijn beurt gesubstitueerd lipiden. Dit kan leiden tot vervetting van de lever en zelfs zijn disfunctie.

Koolhydraatarm dieet is gebaseerd op het feit dat als gevolg van het ontbreken van glycogeen lichaam begint om vet voor energie te gebruiken, verhoogde de desintegratie die kunnen leiden tot de vorming van vrije radicalen - ketonen. Ondervoeding aldus het organisme "verzuring" te brengen tot acidotische coma. Aldus complexe koolhydraten zijn voor gewichtsverlies dan het volledige uitsluiting van de voeding eenvoudig. Dit is te wijten aan het feit dat zij, in tegenstelling tot de laatste, niet constant en deprimerend gevoel van honger te stimuleren, en zijn een goede bron van "lang" energie voor de hele dag.

nuttige tips

Vergeet niet dat een dieet met weinig koolhydraten en het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index - slechts één schakel in de controle van hun gewicht en bloedsuikerspiegel. Als u - een aanhanger van een gezond dieet, je moet wat regels:

• Probeer om te eten op hetzelfde moment, in acht mode.
• Houd u aan multi-component voedsel.
• Als het mogelijk is, tot een minimum beperken van de consumptie van suiker en snoep.
• Vetten in de voeding moet niet meer dan 30% bedragen.
• Probeer om meer vezels te eten.
• Zich te onthouden van cafeïne, alcohol en zout.