Voorbereiden voor een marathon: trainingsprogramma

Het programma van de Olympische Spelen in 1896, aangevuld met een nieuwe discipline - marathon lopen, die nog steeds tot op de dag relevant. lengte afstand was 40 km. Het sport Atletiek wordt beschouwd als de langste en meest slopende onder andere sporten in deze categorie. Het overwinnen van een dergelijke afstand is een moeilijke uitdaging voor het lichaam, dus voordat de race zal worden gehouden op lange voorbereiding op de marathon, waarbij niet alleen de training regime, maar ook een speciale maaltijd omvat. Nu, om een marathon te lopen, niet per se uit in de nationale ploeg in de atletiek, elk jaar is het mogelijk om deel te nemen aan Moskou en zelfs een geldelijke beloning te ontvangen.

verhaal

Volgens een legende, Herodotus beschreven, is het bekend dat in de verre 490 BC. e. was de Slag bij Marathon tussen de Grieken en Perzen. Wanneer de oppositie was voltooid, de Grieken een boodschapper Pheidippides krijger en met het goede nieuws naar Athene. Running ongeveer 34 km, de bode, zeggende: het goede nieuws aan zijn volk, uitgeput op de grond viel en stierf.

Voordat de eerste Olympische Spelen officieel werden gemeten en gedocumenteerd de afstand tussen Marathon en Athene tot 34,5 km. Marathon is ook de afstand van 40 km te overwinnen in 1896. Na de atleten te overwinnen op verschillende momenten verschillende afstanden, maar sinds 1924 officieel van start gegaan om de afstand te maken 42.195 km. By the way, zijn er ook ski marathons met het nummer 50 km.

kwalificatie marathon werd gehouden voor de eerste Olympische race. In het eerst kwam Kharilaos Vasilakos die opgevangen met een afstand van 3 chasa 18 min. Bij wedstrijden zoals Spyridon Louis won, het breken van de 40 km in 2 uur 58 minuten, terwijl in de voorronde van de atleet op de vijfde kwam.

Wat gebeurt er in het lichaam?

Draait op zo'n lange afstand belastend voor het lichaam. Het vereist niet alleen fysieke training voor een marathon, maar ook psychologisch. Echter, als deze obstakels te overwinnen, de atleten zijn nieuwe mogelijkheden: zelfvertrouwen, zelfbeheersing, het vermogen om te ontspannen tijdens de vlucht en snelheid.

Sensaties en processen in het lichaam tijdens de race op 42.195 km:

• Verhoogt zuurstofverbruik.
• Produceert endorfines, die een gevoel van geluk te geven en hebben de mogelijkheid om pijn te verminderen. Start productie valt op de eerste spleetafstand (1-8 km).
• Wanneer de derde rasafstand doorgegeven aan 16km convulsies kleine weergegeven.
• Na het overwinnen van 28 km uitgeputte energiereserves. De atleet begint machteloos te voelen, en er is een verlangen op te geven. Deze fase marathon genoemd "tegen de muur". Op dit punt, water helpt met de toevoeging van suiker.
• Ongemak in de gewrichten verschijnt na ongeveer 35 km. Dit is vooral merkbaar bij het rijden op ruw terrein.
• Verhoging van de lichaamstemperatuur als gevolg van vochtverlies.

Na de race in elke sporter, zelfs iemand die een pre-training plan voor een marathon, algemene zwakte en pijn in de spieren was, de benen lijken te leiden, lopen het gevoel van zwaarte. Aan de behoefte van het lichaam om glycogeen en de normalisering van de waterbalans-zout te vullen herstellen.

Emoties en gedachten van een agent

Een Amerikaanse editie werd gepubliceerd studiegroep van wetenschappers aan de lopers van het denken als gevolg van hen tijdens de training. Om tien atleten geconsolideerde tape recorders met microfoons, zodat ze deelden hun toestand tijdens de race. Analyse toonde de volgende resultaten:

1. Ongeveer 40% werd na te denken over de afstand en snelheid.
2. Pijn en ongemak hebben bezet 32% van de gedachten. Atleten geklaagd over de opkomende maïs en spierpijn.
3. De resterende 28% van de ondergang - monitoring van het milieu. Runners zeggen over de natuur, het weer en andere atleten.

Land als gevolg van het onderzoek lijkt het erop dat geen van de lopers niet zeggen doen van zijn verlangen. En het gebeurt na 27-28 km joggen. Dit is één van de psychologische moment waarop de sporter heeft te maken met zijn innerlijke demonen. Daarom is het programma van de opleiding voor een marathon gaat altijd vaststellen van de doelstellingen voor de komende race.

Waar te beginnen?

Als er gedachten waren: "En als ik probeer om een marathon te lopen" - moet onmiddellijk de vraag te beantwoorden: "Wat is het" Het sport-een zwaar genoeg, dus je moet alle van de risicofactoren correleren met het beoogde doel. Voor professionele lopers marathon betekenis ligt in het overwinnen van het snelheidsbereik. Motivatie voor de amateur zou moeten bestaan uit een engagement om de belastingen te weerstaan en zonder schade aan de finish te bereiken.

Voorbereiden voor een marathon voor beginners begint ten minste 3 maanden voorafgaand aan de wedstrijd. Daarom moet u een datum voor de amateur-races in te stellen. Het is belangrijk om niet te illusies te maken en niet rekenen op de deelname, als blijkt dat de volgende marathon is gepland volgende maand.

Wanneer de race datum bekend is, het bouwt een duidelijk plan om dit doel in de 42,195 km, met inbegrip van health checks te bereiken, het trainen van het regime, de aanschaf van apparatuur en de aanleg van het dieet.

Contra-indicaties voor een marathon

• Bronchiale astma.
• Hart-en vaatziekten, voorbij ziekten van het cardiovasculaire systeem (hartaanvallen, beroertes, hoge bloeddruk).
• Ziekten van de renale systeem.
• Ziekten van de gewrichten.
• Spataderen.

Voor de veiligheid en om eventuele negatieve effecten te voorkomen is het raadzaam om contact op met een arts of huisarts om ervoor te zorgen dat er geen contra-indicaties.

uitrusting

Beter gewoon om kleding en schoenen te kopen voor de marathon, en niet voor de daadwerkelijke mededinging, zoals zal minstens 3 maanden de tijd om het te controleren voor troost en kracht in reserve. Omdat het uitvoeren van 3:00 in een smalle schoen - niet de meest aangename sensaties.

Dus voor te bereiden op een marathon begint met de overname van sneakers. Geen besparing op dit punt mag niet worden, want in de "Formule 1" chauffeurs niet rijden op de goedkope en langzame kaarten en in de race schoenen moeten worden geselecteerd door een voet. Sokken, shirts, broeken moet worden gemaakt van synthetisch materiaal. Als de wedstrijd zal plaatsvinden op een warme dag, zou het een ander en cap nemen. In feite zijn veel speciaalzaken dat de benodigde apparatuur te verkopen voor hardlopers en worden genoemd - "Sport-marathon".

eerste maand

Voorbereiden voor een marathon vanaf nul begint met het overwinnen van de afstand op weg naar 3-5 km. Dat wil zeggen, als het niet in voorraad 3 en 5 maanden voor de start van de race, en de mens heeft geen fysieke basis. In het geval waar de opleiding wordt beperkt, is het beter om te beginnen met een 8-10 km per week. Dat er geen spanning op het lichaam, moet deze afstand worden verdeeld in 5 dagen en het liep niet op tijd. De tweede week van de training is om hetzelfde aantal kilometers, maar niet vijf, maar vier dagen te overwinnen.

Sinds de tweede helft van de eerste maand (3-4 week), wanneer een beginner al in het ritme wordt getrokken, voeg 1-2 km, en in één dag van de training, en de rest van de gebruikelijke twee weken te ontsnappen in de lengte.

Ademhaling moet worden "2-2". Dat is twee stappen - een adem en daarna, tijdens de volgende twee stappen, een uitademing. Na elke sessie is verplicht stretching.

tweede maand

Voor motivatie moet je om te tellen hoeveel kilometers hebben al onder de knie voor de eerste maand, en vergeet niet, voor wat het is allemaal gedaan met de verleiding om de volgende run te slaan. Ook moedigen de wens om te helpen dekken een afstand van artikelen, blogs van ervaren atleten en kijken videozabegov waarin gewone mensen kwamen naar de finish na een slopende wedstrijd, vieren hun overwinning.

De uitgangspunten van de opleiding: regelmatige, geleidelijke en match tal van fysieke paraatheid van de toekomst marathonloper.

In de tweede maand van de voorbereiding is noodzakelijk om te beginnen om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het wordt aanbevolen om de versnelling te doen voor de finish van elke ronde. Of, bijvoorbeeld, 1 km lopen gemiddelde snelheid, en dan zo snel als 3 minuten, daarna - wandeltocht van 200-300 meter. En dus cyclische overwinnen 10 km per dag drie keer per week. En op een dag gereserveerd voor de race 13-15 km lang.

derde maand

De laatste fase van de opleiding is dat een keer per week de belasting was 20-25 km. De overige trainingsdagen de weglengte is 10-15 km. Op dit punt, de atleet, het verkrijgen van een bepaalde vorm, kan oplopen tot 7 dagen van de klassen. De week voor de marathon moet zijn om de intensiteit van de training te verminderen.

Het is duidelijk de kracht belasting en bewuste aanpak van de opleiding. Als er een gevoel van onbehagen, een gevoel van pijn in de gewrichten, duizeligheid en lichaam de geplande afstand niet overwinnen, is het niet nodig te forceren. Het moet een individuele aanpak. Na het trainen voor een marathon in 3 maanden - dit is niet een universele les plan dat geschikt is voor alle nieuwkomers. Misschien, sommige mensen vereisen een langere training.

optimalisatie van de macht

Het is noodzakelijk om de opleiding van cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen met een hoog eiwit te verlaten. De focus ligt op koolhydraten in de voeding die moet zegevieren en make-up 60% van de dagelijkse inname van voedsel.

De uitzondering is voedsel voor de week voor de wedstrijd. Sport voedingsdeskundigen adviseren gedurende vier dagen op te geven koolhydraten en eet alleen eiwitten: melk, kaas, kipfilet, eiwitten, zeevruchten. Maar als er drie dagen voor de wedstrijd begint koolhydraatrijk voedsel. Op dit punt eindigt de fysieke training voor een marathon, en spierweefsel, de lever begint glycogeen, wat uiterst noodzakelijk het lichaam tijdens de race voor een lange afstand accumuleren. Wanneer de koolhydraten belasting moeten het recht behouden om de "gulden middenweg", wanneer de porties zijn standaard en niet toenemen met de hoop om het lichaam te helpen om voorraad op de nodige energie. Voedingsmiddelen die moet heersen in de voeding tijdens het opstarten: granen, aardappelen en groenten.

Zelfs in het stadium van een opleiding op lange race naar je lichaam moet luisteren en om producten die geschikt zijn voor energie aanvullen identificeren: rozijnen, noten, bananen, abrikozen, appels of energie bars.

Drie uur voor de race wordt aanbevolen om de havermout met honing of jam te eten.

Met betrekking tot water, op de weg door de race zijn gelegen op 5 km drankje items. kan absoluut niet opgeven van de vervanging van vocht tijdens de race, vooral als de marathon wordt gehouden in de zomer. U kunt een half kopje elke 2,5 km te drinken.

Wintersport: skiën marathon

Als Classic Marathon voor het eerst in 1896 werd gehouden, werden de high-speed skiwedstrijden gehouden in Noorwegen in 1767. Later deze sport nam de Finnen, de Zweden, en de landen van Midden-Europa. En sinds 1924, de discipline in de Olympische Spelen. De lengte van de baan skiwedstrijden varieert van 800 m tot 50 km.

De functies zijn cross-country skiën. Marathon kan worden overwonnen door het gebruik van verschillende technieken van de beweging: het gebruik van gratis en klassieke stijl. Sinds 1978 is er een federatie Worldloppet, die in 2015 samen 20 ski marathons bracht rond de wereld met een afstand van ten minste 50 km. Ze Iedereen kan deelnemen, van amateur tot professional. Deze federatie heeft zijn eigen systeem voor sporters door middel van gepersonaliseerde skiër paspoort aan te moedigen. Totaal Worldloppet afgegeven paspoorten 16775, atleten in de federatie - 13823.

Sinds 2013 demino skimarathon (Rusland) is Worldloppet Association.

De recordhouder in de Federatie voor het seizoen 2014-2015 is de Fransman. Hij overwon 260 marathons.